Kreatina HCL vs Monohidrat

2023-08-04 10:17:27

Si një frekuentues i zjarrtë i palestrës duke u përpjekur të fitoj forcën dhe madhësinë e muskujve, unë isha i interesuar të suplementoja me kreatinë. Por në hulumtimin e formave të ndryshme të disponueshme, nuk isha i sigurt nëse monohidrati i kreatinës ose hidrokloruri (HCl) është më efektiv.


 Në këtë përmbledhje gjithëpërfshirëse, unë do të krahasoj dhe krahasoj kreatinën HCL kundrejt monohidratit për sa i përket përthithjes, efikasitetit, sigurisë, kostos dhe përdorimit optimal. Qëllimi im është të analizoj të mirat dhe të këqijat e secilit për të përcaktuar se cila formë e kreatinës mund të jetë ideale për të përmirësuar performancën e ushtrimeve dhe ndërtimin e muskujve.


Megjithëse kreatina HCL funksionon më shpejt dhe kërkon doza më të vogla për rezultate të mëdha, ka shumë përfitime nga plotësimi me kreatinë monohidrat mbi kreatinën HCL.

Kreatina HCL vs Monohydrate.png

Çfarë është Kreatina Monohidrat?


Kreatinë monohidrat pluhur pjesa më e madhe është suplementi i vetëm sportiv më popullor dhe është studiuar gjerësisht për dekada. Siç sugjeron emri, ai përbëhet nga një molekulë kreatine e lidhur me një molekulë uji, duke i dhënë asaj përcaktimin monohidrat. Prodhuesit e prodhojnë atë duke dehidratuar një tretësirë ​​ujore që përmban kreatinë të tretur dhe ujë, duke rezultuar në një pluhur të bardhë, kristalor. 


Kreatina monohidrat tretet lehtësisht në ujë ose lëng pa ndikuar në shijen. Është i njohur për të qenë një shtesë me kosto të ulët që është gjerësisht e disponueshme dhe shumë efektive për rritjen e forcës dhe fuqisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.


Çfarë është kreatina hidroklorur (HCl)?


Hidrokloridi i kreatinës, shpesh i shkurtuar si HCl, është kreatina e lidhur kimikisht me një grup hidroklorur. Prodhuesit prodhojnë HCl duke reaguar kreatinën me acid klorhidrik për të përmirësuar tretshmërinë e saj në ujë. 


Arsyeja është se rritja e tretshmërisë në ujë rrit përthithjen në krahasim me monohidratin. Megjithatë, hulumtimi nuk vërteton pretendimet se HCl është një formë superiore. Kreatina HCl siguron një përmbajtje ekuivalente të kreatinës si monohidrat, por kushton dukshëm më shumë mesatarisht për dozë. Përdoruesit raportojnë gjithashtu norma më të larta të shqetësimit gastrointestinal si ngërçe dhe diarre me HCl.

Kreatina HCL kundrejt monohidratit.png

Kreatina HCL kundrejt monohidratit: Cila është më e mirë?


Për shumicën e përdoruesve, pluhur monohidrat i kreatinës me shumicë mbetet forma standarde e artë për sa i përket efikasitetit të provuar, të dhënave të sigurisë, vlerës dhe aksesit. Arsyet pse monohidrati është përgjithësisht alternativa më e mirë:

  • Mbi 20 vjet kërkime të gjera mbi rritjen e performancës dhe sigurinë

  • Thithje dhe biodisponibilitet identik si HCl kur konsumohet në doza të barabarta

  • Kosto dukshëm më e ulët për gram të përmbajtjes së kreatinës

  • Përzihet lehtësisht në shake dhe pije pa shije

  • Nuk ka prova që tregojnë se HCl përmirëson ndërtimin e muskujve ose performancën përtej monohidratit

  • I disponueshëm gjerësisht nga me reputacion shtojcë kompanitë

Përparësitë e vetme të mundshme të HCl të kreatinës janë rastet e reduktuara të shqetësimit gastrointestinal që raportojnë disa përdorues. Por për të rritur performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë dhe fitimet e muskujve, kreatina monohidrat mbetet opsioni më i mbështetur shkencërisht.


Përfitimet e kreatinës HCL


Ndërsa asnjë provë e drejtpërdrejtë nuk vërteton se kreatina HCl përmirëson përthithjen ose efikasitetin mbi monohidratin, disa përfitime të supozuara përfshijnë:

  • Rritja e tretshmërisë në ujë që mund të rrisë biodisponueshmërinë, veçanërisht në doza më të ulëta

  • Potenciali i reduktuar për të shkaktuar efekte anësore të GI si ngërçe, nauze dhe fryrje

  • Kinetika më e shpejtë e përthithjes që mund të eliminojë nevojën për një fazë ngarkimi

  • Të njëjtat efekte potenciale të forcës dhe forcimit të muskujve si monohidrati

Megjithatë, studimet njerëzore tregojnë në mënyrë të përsëritur që dozat e përputhshme të HCl dhe monohidratit kanë efekte identike në nivelet muskulare të kreatinës, fitimet e forcës dhe hipertrofinë. Përfitimi i vetëm i provuar i HCl është potencialisht më pak probleme gastrointestinale ndaj të cilave disa përdorues janë të ndjeshëm ndaj monohidrateve.


Përfitimet e kreatinës monohidrate


Ndryshe nga HCl, pjesa më e madhe e kreatinës monohidrate ka një numër të madh provash që mbështesin efektet e tij të sigurisë dhe përmirësimit të performancës:

  • Rrit ndjeshëm forcën e muskujve, fuqinë, qëndrueshmërinë dhe kapacitetin e punës gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë (1)

  • Përmirëson rritjen e muskujve dhe grumbullimin e indit të dobët kur kombinohet me stërvitjen e forcës (2)

  • Përmirëson performancën e sprintit në popullatat atletike duke filluar nga vrapuesit tek notarët (3)

  • Rrit hormonet anabolike si IGF-1 të lidhur me stimulimin e rritjes së muskujve (4)

  • Redukton muskujt proteinë prishje gjatë stërvitjes intensive të rezistencës dhe qëndrueshmërisë (5)

  • Përshpejton rikuperimin pas stërvitjes duke rimbushur glikogjenin e muskujve më shpejt (6)

  • Rrit funksionin njohës dhe ul lodhjen mendore gjatë kryerjes së detyrave që kërkojnë njohje (7)

Përveç kësaj, pluhuri monohidrat i kreatinës është i lirë, pa shije, përzihet lehtësisht dhe është gjerësisht i disponueshëm. Kreatina monohidrat mbetet forma më e provuar efektive e kreatinës suplementare deri tani.

Takeaway.png

Kreatina HCL vs Monohydrate: Takeaway


Hulumtimi përfundimisht tregon se kreatina monohidrat dhe HCl janë njësoj të disponueshme dhe efektive kur konsumohen në të njëjtat doza. Por monohidrati ka një numër shumë më të madh provash që mbështesin efikasitetin dhe profilin e tij të sigurisë. 


Kreatina HCl nuk jep performancë të shtuar ose efekte të ndërtimit të muskujve në krahasim me monohidratin. I vetmi përfitim i mundshëm i HCl është zvogëlimi i gjasave të efekteve anësore gastrointestinale ndaj të cilave disa përdorues janë të ndjeshëm ndaj monohidrateve. Për fitimet maksimale të forcës dhe shtimin e masës së dobët, kreatina monohidrat mbetet forma standarde e artë. Por HCl është një alternativë e përshtatshme nëse monohidrati ju jep ngërçe ose siklet.


A është hidrokloruri i kreatinës më i mirë se i rregullt?


Pavarësisht pretendimeve agresive të marketingut se HCl është superiore, monohidrati i kreatinës nuk është treguar kurrë më pak i disponueshëm ose efektiv se HCl. Studimet klinike njerëzore tregojnë në mënyrë të përsëritur kreatinë monohidrat dhe HCl rrisin përqendrimet e kreatinës muskulare dhe performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë në të njëjtën shkallë kur konsumohen doza ekuivalente. 


Ndërsa më pak potencial për shqetësime në stomak mund të jetë një avantazh për disa përdorues, HCl nuk përmirëson efektet e ndërtimit të muskujve ose performancës në krahasim me monohidratin standard të arit.

A është monohidrati i kreatinës i njëjtë me hidroklorurin.png

A është kreatina monohidrat i njëjtë me hidroklorurin?


Ndërsa strukturat kimike ndryshojnë midis HCl kreatinës dhe monohidratit, ato duket se funksionojnë po aq mirë në doza ekuivalente shtesë. Kur përputhen gram për gram, sprovat e kontrolluara të rastësishme raportojnë rritje identike në shtypjen në stol dhe forcën e mbledhjes, shtim më të madh të indeve të ligët, performancë të përmirësuar në sprint dhe nivele të ngritura të kreatinës së muskujve për të dyja format (9). Por kreatina monohidrat ka mbi 20 vjet të dhëna më të gjera sigurie dhe efikasitet të provuar. Për këto arsye, monohidrati mbetet forma më e rekomanduar nga ekspertët e të ushqyerit sportiv.


Cila formë e kreatinës është më e mirë?


Pluhuri i thjeshtë i monohidratit të kreatinës mbetet forma më e mbështetur shkencërisht me vlerën më të madhe dhe provat më cilësore që mbështesin sigurinë dhe efikasitetin e saj. Kur blini një shtesë kreatine, kërkoni një markë me reputacion që ofron pluhur të pastër kreatinë monohidrate pa aditivë të panevojshëm. Filloni në mënyrë konservative me 3-5 gram në ditë, duke ecur me biçikletë 8-12 javë dhe 4 javë pushim. 


Kreatina HCl është një alternativë e përshtatshme nëse monohidrati shkakton shqetësime gastrointestinale. Por për fitime optimale të forcës, fuqisë dhe shtimit të masës së dobët të muskujve, kreatina monohidrat konsiderohet ende forma standarde e artë me përfitimet më të provuara si në laborator ashtu edhe në palestër.


Në përmbledhje, hulumtimi tregon qartë se monohidrati i kreatinës dhe HCl funksionojnë në mënyrë të barabartë kur konsumohen doza ekuivalente. Megjithatë, monohidrati ka të dhëna dukshëm më shkencore që vërtetojnë sigurinë dhe efikasitetin e tij për përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe ndërtimin e masës së dobët. Avantazhi i vetëm i mundshëm i HCl është zvogëlimi i rrezikut të efekteve anësore si ngërçe dhe fryrje që disa përdorues raportojnë me monohidrat. 


Ndërsa secila formë është efektive, kreatina monohidrat ofron vlerën më të mirë dhe ka dekada përdorim të sigurt. Për të maksimizuar potencialin tuaj të stërvitjes, unë rekomandoj kreatinën monohidrate si zgjedhjen e parë. Por provoni HCl nëse gjeni se monohidrati shkakton probleme gastrointestinale. Në fund, të siguroheni që konsumoni kreatinë të mjaftueshme çdo ditë dhe ta kombinoni atë me stërvitjen e duhur të rezistencës është ajo që ka më shumë rëndësi për rezultate.


Referencat:

  1. De Salles Painelli V, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B. (2021). Plotësimi i kreatinës dhe performanca e forcës së gjymtyrëve të sipërme: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Sport Med, 51 (1), 177-194.

  2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zahradnik JK. (2017). Efekti i plotësimit të kreatinës gjatë stërvitjes së rezistencës në masën e indeve të ligët dhe forcën muskulore në të rriturit e moshuar: një meta-analizë. Open Access J Sports Med. 8:213-226.

  3. Mujika I, Padilla S. (1997). Plotësimi i kreatinës si një acid ergogjenik për performancën sportive në atletët shumë të trajnuar: një rishikim kritik. Int J Sports Med. Tetor; 18 (7): 491-6.

  4. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Efekti i kreatinës dhe stërvitjes me peshë në kreatinën e muskujve dhe performancën tek vegjetarianët. Med Sci Sports Exerc. 35(11):1946-55.

  5. Kërkesa TW, Rhodes EC. (1999). Efektet e plotësimit të kreatinës në performancën e ushtrimeve. Sport Med. 28 (1): 49-60.

  6. Nelson AG, Day R, Glickman-Weiss EL, Hegsted M, Kokkonen J, Sampson B. (2000). Plotësimi i kreatinës ndryshon përgjigjen ndaj një testi të ergometrit të ciklit të klasifikuar. Eur J Appl Physiol. 83 (1): 89-94.


Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.