Ushqime të pasura me inulinë

2023-10-08 08:48:50

inulin është një lloj fibre e tretshme që është bërë gjithnjë e më e njohur për përfitimet e saj të fuqishme shëndetësore. Si një prebiotik, inulina ndihmon në ushqyerjen e baktereve të mira në zorrë, duke çuar në përmirësimin e tretjes, imunitetin më të mirë dhe më shumë. Për më tepër, inulina mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak, të rrisë thithjen e mineraleve dhe të promovojë humbjen e peshës.


Ndërsa sasi të vogla të inulin gjenden në një shumëllojshmëri frutash, perimesh dhe drithërash, ushqime të caktuara përmbajnë veçanërisht sasi të larta. Këtu janë 8 ushqime të shëndetshme të pasura me inulinë që duhet t'i shtoni në dietën tuaj.

Rrënja e çikores inulin.png

1. Rrënja e çikores

Rrënja e çikores shpesh përpunohet në pluhur inulin dhe siguron përqendrimin më të lartë të inulinës nga çdo burim ushqimor. Vetëm një lugë gjelle pluhur rrënjë çikore siguron deri në 6 gram inulinë.

2. Angjinarja e Jeruzalemit

I njohur gjithashtu si chokes, angjinaret e Jeruzalemit ofrojnë rreth 2-3 gram inulin për ons (28 gram). Këta zhardhokë të ëmbël me arra janë një shtesë e përsosur krokante për sallatat dhe sallatat.

3. hudhër

Hudhra përmban deri në 1.5 gram inulinë për 3 thelpinj, duke e bërë atë një mënyrë të lehtë për t'i shtuar shije dhe fibra pjatave dhe recetave tuaja të preferuara të shijshme.

4. Qepë

Qepët janë një tjetër bazë gatimi që mund të rrisë marrjen tuaj të inulinës. Një gjysmë filxhani me qepë të copëtuar përmban rreth 1 gram inulin.

5. Asparagus

Përveç vitaminës K dhe B folate, asparagu përmban rreth 2-3 gram inulinë për filxhan. Provoni të shtoni shtiza të freskëta asparagush në frittat, pjata me makarona dhe të skuqura.

6. Banane

Bananet e papjekura (të gjelbra) kanë më shumë inulinë, me deri në 5 gramë në çdo frut mesatar. Bananet e verdha të pjekura përmbajnë rreth 2 gram për banane.

7. elbi

Elbi me perla siguron rreth 0.5 gram inulinë për 1/3 filxhan të gatuar. Shijoni elbin në supa, të skuqura, tavë dhe më shumë.

8. oats

Tërshëra e prerë dhe e mbështjellë prej çeliku furnizon 0.5-1 gram inulinë për filxhan të gatuar, së bashku me shumë fibra dhe lëndë ushqyese si mangani, fosfori dhe vitaminat B.

Përfitimet shëndetësore të Inulin.png

Përfitimet shëndetësore të inulinës

Hulumtimet tregojnë se rritja e marrjes së inulinës mund të ofrojë disa avantazhe kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Promovon shëndetin e zorrëve

Disa nga përfitimet më të mëdha shëndetësore të pluhur inulin me shumicë janë të lidhura me zorrët. Si një prebiotik, inulina ndihmon në ushqimin e baktereve të dobishme në traktin gastrointestinal, duke përfshirë Bifidobacterium Lactobacillus sforcimet.

Studimet tregojnë se plotësimi me inulin mund të ndihmojë në rritjen e popullsisë së këtyre baktereve që promovojnë shëndetin për të optimizuar tretjen dhe për të rritur imunitetin.

Ndihmon përthithjen e mineraleve

Inulina gjithashtu rrit përthithjen e mineraleve të rëndësishme si kalciumi dhe magnezi. Thithja e kalciumit, në veçanti, mund të rritet deri në 20% me konsumimin e inulinës.

Rregullon sheqerin në gjak

Disa studime tregojnë se inulin me shumicë mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme duke ngadalësuar tretjen dhe çlirimin e sheqernave në qarkullimin e gjakut.

Një studim me diabetikët zbuloi se marrja e 10 gram pluhur inulin organik me shumicë para një vakti uli ndjeshëm rritjen e sheqerit në gjak në krahasim me një grup kontrolli.

Promovon humbjen e peshës

Suplementet e inulinës ndonjëherë përfshihen në ndihmesat për humbje peshe dhe pilulat dietike. Kjo për shkak se inulina është e ulët në kalori, por ndihmon në mbështetjen e ngopjes.

Një studim u dha pjesëmarrësve mbipeshë dhe obezë 21 gram inulin në ditë. Pas 3 muajsh, ata humbën dukshëm më shumë peshë dhe patën reduktime më të mëdha në BMI kundrejt grupit placebo.

Dozimi i inulinës.png

Dozimi dhe koha e inulinës

Shumica e studimeve tregojnë se ju mund të konsumoni në mënyrë të sigurtë deri në 30 gram pjesa më e madhe e pluhurit të inulinës organike në ditë, e ndarë në doza të shumta. Filloni ngadalë dhe ecni përpara për të vlerësuar tolerancën tuaj.

Marrja e inulinës me ushqim mund të ndihmojë në minimizimin e efekteve anësore. Megjithatë, përhapja e marrjes gjatë gjithë ditës mund të jetë edhe më efektive për shëndetin e tretjes.

Provoni të merrni 5-10 gram para 1-2 vakte në ditë, duke rregulluar dozën dhe kohën sipas nevojës.

Si të shtoni më shumë inulinë në dietën tuaj

Rritja e marrjes së inulinës është e lehtë me disa ndërrime të thjeshta:

  • Përdorni pluhurin e rrënjës së çikores në vend të kremit të kafesë

  • Ndërroni miellin e bardhë me drithëra të pasura me inulinë si elbi ose tërshëra

  • Shtoni qepë të copëtuara, hudhër dhe shparg në omëlet, sallata dhe makarona

  • Shijoni angjinaret e Jeruzalemit në vend të patateve

  • Përzieni bananet jeshile në smoothie

Për më tepër, merrni parasysh marrjen e një suplementi inulin në formë pluhuri ose kapsule për të rritur më tej marrjen tuaj.

Efektet e mundshme anësore

Inulina në përgjithësi tolerohet mirë, por disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore si gazra, fryrje dhe diarre kur konsumojnë sasi të mëdha.

Kjo është për shkak se inulina është një FODMAP, një lloj karbohidrati që disa njerëz kanë vështirësi për ta tretur. Filloni me një sasi të vogël dhe gradualisht rrisni marrjen gjatë disa javësh për të reduktuar shqetësimin e tretjes.

Ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) mund të dëshirojnë gjithashtu të kufizojnë ushqimet me inulinë të lartë, pasi FODMAPs mund të përkeqësojnë simptomat.

Inulina kundër prebiotikëve të tjerë

Përveç inulinës, prebiotikë të tjerë përfshijnë fruktooligosakaride (FOS), galaktooligosakaride (GOS) dhe niseshte rezistente. Këto mbështesin rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë.

Inulina dhe FOS kanë një strukturë të ngjashme kimike dhe ndonjëherë përdoren në mënyrë të ndërsjellë. Të dyja ofrojnë përfitime prebiotike dhe gjenden në rrënjët e çikores, hudhrat, qepët dhe disa drithëra.

Ndërkohë, GOS gjendet në sasi të vogla në produktet e qumështit. Niseshteja rezistente gjendet në bananet e papjekura, niseshteja e patates dhe disa drithëra.

A duhet të merrni inulin?

Integrimi i më shumë ushqimeve të pasura me inulinë në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar shëndetin e zorrëve, për të përmirësuar imunitetin dhe për të promovuar kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe menaxhimin e peshës.

Rritni gradualisht marrjen tuaj të inulinës për të vlerësuar tolerancën. Kombinoje atë me ushqime probiotike dhe suplemente për përfitime të përforcuara.

Për më tepër, suplementet e inulinës mund të rrisin më tej marrjen e prebiotikëve nëse keni probleme të vazhdueshme me tretjen ose po kërkoni të optimizoni humbjen e yndyrës.

Sidoqoftë, ata me ndjeshmëri të IBS ose FODMAP mund të dëshirojnë të kufizojnë ushqimet me inulinë të lartë për të parandaluar simptomat e padëshiruara.

Inulina ofron përfitime të fuqishme prebiotike

Ushqimet me përmbajtje të lartë inulin si rrënja e çikores, angjinaret e Jeruzalemit, hudhra, qepët, bananet dhe tërshëra ushqejnë bakteret e dobishme në zorrët tuaja për një shëndet më të mirë të përgjithshëm.

Synoni deri në 30 gram pluhur inulin në ditë të ndarë në doza të shumta me vakte për të optimizuar tretjen, imunitetin, nivelet e sheqerit në gjak, menaxhimin e peshës dhe më shumë.

Për më tepër, suplementet e inulinës mund të ndihmojnë në rritjen e mëtejshme të marrjes tuaj për të përforcuar këto përfitime shëndetësore prebiotike.

Vetëm sigurohuni që gradualisht të rrisni dozën tuaj dhe ta kombinoni me ushqime të pasura me probiotikë për të mbështetur një mikrobiomë të shëndetshme dhe të ekuilibruar të zorrëve.

Me profilin e tij yjor ushqyes dhe gamën e gjerë të përfitimeve shëndetësore, të siguroheni që të merrni mjaftueshëm inulin në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për t'u dukur dhe për t'u ndjerë më mirë.

Referencat:

  • https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/


RRETH AUTORIT

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve nga UC Berkeley dhe ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.