A skadon kreatina monohidrat?

2023-08-04 12:00:13

Si dikush që merr suplemente kreatine për të mbështetur qëllimet e mia të stërvitjes, isha kurioz nëse kreatina skadon dhe sa kohë mbetet efektive. Me kontejnerë të ulur në qilarin tim për muaj të tërë, doja të zbuloja nëse marrja e kreatinës së vjetër është ende e sigurt dhe ofron të njëjtat efekte për rritjen e performancës. Në këtë udhëzues të detajuar, unë do të jap një sfond kyç mbi kreatinën dhe do të analizoj pyetjen e skadencës, në mënyrë që të mund të përcaktoni jetëgjatësinë dhe përdorimin optimal të shtesave tuaja të kreatinës.

Çfarë është Creatine?

Kreatina është një acid organik azotik i prodhuar natyrshëm në trupin e njeriut për të furnizuar me energji qelizat, kryesisht muskujt dhe qelizat nervore. Ai luan një rol kyç në sigurimin e energjisë së shpejtë përmes çiklizmit ATP gjatë aktivitetit anaerobik si ngritja e peshave ose sprintet. Trupi sintetizon rreth 1-2 gram kreatinë në ditë, ndërsa pjesa tjetër merret nga ushqime si mishi dhe peshku. Por hulumtimet tregojnë se plotësimi me kreatinë monohidrat rrit më tej rezervat muskulore për përfitime të performancës.

Çfarë është Kreatina Monohidrat.png

Çfarë është Kreatina Monohidrat?

Kreatinë monohidrat pluhur pjesa më e madhe është forma më e zakonshme plotësuese - kreatina e lidhur me një molekulë uji. Prodhuesit e prodhojnë atë duke dehidratuar solucionet ujore që përmbajnë kreatinë të tretur. Kjo krijon një pluhur të bardhë të qëndrueshëm që përzihet lehtësisht në lëngje për konsum. Kreatina monohidrat është studiuar gjerësisht për dekada dhe konsiderohet standardi i artë për sigurinë dhe efikasitetin. Për shkak se pluhurat e kreatinës kanë një përmbajtje më të lartë uji, përcaktimi i skadimit të tyre është i rëndësishëm.


Forma të tjera të kreatinës

Ndërsa monohidrati mbetet më i popullarizuari, ekzistojnë forma të tjera si etilik esteri i kreatinës, kreatina hidroklorur, citrat kreatinë dhe kreatina e lëngshme. Megjithatë, të dhënat e kufizuara mbështesin këto forma më të reja mbi monohidratet e zakonshme për përthithje ose efekte. Forma të ndryshme kanë gjithashtu profile unike të stabilitetit që ndikojnë në gjatësinë e skadimit. Pluhuri i kreatinës monohidrat i ruajtur siç duhet në përgjithësi zgjat më shumë.

Kreatinë e lëngshme kundër pluhurit.png

Kreatinë e lëngshme kundër pluhurit

Kreatina e lëngshme përbëhet nga kreatina e para-tretur në ujë dhe jo në formë pluhuri. Prodhuesit pretendojnë përthithje më të mirë, por provat nuk e mbështesin këtë. Kreatina e lëngshme është më pak e qëndrueshme me një afat më të shkurtër ruajtjeje prej rreth 1-2 muaj pasi të hapet. Përmbajtja e ujit dhe mungesa e konservuesve përshpejtojnë degradimin. Për qëndrueshmëri më të gjatë dhe vlerë më të mirë, ngjituni me pluhurat e thata të kreatinës monohidrate.


Pse të merrni suplemente kreatine?

Hulumtimet e gjera tregojnë kreatinë monohidrat me shumicë përmirëson performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë, forcën e muskujve dhe fitimin e masës së dobët kur kombinohet me stërvitje. Përfitimet përfshijnë:

  • Rritja e fuqisë, qëndrueshmërisë dhe kapacitetit të punës (1)

  • Rritje më e madhe e indeve të ligët dhe fibrave të muskujve (2)

  • Rikuperim i përmirësuar i muskujve midis seancave (3)

  • reduktuar proteinë avari gjatë stërvitjes (4)

  • Rritja e hormoneve anabolike si IGF-1 (5)

Kreatina ditore para stërvitjes mund të sigurojë performancë të konsiderueshme dhe efekte të rritjes së trupit.


A skadon kreatina?

Po, kreatina skadon përfundimisht. Por kreatina monohidrat i pastër, pluhur ka një jetëgjatësi të gjatë. Prisni që ruajtja e duhur të zgjasë:

  • 18-24 muaj i mbyllur

  • 12-18 muaj një herë e hapur

  • Reduktoni në 6-12 muaj në mjedise të nxehta dhe të lagështa

Skadimi varet nga kushtet e ruajtjes, lagështia dhe ekspozimi ndaj lagështirës dhe nxehtësisë. Kreatina e ruajtur siç duhet zgjat zakonisht 12-24 muaj.

Çfarë ndodh nëse marr kreatinë të skaduar.png

Çfarë ndodh nëse marr kreatinë të skaduar?

Konsumimi i skaduar kreatinë me shumicë e kaluara e periudhës së stabilitetit të tij paraqet rreziqe minimale të sigurisë. Por degradimi dëmton efektivitetin e tij. Shenjat e skadimit të kreatinës përfshijnë:

  • Tretshmëri dhe grumbullim i reduktuar

  • Ngjyra ndryshon nga e bardha në të verdhë

  • Humbja e strukturës kristalore

  • Përfitimet e zvogëluara të performancës së ushtrimeve

Ndërsa përdorimi i kreatinës shumë të vjetëruar nuk do t'ju dëmtojë, prisni ulje të stabilitetit, tretshmërisë dhe efekteve. Qëndroni brenda dritares së përdorimit 12-24 muaj për rezultate optimale.


A ka kreatina një datë skadimi?


Shumica e kreatinës shtesa përmbajnë të shtypura të skadencës ose më së miri sipas datave në paketim që pasqyrojnë jetëgjatësinë e sugjeruar të prodhuesit. Për të pahapur pluhur monohidrat i kreatinës me shumicë, kjo është rreth 18-24 muaj nga data e kapsulimit në kushtet e duhura të ruajtjes. Pasi të hapet, prisni që fuqia të mbetet e qëndrueshme për rreth 12-18 muaj të tjerë. Vini re se këto janë vlerësime të përgjithshme që varen nga ruajtja.

Sa kohë mund të përdorni kreatinën monohidrate.png

Sa kohë mund të përdorni kreatinë monohidrat?


Kur ruhet në një mjedis të freskët dhe të thatë larg lagështisë dhe rrezet e diellit direkte, pluhuri i kreatinës monohidrat mund të zgjasë rreth:

  • 1-2 vjet i mbyllur i pahapur

  • 6-12 muaj pas hapjes

  • Zvogëloni në 3-6 muaj në klimat e lagështa të nxehta

Përtej këtyre afateve kohore, inspektoni nga afër pluhurin tuaj të kreatinës. Për sa kohë që duket normalisht e bardhë, kristalore dhe plotësisht e tretshme në ujë pa grumbullime, kreatina mbetet e përdorshme. Hidheni nëse është zbardhur shumë, grumbullohet fort ose është formuar.


A mund të skadojë kreatina apo të shkojë keq?


Po, kreatina mund të degradojë në fuqinë dhe efektivitetin me kalimin e kohës pas prodhimit. Për shkak të përbërjes së saj organike dhe natyrës higroskopike, kreatina përfundimisht skadon nëse ruhet në mënyrë jo të duhur. Shenjat e kreatinës së skaduar dhe të keqe përfshijnë:

  • Zvogëlimi i tretshmërisë në ujë

  • Ndryshim i ngjyrës në të verdhë ose kafe

  • Grumbullim i fortë ose formim i pluhurit

  • Humbja e fuqisë dhe përfitimet e performancës

Shmangni përdorimin e kreatinës përtej 1-2 vjetësh të pahapur ose 6-12 muajsh të hapur. Megjithëse ka të ngjarë të mos jetë e rrezikshme, kreatina e degraduar nuk do të japë efekte të plota.


A mund të përdorim kreatinë të skaduar?


Konsumimi i kreatinës disa muaj pas skadimit paraqet rreziqe minimale, por mund të sjellë efekte të zvogëluara. Megjithatë, marrja e kreatinës më shumë se 6-12 muaj pas hapjes ose pas 2 vitesh të mbyllura nuk rekomandohet. Sa më i madh të jetë degradimi, aq më pak efektive bëhet kreatina. Brenda disa muajve nga hapja ose çvulosja, kreatina e skaduar ndoshta është ende e përdorshme nëse ruhet siç duhet. Por hulumtimet tregojnë përfitime maksimale brenda intervalit të afatit të ruajtjes 12-24 mujore kur mbyllen në kushte të freskëta dhe të thata. Për fuqi të plotë, hidhni kreatinën që tejkalon datat e skadencës së prodhuesit.

A mund të përdorim Creatine.png të skaduar?

Për sa kohë është e sigurt kreatina?


Kur ruhet siç duhet larg nxehtësisë, lagështisë dhe rrezet e diellit, pluhuri i kreatinës monohidrat mbetet i sigurt dhe efektiv për:

  • 18-24 muaj fabrika e mbyllur e pahapur

  • 12-18 muaj u hap dhe u rivulos

  • Zvogëloni në 6-12 muaj të hapur në mjedise të nxehta dhe të lagështa

Konsumimi i kreatinës brenda këtyre afateve kohore nuk paraqet probleme sigurie. Por ruajtja e zgjatur përtej këtyre kohëzgjatjeve rrit degradimin dhe ul fuqinë. Kreatina ende në paketimin e pahapur të prodhuesit duhet të ruajë efikasitetin e plotë për rreth dy vjet nga data e kapsulimit në kushte optimale të ruajtjes.


A nuk funksionon kreatina e skaduar?


Kreatina e skaduar ende ofron përfitime, por me fuqi më të ulët që vazhdon të bjerë. Rreth 6-12 muaj pas hapjes, ose mbi 2 vjet e pahapur, degradimi i kreatinës ul ndjeshëm efektivitetin. Prisni ulje të tretshmërisë, përthithje të dëmtuar në muskuj dhe efekte më të ulëta të rritjes së energjisë. Edhe pse jo toksike, kreatina e degraduar shumë nuk do të japë përfitimet e plota për rritjen e performancës. Pluhuri shumë i zbardhur ose i grumbulluar është një shenjë që kreatina ka skaduar rëndë dhe duhet të hidhet poshtë.


Si funksionon kreatina?


Pasi gëlltitet, kreatina hyn në qarkullimin e gjakut dhe pastaj në qelizat e muskujve. Brenda qelizave, kreatina lidhet me fosfatin për të formuar rezerva fosfokreatine. Gjatë ushtrimeve intensive, muskujt përdorin fosfokreatinë për prodhimin e shpejtë të energjisë ATP. Kreatina suplementare rrit rezervat e fosfokreatinës për më shumë fuqi, qëndrueshmëri, forcë dhe fitime të muskujve. Por kreatina e skaduar humbet tretshmërinë dhe aftësitë e saj përthithëse. Kjo dëmton ngopjen e muskujve të nevojshëm për të përmirësuar stërvitjen tuaj.

Sa zgjat kreatina.png

Sa zgjat kreatina?


Kur ruhet siç duhet në kushte të freskëta dhe të thata dhe të izoluara nga lagështia, pjesa më e madhe e kreatinës monohidrate zakonisht zgjat:

  • Deri në 2 vjet fabrika e mbyllur e pahapur

  • 1 vit u hap pastaj u rivulos

  • Zvogëloni në 6 muaj të hapur në mjedise të nxehta dhe të lagështa

Kreatina e lëngshme ka një jetëgjatësi shumë më të shkurtër rreth 2-3 muaj pasi të hapet. Për jetëgjatësi maksimale, ngjiteni me pluhur monohidrat të pastër të mikronizuar të ruajtur në kushtet e duhura. Hidhni kreatinën e hapur mbi një vit.


A mund t'ju sëmurë kreatina e skaduar?


Konsumimi i pluhurit të kreatinës brenda disa muajve të kaluar skadimi nuk ka gjasa t'ju bëjë të sëmureni ose të shkaktojë dëm. Megjithatë, gëlltitja e kreatinës shumë të degraduar më shumë se 2 vjeç mund të shkaktojë shqetësime të përkohshme të tretjes si ngërçe ose nauze tek ata të ndjeshëm. 


Por nuk ka rreziqe afatgjata shëndetësore apo efekte toksike të dokumentuara. Çështja kryesore me kreatinën e skaduar është mungesa e efektivitetit, jo siguria. Përveç shqetësimit të mundshëm të stomakut, ju mund të konsumoni kreatinë pak të skaduar pa shqetësime të rëndësishme shëndetësore.


Si përmbledhje, kreatina mbetet e fuqishme dhe efektive për rreth 12-24 muaj kur ruhet siç duhet. Disa degradime ndodhin pas kësaj kohe, duke zvogëluar përfitimet. Ndërsa përgjithësisht i sigurt, shmangni përdorimin e kreatinës më të vjetër se 2 vjeç. 


Për rezultate maksimale, hidhni kreatinën e hapur mbi 1 vjeç dhe kreatinën e pahapur pas datës së skadencës së prodhuesit. Kur ruhen në kushte të freskëta, të thata dhe të mbyllura siç duhet, suplementet e kreatinës do të ruajnë fuqinë e plotë si për përmirësimin e performancës sportive ashtu edhe për shëndetin e përgjithshëm.


Nëse dëshironi të blini kreatinë monohidrate me shumicë, ju lutemi na kontaktoni në email:info@scigroundbio.com.

Referencat:

  1. De Salles Painelli V, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B. (2021). Plotësimi i kreatinës dhe performanca e forcës së gjymtyrëve të sipërme: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Sport Med. 51 (1): 177-194.

  2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zahradnik JK. (2017). Efekti i plotësimit të kreatinës gjatë stërvitjes së rezistencës në masën e indeve të ligët dhe forcën muskulore në të rriturit e moshuar: një meta-analizë. Open Access J Sports Med. 8:213-226.

  3. Rawson, ES, Conti, MP dhe Miles, MP (2007), Plotësimi i kreatinës nuk redukton dëmtimin e muskujve ose nuk rrit rikuperimin nga ushtrimet e rezistencës. J Strength Cond Res, 21: 1208-1213.

  4. Louis, M., Poortmans, JR, Francaux, M., Berre, J., Boisseau, N., Brassine, E., Cuthbertson, DJ, Smith, K., Babraj, JA, Waddell, T. dhe Rennie, MJ (2003), Asnjë efekt i plotësimit të kreatinës në sintezën e proteinave miofibrilare dhe sarkoplazmike të njeriut pas ushtrimit të rezistencës. Am J Physiol Endocrinol Metab, 285: E1089-E1094.

  5. Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ dhe Francaux, M. (2008), Efektet e ushtrimit të rezistencës me dhe pa plotësim të kreatinës në shprehjen e gjeneve dhe sinjalizimi i qelizave në muskulin skeletor të njeriut. J Appl Physiol, 104: 371-378.


Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.