Pilulat e kreatinës kundër pluhurit

Shumë hetime kanë treguar se kreatina është e suksesshme për zgjerimin e ekzekutimit të ushtrimeve dhe ekzekutimit të forcës kur merret çdo ditë. Një metodë efektive për marrjen e përmirësimit është pavarësisht nga periudha e grumbullimit dhe më pas kalimi në një periudhë mbështetëse. Për të përfituar sa më shumë nga të dyja periudhat, duhet të merrni kreatinë çdo ditë.

Çfarë është Creatine?

Kreatina është një sintetik normalisht i shpërndarë nga trupi që drejton rezervën e energjisë tek qelizat. Prodhohet duke përdorur aminoacidet argininë, glicinë dhe metioninë në mëlçi, veshka dhe pankreas. Creatine më pas vendoset në muskuj dhe në tru si kreatinë fosfat, ose fosfokreatinë. 

Në momentin kur pritet energji gjatë stërvitjes, fosfokreatina jep një tufë fosfati, duke sjellë ATP, grimca thelbësore e energjisë që përdoret për shtrëngimet e muskujve. Kreatina monohidrat shtesë, e cila është kreatina e shoqëruar me një molekulë uji, rrit rezervat e fosfokreatinës edhe më shumë, duke ofruar më shumë Energjia ATP dhe përfitimet e performancës.

Cilat janë përfitimet e kreatinës?

Hulumtimet e dekadave tregojnë pluhur monohidrat i kreatinës me shumicë është një nga suplementet më efektive për përmirësimin e kapacitetit të stërvitjes me intensitet të lartë, forcës së muskujve, fuqisë në dalje dhe fitimeve në masë të dobët kur kombinohet me stërvitje. Përfitimet specifike përfshijnë:

Rritja e forcës dhe fuqisë për të ngritur pesha më të rënda dhe për të përfunduar më shumë përsëritje (1)

U siguron muskujve më shumë energji ATP për shpërthime intensive të aktivitetit (2)

Sinjalizon rrugët anabolike të ndërtimit të muskujve si mTOR (3)

Rrit masën e dobët trupore dhe normat e sintezës së proteinave gjatë stërvitjes (4)

Redukton ndarjen e proteinave gjatë ushtrimeve të forcës dhe qëndrueshmërisë (5)

Bën që muskujt të mbajnë më shumë ujë për të rritur madhësinë dhe pamjen (6)

Rikuperim më i shpejtë pas stërvitjes dhe risinteza e glikogjenit midis seancave stërvitore (7)

Kur duhet të merrni kreatinë?

Protokolli standard i rekomanduar është marrja e 3-5 gram monohidrat kreatinë në ditë. Një fazë tipike e ngarkimit është marrja e 20 gramëve të ndarë në 4 porcione të barabarta 5 gram në ditë për 5-7 ditë për të ngopur muskujt, e ndjekur nga një fazë mirëmbajtjeje prej 3-5 gramësh në ditë. 

Megjithatë, ngarkimi mund të mos jetë i nevojshëm. Marrja e vazhdueshme e 3-5 gramëve në ditë mund të rrisë nivelet e kreatinës së muskujve brenda 4 javësh pa një fazë ngarkimi. Merrni kreatinë në çdo kohë të ditës. Para ose pas stërvitjes janë kohë të zakonshme.

A duhet të marr kreatinë çdo ditë?

Po, pjesa më e madhe e kreatinës monohidrate duhet të merret çdo ditë duke përfshirë pushimet dhe ditët e pushimit për të mbajtur të ngritura rezervat e kreatinës në muskuj. Efektet zhduken pas rreth 4-6 javësh nëse ndaloni marrjen e suplementeve. Nuk është e nevojshme të ndizni dhe të hiqni kreatinën me biçikletë. Marrja e vazhdueshme e tij çdo ditë do të sigurojë përfitime të vazhdueshme për prodhimin e fuqisë, fitimet e muskujve dhe performancën e ushtrimeve për sa kohë që vazhdoni të stërviteni intensivisht.

Sa ujë duhet të pi me kreatinë?

Kur filloni kreatinën, rrisni marrjen ditore të ujit me 16-32 ons për të qëndruar mirë të hidratuar. Kreatina tërheq ujin në qelizat e muskujve, kështu që mbajtja e hidratimit të mjaftueshëm është e rëndësishme. 

Por marrja e lartë e ujit është e këshillueshme për shëndetin e përgjithshëm dhe nuk duhet të jetë e tepruar. Për sa kohë që pini mjaftueshëm ujë çdo ditë dhe urina juaj duket normale, problemet e veshkave nuk kanë gjasa edhe me përdorim afatgjatë të kreatinës.

Çfarë është pluhuri i kreatinës?

Pluhuri i kreatinës përbëhet nga kreatina monohidrat, e cila është e lidhur me një molekulë uji. Përbëhet nga dehidratimi i një solucioni të kreatinës dhe ujit për të formuar një pluhur kristalor të bardhë të imët. 

Pluhurat e kreatinës ofrojnë përqendrimin më të lartë të kreatinës së pastër dhe janë më të përballueshme për gram në krahasim me kapsulat. Pluhurat mund të përzihen lehtësisht në shake ose ujë. Disavantazhet kryesore janë pluhurat që nuk janë aq të përshtatshëm për udhëtime dhe disa përdoruesve nuk e pëlqejnë strukturën e ashpër.

Çfarë janë pilulat e kreatinës?

Pilulat e kreatinës përmbajnë kreatinë monohidrat pluhur të ngjeshur në një tabletë ose të kapsuluar në një kapsulë. Përbërësit e zakonshëm të kapsulës përfshijnë xhelatinë, stearat magnezi vegjetal, silicë dhe miell orizi. Pilulat ofrojnë komoditet dhe transportueshmëri ndaj pluhurave të lirshme. Por ato zakonisht janë më të shtrenjta për gram të përmbajtjes së kreatinës. Disa përdorues raportojnë gjithashtu më shumë shqetësime gastrointestinale me pilulat e kreatinës.

Kapsulat e kreatinës kundër pluhurit: cila është më e mirë?

Ndërsa zgjidhni midis rasteve të kreatinës kundrejt pluhurit, është thelbësore që fillimisht të shihni se cilën do të preferonit më shumë. Disa individë duhet të marrin kontejnerë në pjesën e parë të ditës me lëndët ushqyese dhe përmirësimet e tyre të ndryshme dhe të tjerë dëshirojnë të përziejnë pak pluhur dhe pije përpara stërvitjes së tyre.

Pra, prirja dhe ajo që është përgjithësisht e dobishme për ju është variabli kryesor. Krahas kësaj vjen edhe kostoja. Natyrisht, ne të gjithë do të kishim nevojë për përmirësimet më të mira absolute, megjithatë ato mund të bëhen të kushtueshme. Hetimi i dy zgjedhjeve dhe shikimi se cilin artikull mund të merrni me koston më të mirë merr gjithashtu një pjesë të madhe.

Për të kuptuar se si reagon dhe vepron në trupin tuaj, pluhuri do të konsumohet gjithnjë e më shpejt dhe rastet do të kenë një farë mënyre për t'u përpunuar. Megjithatë, në opsionin ndryshe nga ai, rastet mund të jenë më të dobishme për arsye se nuk duhet të shqetësoheni me një shaker, pluhur dhe më pas pak ujë, përveç problemit të transportit dhe rregullimit.

Me kutitë mund t'i hapni ato dhe të jeni gati. Në çdo rast, për cilindo prej nesh që shpreson ta marrë këtë në trupin tonë aq produktiv sa mund të pritej, marrja e një strukture pluhuri mund të duket sikur një bast më i mirë për të që ajo tenton të mbahet gjithnjë e më shpejt dhe do t'ju godasë shumë më shpejt. .

A ju bën kreatina më i madh?

Po, duke përmirësuar performancën e stërvitjes, duke rritur sintezën e proteinave të muskujve dhe duke tërhequr më shumë ujë në qelizat e muskujve, plotësimi i kreatinës mund të rrisë madhësinë e fibrave të muskujve dhe masën e dobët. Një studim zbuloi se trajnimi me kreatinë plus rezistencë për 6 javë rriti masën e indeve të ligët me gati 6 paund, 3 paund më shumë se stërvitja vetëm (8). Uji shtesë i tërhequr në muskuj gjithashtu kontribuon në rritjen e vëllimit dhe madhësisë së muskujve. Kreatina e dozuar siç duhet mund t'ju bëjë më të madh dhe më të fortë.

Si ndihmon kreatina në ndërtimin e muskujve?

Kreatina ndihmon rritjen e muskujve përmes disa mekanizmave:

Rrit forcën maksimale dhe fuqinë dalëse për të ngritur pesha më të rënda dhe për të kryer më shumë përsëritje (9). Kjo siguron tension më të madh mekanik dhe dëmtim të muskujve për të stimuluar rritjen.

Rrit energjinë qelizore nëpërmjet më shumë fosfokreatinës për të ushqyer stërvitje intensive me më pak lodhje (10). Kjo ju lejon të plotësoni më shumë përsëritje totale.

Sinjalizon mTOR dhe rrugë të tjera për të rritur sintezën e proteinave të muskujve pas stërvitjeve (11). Kjo drejtpërdrejt rrit indet e muskujve.

Rrit masën e dobët të trupit dhe zvogëlon ndarjen e proteinave gjatë stërvitjes (12). Më shumë proteina ruhet për të mbështetur hipertrofinë.

Zgjeron muskujt me ujë, duke i dhënë një pamje më të madhe dhe më të plotë (13).

Kombinimi i plotësimit të kreatinës me stërvitjen e duhur të rezistencës maksimizon efektet anabolike për fitime më të mëdha të muskujve.

A do t'ju bëjë kreatina të shtoni peshë?

Përveç rritjes së masës së dobët të muskujve, kreatina zakonisht shkakton një shtim të shpejtë në peshë prej rreth 2-6 paund kur filloni për herë të parë suplementet. Kjo rritje fillestare është kryesisht për shkak të tërheqjes së ujit nga muskujt, jo shtimit të yndyrës. Një studim zbuloi se kreatina plus stërvitje rriti masën totale të trupit me rreth 4.5 paund në një javë, ndërsa placebo jo (14). Por pesha shtesë vjen nga rritja e masës muskulore, jo yndyra e tepërt e trupit. Me stërvitje, kreatina mund të rrisë peshën e muskujve jo vetëm peshën e përgjithshme të trupit.

A është kreatina më e mirë si pilulë apo pluhur?

Për shumicën e përdoruesve, pluhuri monohidrat i kreatinës ofron vlerën më të mirë dhe mund të jetë pak më efektiv se kapsulat për rritjen e përmbajtjes së kreatinës së muskujve. Arsyet pse pluhurat shpesh preferohen:

Kosto shumë më e përballueshme për gram kreatinë në krahasim me pilulat

Më e lehtë për t'u përzier në shake dhe pije për konsum

Lejon fleksibilitet për të përshtatur dhe rritur/ulur dozat sipas nevojës

Më pak potencial për shqetësim gastrointestinal në shumë përdorues

Megjithatë, kapsulat e kreatinës ofrojnë komoditet kur udhëtoni ose jeni në lëvizje. Nëse kostoja shtesë për gram është e pranueshme, pilulat e kreatinës janë një opsion i zbatueshëm, veçanërisht për lehtësi. Por për ngopjen dhe vlerën maksimale të kreatinës së muskujve, pluhurat janë përgjithësisht superiorë.

A funksionojnë pilulat e kreatinës njësoj si pluhuri?

Hulumtimet tregojnë se pilulat monohidrate të kreatinës rrisin nivelet dhe performancën e kreatinës së muskujve në mënyrë të ngjashme me suplementet pluhur kur konsumohen doza ekuivalente. Një studim nuk gjeti dallime të rëndësishme në marrjen e kreatinës nga muskujt në grupet që konsumonin 5 gramë në ditë pluhur ose kapsula të kreatinës (16). Të dyja këto forma rritën ndjeshëm forcën dhe qëndrueshmërinë e shtypjes në stol. Ndërsa pluhurat treten më shpejt, pilulat e kreatinës rritin me sukses përqendrimet e kreatinës muskulore po aq.

A janë pilulat e kreatinës po aq të mira?

Për sa i përket përmirësimit të energjisë qelizore, sintezës së proteinave të muskujve, forcës, fuqisë dhe rritjes së masës së dobët, kapsulat monohidrate të kreatinës janë po aq efektive sa pluhurat kur merren në doza të barabarta. Studime të shumta konfirmojnë se kreatina e dhënë në formë pilule rrit ndjeshëm forcën dhe masën e indeve të dobëta si pluhurat (17). Një krahasim i drejtpërdrejtë gjeti fitime identike në masën dhe forcën e muskujve nga 5 gram në ditë kreatinë në formë pluhuri ose kapsule (18). Nëse doza përputhet, formati nuk bën ndonjë ndryshim të vërtetë - përmbajtja e kreatinës sjell përfitimet ergogjene.

Cila është forma më e mirë e marrjes së kreatinës?

Përderisa ekzistojnë alternativa si etilik esteri i kreatinës, hidrokloruri dhe kreatina e lëngshme, asnjëra nuk demonstron përthithje ose efekte superiore në krahasim me pluhurin ose kapsulat e zakonshme të monohidratit të kreatinës. Kur zgjidhni një suplement kreatinë, rekomandohet kreatina monohidrat, nga një markë e njohur, pa aditivë të panevojshëm. Për sa i përket efektivitetit, hulumtimi tregon se formatet e pluhurit dhe kapsulës janë të mundshme ekuivalente nëse dozohen në mënyrë të barabartë. 

Pluhuri i mikronizuar i kreatinës monohidrat ofron vlerë maksimale dhe dozim fleksibël. Por kapsulat e kreatinës ofrojnë komoditet kur udhëtoni ose jeni në lëvizje. Zgjidhni pluhur ose pilula bazuar në preferencat dhe nevojat tuaja individuale.

Në përmbledhje, kreatinë monohidrat pluhur pjesa më e madhe janë të mbështetura nga kërkime të konsiderueshme që tregojnë përfitime të rëndësishme për fuqinë me intensitet të lartë, rritjen e muskujve, fitimet e forcës dhe performancën e ushtrimeve kur kombinohen me stërvitje. Nuk mund të gaboni duke zgjedhur pluhurin ose kapsulat e kreatinës. Pluhurat ofrojnë dozim të rregullueshëm dhe vlerë më të mirë. Pilulat ofrojnë komoditet dhe transportueshmëri. 

Por të dyja rrisin përmbajtjen e kreatinës muskulare dhe rezulton në mënyrë të ngjashme kur dozat përputhen. Monitoroni përgjigjen tuaj personale dhe pluhur kreatine ose kapsulat mund ta çojnë me siguri stërvitjen tuaj në nivelin tjetër.

Pluhur proteinash kundër pluhurit të kreatinës

Të dy proteinat dhe pluhurat e kreatinës mund të mbështesin rritjen e muskujve përmes mekanizmave sinergjikë. Proteina e hirrës siguron aminoacide thelbësore për të ndihmuar riparimin, rikuperimin dhe rindërtimin e muskujve pas stërvitjes. Kreatina rrit forcën, fuqinë, vëllimin e muskujve dhe sintezën e proteinave. Konsumimi i kreatinës dhe pluhurit të proteinave, të tilla si proteina e hirrës, mund të përforcojë fitimet në masë të dobët. Një studim zbuloi se subjektet që kombinonin kreatinën dhe proteinën e hirrës rritën fitimet e masës së ligët dy herë më shumë në krahasim me proteinën e hirrës vetëm pas 12 javësh stërvitje me rezistencë (15).

Nëse dëshironi të blini kreatinë monohidrate me shumicë, ju lutemi na kontaktoni në email:info@scigroundbio.com.

Referencat:

Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Efektet e kreatinë me shumicë dhe stërvitje me rezistencë për forcën e muskujve dhe performancën në peshëngritje. Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (4), 822-831.

Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Efekti i plotësimit oral të kreatinës në risintezën e fosfokreatinës së muskujve skeletorë. Gazeta Amerikane e Fiziologjisë-Endokrinologjisë dhe Metabolizmit, 266(5), E725-E730.

Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ, & Francaux, M. (2008). Efektet e ushtrimit të rezistencës me dhe pa plotësim të kreatinës në shprehjen e gjeneve dhe sinjalizimin e qelizave në muskujt skeletorë të njeriut. Gazeta e fiziologjisë së aplikuar, 104 (2), 371-378.

Rreth Autorit

Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.