A ju jep energji vitamina B12

2023-08-08 14:11:05

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që luan shumë role kritike në trup. Një pyetje e zakonshme është nëse mund të rrisë nivelet e ulëta të energjisë. Këtu, unë do të eksploroj lidhjen midis B12 dhe energjisë, marrjen optimale, mënyrat për të rritur nivelet dhe kohën e efekteve nga suplementet.

Lidhja ndërmjet vitaminës B12 dhe niveleve të energjisë.png

Lidhja midis vitaminës B12 dhe niveleve të energjisë

Vitamina B12 mbështet prodhimin e energjisë në disa mënyra kryesore:

  • Ndihmon në shndërrimin e ushqimit në glukozë, të cilën qelizat e përdorin për energji. B12 është i nevojshëm për të metabolizuar proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet për të prodhuar ATP, karburantin qelizor.

  • Mundëson formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Qelizat e kuqe të gjakut bartin oksigjen, i cili kombinohet me glukozën për të fuqizuar qelizat. Pa B12 të mjaftueshëm, më pak qeliza të kuqe të gjakut transportojnë oksigjen.

  • Ai ruan sistemin nervor duke formuar mbështjellësin mbrojtës të mielinës rreth qelizave nervore. Nervat kontrollojnë rregullimin e energjisë si oreksi, zgjimi, tretja.

Kur pluhur vitaminë B12 nivelet ulen shumë, proceset vitale trupore vuajnë. Simptomat e mungesës përfshijnë lodhjen, dobësinë, marramendjen, rrahjet e shpejta të zemrës, gulçim, dhimbje koke dhe përqendrim dhe kujtesë të dëmtuar.


Mungesa e B12 parandalon përdorimin efikas të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese për karburant. Anemia nga B12 e ulët shkakton varfërim të gjerë të oksigjenit në indet e trupit. Dhe dëmtimi nervor mund të prishë sinjalet e duhura të rregullimit të energjisë që përfshijnë balancat hormonale dhe ritmet cirkadiane.


Korrigjimi i mungesës së B12 duke rimbushur nivelet është treguar klinikisht se redukton rraskapitjen. Por për ata që tashmë marrin mjaftueshëm B12, suplementet shtesë nuk kanë gjasa të ofrojnë një nxitje energjie përtej efekteve placebo.

Sa vitaminë B12 keni nevojë?

Marrja e rekomanduar ditore e B12 për të rriturit është 2.4 mcg. Kjo rritet paksa në 2.4-2.8 mcg për ata mbi 50 vjeç për të kompensuar uljen e përthithjes.

Shumë ushqime të fortifikuara ofrojnë Vitamina B12, duke përfshirë drithërat, qumështin bimor, maja ushqyese, analoge të mishit dhe shufra energjie. Mëlçia e viçit, molusqet, skumbri, trofta, salmoni, toni, gaforrja, viçi dhe vezët gjithashtu furnizojnë B12 të konsiderueshme.


Njerëzit që ndjekin dieta me bazë bimore duhet të marrin një suplement B12 ose të hanë ushqime të fortifikuara për të plotësuar nevojat, pasi bimët nuk e përmbajnë këtë vitaminë. Ata me probleme të përthithjes si sëmundja e Crohn dhe sëmundja celiac shpesh kërkojnë një konsum më të lartë ditor të B12.


Konsumimi shumë mbi sasinë e rekomanduar të B12 nuk ka përfitime të vërtetuara dhe mund të ndikojë negativisht në metabolizmin e energjisë. Doza jashtëzakonisht të larta mbi 1000 mcg mund të çojnë në efekte anësore të lëkurës, nervave dhe psikiatrike.

Sa vitaminë B12 keni nevojë.png

Si të rritni nivelet e B12

Nëse testet laboratorike konfirmojnë mungesën e B12, suplementet orale me doza të larta ose injeksionet B12 mund të rivendosin nivelet. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar regjimin e duhur bazuar në ashpërsinë.

Për ata që nuk kanë mangësi që dëshirojnë të optimizojnë marrjen e tyre, strategjitë e dobishme përfshijnë:

  • Hani produkte shtazore të pasura me B12 si vezë, bulmet, butak, peshk, shpendë dhe mish pa dhjamë disa herë në javë.

  • Zgjidhni rregullisht qumështin e bimëve të fortifikuar, drithërat, shufrat ushqyese dhe majatë.

  • Merrni një multivitaminë standarde, B-kompleks ose B12 të pavarur me vlerë 100% ditore.

  • Nëse merrni metforminë ose reduktues të acidit, shikoni për simptomat e mungesës pasi këto barna mund të ulin nivelet e B12.

  • Ata që kanë kirurgji gastrik bypass kërkojnë injeksione B12 ose doza të larta orale pasi përthithja është e dëmtuar.

  • Merrni teste periodike laboratorike për të kontrolluar statusin tuaj B12, veçanërisht nëse jeni mbi 50 vjeç.

Trajtimi i çdo problemi me tretjen ose përthithjen mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve të B12 sipas nevojës përmes ndarjes dhe asimilimit të duhur të B12 nga ushqimet dhe suplementet.

Suplementet e vitaminës B12

Ndërsa ata me mangësi përfitojnë nga doza të larta terapeutike, shumica e njerëzve që kërkojnë të optimizojnë energjinë kërkojnë vetëm suplemente që përputhen me marrjen standarde ditore të B12.

Multivitaminat zakonisht përmbajnë 6-25 mcg B12, duke tejkaluar kërkesat e rekomanduara. Tabletat e pavarura B12 janë gjithashtu gjerësisht të disponueshme në doza prej 500 mcg ose më pak.

Trupi thith vetëm një përqindje të B12 nga goja, kështu që këto metoda të dhënies ruajnë nivelet e duhura për ata pa mangësi. Tabletat nëngjuhësore të mbajtura nën gjuhë rrisin përthithjen.

Konsumoni doza më të larta të suplementeve vetëm nëse këshillohet nga mjekësia për mungesë. Shmangni injeksionet e panevojshme, pilula me doza të larta ose megadoza mbi 1000 mcg për të parandaluar toksicitetin e mundshëm.

Kërkoni marka me reputacion të suplementeve të bëra me procese prodhimi me cilësi të lartë. Cianokobalamina, forma e zakonshme, shndërrohet në mënyrë efikase në B12 aktive në trup.

Sa shpejt funksionon vitamina B12 për lodhjen?

Në ato me një vitaminë B12 në masë mungesa që kontribuon në rraskapitje, efektet nga suplementet fillojnë gradualisht, por mund të duhen një deri në dy muaj për të rritur plotësisht energjinë dhe qëndrueshmërinë dhe për të zgjidhur simptomat e tjera.


Ky hark kohor i zgjatur lidhet me metabolizmin kompleks të B12 dhe plotësimin gradual të rezervave të varfëruara. Përçueshmëria nervore gjithashtu përmirësohet ngadalë ndërsa mbështjelljet e mielinës riparohen.


Për një përthithje optimale, shumica e ekspertëve rekomandojnë ndarjen e dozës totale ditore të B12 në vend të një sasie të madhe javore. Kërkohet durim kur korrigjohet lodhja e lidhur me mungesën.


Nëse lodhja vazhdon pas korrigjimit të mungesës së B12 me plotësim adekuat, vlerësimi i mëtejshëm mjekësor është i vlefshëm për të identifikuar ndonjë shkak tjetër të mundshëm.

Sa shpejt funksionon vitamina B12 për lodhjen.png

A jep B12 energji të menjëhershme?

Për njerëzit e shëndetshëm pa mangësi, plotësimi i B12 nuk ofron energji të menjëhershme. Meqenëse B12 mundëson por nuk stimulon drejtpërdrejt prodhimin e energjisë, efektet ndërtohen ngadalë bazuar në fiziologji.

Rritjet e menjëhershme të perceptuara në energji ose fokus brenda orëve nga marrja e një suplementi B12 ka të ngjarë të rrjedhin nga efektet placebo. Kafeina, sheqeri dhe stimuluesit e tjerë rritin në mënyrë akute vigjilencën më shumë se vitamina.

Ndërsa B12 kontribuon në proceset e përfshira në energji me kalimin e kohës duke lehtësuar metabolizmin dhe shpërndarjen e oksigjenit, ai nuk ofron stimulim të shpejtë. Ata me mungesë do të kenë nevojë për plotësim të vazhdueshëm për të zgjidhur lodhjen.

A do të ndihmojë vitamina B12 me lodhjen?

Vitamina B12 mund të ndihmojë absolutisht në reduktimin e rraskapitjes që lidhet me mungesën e saj. Suplementet përfitojnë gjithashtu për ata me konsum jo optimal të B12 që nuk ka mungesë.

Megjithatë, për popullatën e përgjithshme ndryshe të shëndetshme që tashmë merr B12 adekuat, marrja e më shumë nëpërmjet suplementeve nuk ka gjasa të ndikojë në lodhjen e rregullt, lodhjen ose përgjumjen.

Lodhja kronike e pashpjegueshme e sindromave si CFS nuk duket të lehtësohet nga marrja shtesë e B12. Hulumtimet tregojnë se suplementet B12 nuk e zvogëlojnë lodhjen tek ata pa mungesë.

B12 rikthen energjinë normale të ndërprerë nga mungesa. Por nuk mund t'i japë energji njerëzit me nivele të shëndetshme bazë të B12 të arritura përmes dietës dhe marrjeve të rekomanduara ditore.

Sa B12 duhet të marr për të rritur energjinë.png

Sa B12 duhet të marr për të rritur energjinë?

Nëse nuk keni mungesë të B12, doza standarde ditore prej 2.4-2.8 mcg nga ushqimi dhe suplementet mjafton dhe sasitë më të larta nuk ofrojnë përfitime energjetike. Shmangni marrjen e tepërt pa nevojë mjekësore.

Konsumimi deri në 100 mcg në ditë nga një multivitaminë ose suplement është i arsyeshëm për ata që shqetësohen për pluhur vitaminë B12 Përthithja e madhe bie me moshën mbi 50 vjeç. Por megadozat nuk kanë avantazhe të provuara.

Përqendrohuni më shumë në ushqimin e ekuilibruar, stërvitjen e rregullt, menaxhimin e stresit, mbështetjen e shëndetit mendor dhe gjumin rinovues për të mbajtur nivele të shëndetshme të energjisë. Ndërsa B12 kontribuon, ai nuk është një stimulues i shpejtë ose i fuqishëm.

Pyetjet e bëra më shpesh rreth vitaminës B12 dhe energjisë

Këtu janë përgjigjet e pyetjeve të zakonshme në lidhje me marrëdhënien midis B12 dhe energjisë:

A e rrit vërtet energjinë B12 te njerëzit e shëndetshëm?

B12 korrigjon lodhjen e shkaktuar nga mungesa e tij, por nuk rrit energjinë tek ata që tashmë marrin mjaftueshëm B12 pa mangësi. Mundëson por nuk stimulon drejtpërdrejt prodhimin e energjisë.

Sa kohë duhet për të ndjerë efektet nga plotësimi i B12?

Rezultatet e trajtimit të mungesës shfaqen gradualisht gjatë 1-2 muajve. Përndryshe, përmirësimet e perceptuara të energjisë ka të ngjarë të rrjedhin nga placebo, jo nga vetë suplementi B12.

A mund të merrni shumë B12 duke shpresuar për më shumë energji?

Po, megadozat mbi kërkesën standarde ditore mund të prishin metabolizmin e energjisë dhe disponimin. Qëndroni në marrjen e rekomanduar ditore, përveç nëse trajtoni një mangësi të diagnostikuar.

Cili është lloji ideal i suplementit B12 për energji?

Multivitamina standarde, ushqime të fortifikuara dhe tableta ose tableta të pavarura B12 janë ideale për mirëmbajtjen dhe parandalimin e mungesës dhe lodhjes që lidhet me të.

A e rrisin energjinë injeksionet B12 nëse nuk keni mungesë?

Jo, injeksionet B12 nuk ofrojnë përfitime shtesë nëse tashmë merrni mjaftueshëm B12 nga dieta dhe suplementet orale. Bëhuni një test për mungesë para se të vazhdoni me injeksione.

Cilat janë shenjat paralajmëruese të niveleve të ulëta të B12?

Lodhje, dobësi, rrahje të zemrës, konfuzion, dobësi të kujtesës, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash, ndryshime në ecje, oreks i ulët dhe simptoma të anemisë megaloblastike si gulçim.

Referencat:

  1. Fleta e të dhënave për vitaminën B12 për konsumatorët. NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

  2. Vitamina B12. Universiteti Shtetëror i Oregonit. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

  3. Mungesa e vitaminës B12. Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-b12-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20350135

  4. Vitamina B12 dhe lodhja. Linja shëndetësore. https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-and-fatigue

  5. Vitamina B12 për energji. WebMD. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-b12-and-energy

  6. Injeksione me vitaminë B12 për energji. Lajmet Mjekësore Sot. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320968

  7. Vitamina B12 dhe lodhja: Çfarë duhet të dini. Lajmet Mjekësore Sot. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319875

  8. Vitamina B12 (kobalaminë). Spitali i Fëmijëve CS Mott. https://www.mottchildren.org/health-library/za2094

  9. Vitamina B12 dhe Energjia: Ndarja e faktit nga trillimi. Linja shëndetësore. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-and-energy


Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.