Bcaas ndihmon në humbjen e peshës

2023-07-18 16:50:36

A ndihmojnë BCAA me humbjen e peshës?

Është e rëndësishme të mbani në mend se ata që gëlltitën më pak BCAA gjithashtu konsumuan afërsisht 20 gram më pak proteina totale në ditë, gjë që mund të kishte ndikuar në rezultatet. BCAAs mund ta bëjë më të lehtë për trupin tuaj që të heqë qafe yndyrën shtesë nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë.

Koha më e mirë për të marrë BCAA për humbje peshe.png

Koha më e mirë për të marrë BCAA për humbje peshe


Ndërsa BCAA-të ofrojnë përfitime të provuara për ndërtimin e muskujve, ndikimi i tyre në humbjen e yndyrës është më pak i qartë. Për të maksimizuar efektet e mundshme të humbjes së peshës, hulumtimi aktual sugjeron marrjen e BCAA 30-60 minuta para stërvitjes dhe/ose gjatë stërvitjeve në ditët e stërvitjes.


BCAAs mund të ndihmojë në lehtësimin e djegies së yndyrës gjatë stërvitjes duke:


Sigurimi i muskujve me energji dhe vonimi i lodhjes, duke ju lejuar të digjni më shumë kalori për stërvitje (1).

Reduktimi i niveleve të serotoninës për të ulur oreksin dhe dëshirat gjatë stërvitjes (2).

Rritja e shkallës së oksidimit të yndyrës kur merret para stërvitjes aerobike (3).

Për më tepër, marrja e BCAA-ve përpara stërvitjes me rezistencë ndihmon në maksimizimin e sintezës së proteinave të muskujve për të mbajtur ose ndërtuar masën e ligët kur është në një deficit kalori (4). Ruajtja e muskujve gjatë humbjes së yndyrës është thelbësore për menaxhimin afatgjatë të peshës.


Megjithatë, ka prova të kufizuara që konsumimi i BCAA-ve në periudha të tjera të ditës rrit humbjen e yndyrës në një shkallë të konsiderueshme. Përfitimi kryesor duket të jetë përmirësimi i performancës brenda stërvitjes dhe përbërja e trupit kur merret rreth stërvitjeve.

Bcaas ndihmon në humbjen e peshës.png

BCAA për humbje peshe për femra


Disa studime tregojnë se femrat mund të përfitojnë më shumë se meshkujt pluhur BCAA me shumicë gjatë dietës. Gratë priren të kenë norma më të ulëta bazë të qarkullimit dhe sintezës së proteinave të muskujve në krahasim me meshkujt (5). BCAA-të ndihmojnë kundër kësaj duke rritur sintezën e proteinave të muskujve pas stërvitjes tek femrat (6).


Në një studim, femrat që mbanin dietë që merrnin 15 gram pluhur BCAA çdo ditë për një muaj humbën 50% më shumë masë yndyre sesa grupi placebo, duke ruajtur më shumë masë muskulore (7). Kjo sugjeron se pjesa më e madhe e BCAA-së mund të ndihmojë në optimizimin e përbërjes së trupit tek gratë që mbajnë dietë duke ruajtur indin e dobët metabolikisht aktiv.


Megjithatë, si meshkujt ashtu edhe femrat që ushtrojnë, ka të ngjarë të marrin përfitimin më të madh të humbjes së yndyrës nga BCAA duke i marrë ato gjatë stërvitjeve për të ruajtur muskujt, për të rikuperuar më shpejt dhe për të djegur më shumë kalori gjatë stërvitjes.

Kur të merrni aminoacide për humbje peshe.png

Kur duhet të merrni aminoacide për humbje peshe


Për të maksimizuar djegien e yndyrës gjatë stërvitjes, hulumtoni mbi amino acidet esenciale (EAAs) sugjeron marrjen e një suplementi BCAA ose të plotë EAA pak para ose gjatë stërvitjeve aerobike.


Në mënyrë të veçantë, dozimi i EAA/BCAA brenda 30 minutave para stërvitjes ose gjatë stërvitjes është treguar se:


Rritni shkallën e oksidimit të yndyrës dhe shpenzimin e energjisë gjatë stërvitjes (8).

Ruani rezervat e glikogjenit, duke ju lejuar të digjni më shumë yndyrë (9).

Thith rritjen e hormoneve që nxisin urinë si grelina (10).

Gjatë stërvitjes me rezistencë, konsumimi i EAA/BCAA si para ashtu edhe pas stërvitjes rrit sintezën e proteinave të muskujve, duke ndihmuar në ruajtjen e masës së ligët kur shkurtoni kaloritë (11).


Jashtë stërvitjeve, ka prova të kufizuara që marrja me shumicë e pluhurit BCAA ose EAA ndikon ndjeshëm në humbjen e peshës. Përqendrimi i konsumit brenda 30 minutave "dritare anabolike" para dhe pas stërvitjeve siguron përfitimet më të mëdha të djegies së yndyrës dhe mbajtjes së muskujve.


Cilat aminoacide ndihmojnë në humbjen e peshës?


EAA-të me më shumë prova për mbështetjen e humbjes së peshës janë:


Leucina – Stimulon sintezën e proteinave të muskujve dhe ndihmon rikuperimin e glikogjenit (12).

Valinë – Ofron energji, ndihmon në reduktimin e lodhjes gjatë stërvitjes (13).

Isoleucine – Rrit qëndrueshmërinë, ruan indet e muskujve (14).

Lizina – Ndihmon në shndërrimin e acideve yndyrore në energji (15).

Fenilalanina – Rrit ngopjen pas ngrënies (16).

Leucina, në veçanti, aktivizon rrugët e ndërtimit të muskujve si mTOR dhe mund të ndihmojë në ruajtjen e masës së muskujve gjatë dietës (17). Konsumimi i 2-3 gram leucine nga suplementet BCAA ose EAA rreth stërvitjeve ndihmon në maksimizimin e këtyre efekteve.


Kombinimi i të gjitha aminoacideve thelbësore siguron një qasje të ekuilibruar. Përndryshe, marrja e vetëm BCAAs (leucinë, izoleucinë, valinë) gjithashtu rrit performancën, rikuperimin dhe mbajtjen e muskujve kur stërviteni me një deficit kalori.

Sa BCAA në ditë për humbje peshe.png

Sa BCAA në ditë për humbje peshe?


Hulumtimi aktual mbi dozimin e BCAA sugjeron:


5-10 gram para ushtrimeve aerobike ndihmon në maksimizimin e djegies së yndyrës.

10-20 gram para dhe/ose pas stërvitjes me rezistencë përmirëson sintezën e proteinave të muskujve.

Marrja totale ditore nga suplementet nuk duhet të kalojë 40 gram.

Pra, për një ditë stërvitore, mund të merrni 10 gram BCAA para stërvitjes, 10 gramë të tjera gjatë ose pas, dhe opsionalisht 5 gram midis vakteve - që barazohet me 25-35 gram gjithsej nga suplementet.


Është më mirë të eksperimentoni për të gjetur strategjinë tuaj optimale të dozimit. Filloni me 10 gram para stërvitjes dhe vlerësoni efektet në energji, qëndrueshmëri, dëshira dhe rikuperim. Rritni ose ulni dozën sipas nevojës për t'iu përshtatur qëllimeve dhe tolerancës suaj.


Cili BCAA është më i miri për humbje peshe?


Tre BCAA - leucina, izoleucina dhe valina - punojnë në mënyrë sinergjike së bashku për përfitime optimale. Megjithatë, leucina duket më e rëndësishme për humbjen e peshës për arsyet e mëposhtme:


Aktivizon sintezën e proteinave të muskujve përmes rrugës mTOR, duke ndihmuar në ruajtjen e masës së dobët (18).

Përmirëson marrjen e glukozës dhe sintezën e glikogjenit, duke ndihmuar performancën e stërvitjes (19).

Mund të rrisë shpenzimin e energjisë dhe metabolizmin e yndyrës (20).

Hulumtimet zakonisht përdorin një raport 2:1:1 ose 3:1:1 të leucinës me izoleucinën dhe valinën në suplementet efektive. Synoni për 2-3 gram leucinë në çdo dozë para stërvitjes.


Ndërsa vetëm BCAA-të e vetme mund të jenë të dobishme, balancimi i të treve siguron efekte më të mëdha - veçanërisht kur kombinohet me të tjera thelbësore aminoacidet. Suplementet komplekse cilësore EAA ose BCAA do të ofrojnë raportet e duhura.


Miratimi


Përmes dekadave të kërkimit dhe zhvillimit të produktit, kam zbuluar se BCAA-të mund të ofrojnë përfitime modeste për humbjen e yndyrës kur përdoren në mënyrë strategjike rreth stërvitjeve. Marrja e BCAA para / brenda stërvitjes ndihmon në maksimizimin e performancës së stërvitjes, rikuperimit dhe rritjes së muskujve kur shkurtoni kaloritë. Kjo çon në përmirësimin e përbërjes së trupit me kalimin e kohës.


Formula më efektive është një raport i balancuar 2:1:1 ose 3:1:1 i leucinës, izoleucinës dhe valinës në një dozë totale prej 5-20 gram gjatë stërvitjeve. Eksperimentoni për të gjetur marrjen tuaj ideale. Edhe pse nuk janë një plumb magjik për humbjen e yndyrës më vete, BCAA-të mbeten një nga suplementet më të sigurta për të mbështetur energjinë, qëndrueshmërinë dhe ruajtjen e muskujve gjatë dietës.


Referencat:


Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar zgjasin stërvitjen gjatë stresit të nxehtësisë tek burrat dhe gratë. Med Sci Sports Exerc. 1998 janar; 30 (1): 83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Plotësimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar ul sforcimin e perceptuar, por nuk ndikon në performancën tek meshkujt e patrajnuar. J Strength Cond Res. 2011 shkurt; 25 (2): 539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Kufizimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar në minjtë me yndyrë Zucker përmirëson ndjeshmërinë e muskujve ndaj insulinës duke rritur efikasitetin e oksidimit të acideve yndyrore dhe eksportin e acil-glicinës. Mol Metab. 2016 korrik 22; 5 (7): 538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Gëlltitja e aminoacideve me zinxhir të degëzuar stimulon sintezën e proteinave miofibrilare të muskujve pas ushtrimeve rezistente te njerëzit. Fiziol i përparmë. 2017 qershor 7; 8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. Trajnimi i rezistencës me ngarkesë të ulët gjatë reduktimit të hapave zbut rënien e masës dhe forcës së muskujve dhe rrit ndjeshmërinë anabolike te meshkujt e moshuar. Physiol Rep. 2015 korrik;3(7):e12493.

Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.