Sa kohë qëndron inulina në sistemin tuaj

2023-11-08 10:34:15

inulin është një fibër prebiotike që është bërë e njohur në Shtetet e Bashkuara për përfitimet e saj të mundshme shëndetësore. Ndërsa interesi rritet, shumë njerëz pyesin veten - sa kohë qëndron inulina në sistemin tuaj? Në këtë udhëzues gjithëpërfshirës, ​​unë do të diskutoj udhëtimin e inulinës nëpër trup, faktorët që ndikojnë në kohëzgjatjen e saj, sigurinë, efektet anësore të mundshme dhe këshilla për të përfituar sa më shumë nga ky suplement.

Për çfarë përdoret inulina.png

Çfarë është Inulin?

Pluhur inulin është një fibër e tretshme dhe një lloj fruktani - një polisaharid natyral i përbërë nga molekula fruktozë. Zakonisht nxirret nga rrënja e çikores, por gjendet edhe në qepë, hudhër, shpargu, angjinare të Jeruzalemit, banane dhe bimë të tjera.

Si një prebiotik, inulina kalon e patretur përmes stomakut dhe zorrës së hollë dhe ushqen bakteret e dobishme në zorrën e trashë. Mikrobet metabolizojnë inulinën në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, si butirati, të cilat mbështesin shëndetin e zorrës së trashë dhe ofrojnë përfitime të tjera sistemike.

Inulina është studiuar gjithashtu për potencialin e saj për të përmirësuar tretjen, thithjen e mineraleve, rregullimin e sheqerit në gjak, menaxhimin e peshës dhe imunitetin. Ai shton përmbajtjen e fibrave dhe strukturën kremoze në ushqime kur përdoret si shtesë.

Si funksionon inulina në trup?

Kur pluhur pjesa më e madhe e inulinës konsumohet, arrin në zorrën e trashë të paprekur ku i nënshtrohet fermentimit nga bakteret e zorrëve si Bifidobacterium. Këto mikrobe e zbërthejnë inulinën në komponime që mbështesin funksionin e barrierës së zorrëve, zvogëlojnë inflamacionin dhe sigurojnë energji.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati i prodhuar gjatë fermentimit ushqejnë qelizat e zorrës së trashë, rregullojnë sinjalet e oreksit dhe sigurojnë mbrojtje kundër sëmundjeve kronike.

Inulina gjithashtu shton masë dhe lagështi në jashtëqitje, duke lehtësuar kapsllëkun. Nuk ndikon ndjeshëm në sheqerin në gjak ose nuk siguron kalori pasi nuk absorbohet ose tretet. Veprimet prebiotike dhe metabolitët e krijuar ofrojnë përfitime sistemike me një gamë të gjerë.

Faktorët që ndikojnë Sa kohë qëndron inulina në sistemin tuaj?

Disa variabla ndikojnë në kohëzgjatjen korpus inulin mbetet në trupin tuaj përpara se të ekskretohet:

· Dozim: Marrjet më të larta rezultojnë në kohë më të gjata të ruajtjes.

· Shëndeti i tretjes: Tranzit më i ngadalshëm në ata me sëmundje gastrointestinale.

· Dietë: Më shumë fibra zgjat fermentimin e inulinës.

· Hydration: Marrja adekuate e lëngjeve parandalon kapsllëkun.

· Medikamente: Disa barna ngadalësojnë lëvizshmërinë.

· Metabolizëm: Metabolizmi dhe lëvizshmëria më e shpejtë e largon inulinën më shpejt.

· Mikrobioma: Më shumë baktere që tresin inulinën rrisin kohën e mbajtjes.

· Mosha dhe gjinia: Këto ndikojnë në faktorët metabolikë dhe të tretjes.

· Aktiviteti fizik: Ushtrimet stimulojnë lëvizshmërinë e zorrëve.

Marrja në konsideratë e këtyre variablave lejon optimizimin dhe individualizimin e marrjes së inulinës.

Sa kohë duhet të funksionojë inulina?

Koha që duhet për të përjetuar të inulinës përfitimet varen nga rezultati - përmirësimet e tretjes manifestohen më shpejt se efektet sistemike.

· Tretje: Rritja e rregullsisë së jashtëqitjes në 2-3 ditë. Reduktimi i gazit dhe fryrja mund të zgjasë 1-2 javë pasi flora e zorrëve përshtatet.

· Shëndeti i zemrës: Ulja e kolesterolit vërehet në 4-8 javë.

· Kontrolli i sheqerit në gjak: Përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës në 4-12 javë.

· Pesha humbje: Efektet e rregullimit të oreksit në 2-4 javë. Ulja aktuale e peshës ndryshon.

· Thithja e mineraleve: Përmirësimi i përthithjes së kalciumit dhe magnezit në 2-3 javë.

· Imunitet: Rritja e baktereve dhe metabolitëve të dobishëm në 2-4 javë.

· Humor: Përmirësime delikate të mundshme në 2-4 javë.

Jini të durueshëm, filloni të ulëta dhe rritni gradualisht dozat për rezultate më të mira.

Sa kohë i duhet Inulin për të punuar.png

Sa kohë duhet të merrni inulin?

Nuk ka asnjë kufizim të rekomanduar për sa kohë inulin mund të konsumohet, me kusht që të tolerohet mirë. Marrja e përditshme, afatgjatë lejon ushqimin e qëndrueshëm të baktereve të dobishme dhe përfitimet shëndetësore të lidhura me to.

Sidoqoftë, heqja periodike e inulinës për 1-2 javë lejon që mikrobioma të diversifikohet dhe parandalon përshtatjen bakteriale. Më pas mund të rifilloni marrjen e suplementeve çdo ditë.

Shumica e ekspertëve sugjerojnë se nevojitet të paktën 2-3 muaj marrje e rregullt e inulinës për të realizuar përfitime të matshme. Konsumi i vazhdueshëm maksimizon rezultatet.

A është e sigurt të merrni inulin çdo ditë?

Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, gëlltitja e përditshme e korpus pluhur inulin brenda dozave të rekomanduara konsiderohet i sigurt dhe i toleruar mirë. Filloni me 1-2 gram në ditë dhe rriteni gradualisht gjatë 2-4 javëve në 5-10 gram në ditë, të ndara me vaktet.

Monitoroni tolerancën individuale, veçanërisht nëse rritet ndjeshëm marrja e fibrave. Kapsllëku, gazrat, fryrja e barkut dhe diarreja e lehtë janë të mundshme, por shpesh zgjidhen brenda 1-2 javësh me përdorim të vazhdueshëm.

Hidratimi adekuat, aktiviteti fizik, probiotikët dhe rritja e ngadaltë e marrjes mund të minimizojnë efektet negative. Ata me probleme të tretjes duhet të bëjnë kujdes.

A ndikon inulina në funksionin e mëlçisë?

Nuk ka asnjë provë që inulin plotësimi ndikon negativisht në shëndetin ose funksionin e mëlçisë kur konsumohet në doza tipike prej 5-10 gram në ditë.

Duke qenë një fibër e tretshme dhe e fermentueshme, inulina nuk i nënshtrohet metabolizmit të gjerë hepatik. Studimet njerëzore nuk kanë demonstruar efekte të dëmshme në indet, enzimat ose funksionin e mëlçisë.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se inulina mund të zvogëlojë akumulimin e yndyrës në mëlçi, duke mbështetur prodhimin e acidit biliar dhe shtamet bakteriale të zorrëve të përfshira në eliminimin e toksinave.

Si me ndonjë shtojcë, ata me sëmundje themelore të mëlçisë duhet të tregojnë kujdes dhe të konsultohen me mjekun e tyre para përdorimit.

Cilat janë shenjat e intolerancës ndaj inulinës?

Intoleranca ndaj inulin është e pazakontë, por mund të shfaqet te individët e ndjeshëm nëse konsumohet shumë shpejt përpara se trupi të përshtatet. Simptomat e mundshme përfshijnë:

· Fryrje, distension abdominal

· Rritja e fryrjes, gazrat

· Tinguj gurgullimë ose gjëmim

· Diarre e lehtë

· Siklet ose ngërçe abdominale

Këto efekte janë zakonisht kalimtare dhe zhduken brenda 1-2 javësh nga përdorimi i vazhdueshëm, ndërsa sistemi tretës rregullohet. Titrimi i ngadalshëm i marrjes së fibrave mund të parandalojë intolerancën.

Rrallëherë, urtikaria, ënjtja, fishkëllima ose anafilaksia mund të tregojnë një alergji të vërtetë, që kërkon ndërprerje. Ata me IBS ose IBD mund të jenë më të ndjeshëm ndaj intolerancës.

A është inulina e dëmshme për bakteret e zorrëve?

inulin konsiderohet e dobishme, jo e dëmshme, për mikrobiotën e zorrëve. Duke qenë një fibër prebiotike, inulina stimulon në mënyrë selektive rritjen e baktereve të dobishme si speciet Bifidobacterium dhe Lactobacillus.

Inulina rrit përqendrimin total të baktereve të shëndetshme anaerobe në zorrën e trashë. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër të krijuara ndihmojnë gjithashtu speciet e dobishme të ngjiten dhe të kolonizohen.

Llojet specifike të inulinës janë gjetur se pengojnë patogjenët si C. perfringens dhe E. coli duke ndryshuar pH dhe mjedisin e zorrës së trashë. Megjithatë, ata me rritje të tepërt bakteriale të zorrëve të vogla mund të reagojnë dobët dhe të përjetojnë më shumë gaz.

Këshilla për marrjen e Inulin.png

Këshilla për marrjen e inulinës

· Filloni me doza të vogla si 2-3 gram në ditë dhe rriteni ngadalë gjatë javëve

· Ndani marrjen në sasi më të vogla të konsumuara me vakte

· Qëndroni të hidratuar mirë për të mbështetur tretjen e fibrave

· Bashkoni inulinën me probiotikë për të mbjellë bakteret e zorrëve

· Prezantoni gradualisht ushqime të tjera me fibra

· Ushtroni rregullisht për të mbështetur lëvizshmërinë e zorrëve

· Bëni pushime të herëpashershme 1-2 javë për të lejuar përshtatjen

· Ndërprisni përdorimin nëse keni shenja të intolerancës ose alergjisë

Sa kohë qëndron inulina në sistemin tuaj?

Mesatarisht, shumica e inulin ekskretohet 24-48 orë pas konsumimit, por gjurmët mund të mbeten deri në 72 orë në varësi të faktorëve të përshkruar më parë.

Dëgjoni trupin tuaj, rregulloni dozat në përputhje me rrethanat dhe lini kohë për përshtatje kur futni inulinën. Jini të durueshëm - mund të duhen 2 javë deri në disa muaj për të përjetuar përfitimet, por marrja afatgjatë mbështet mirëqenien e qëndrueshme të tretjes dhe sistematike.

Referencat:

1. De Vries, J. (2018). Inulin. Në modulin e referencës në Shkencën e Ushqimit. Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21601-0

2. Guglielmetti, S., Fracassetti, D., Taverniti, V., Del Bo', C., Vendrame, S., Klimis-Zacas, D., Arioli, S., Riso, P., & Porrini, M (2013). Modulimi diferencial i popullatave të bifidobaktereve të zorrëve të njeriut pas konsumimit të një pije të boronicës së egër (Vaccinium angustifolium). Gazeta e kimisë bujqësore dhe ushqimore, 61 (34), 8134-40. https://doi.org/10.1021/jf402993z

3. Fernández-Bañares, F., Monzón, H., & Forné, M. (2009). Një përmbledhje e shkurtër e malabsorbimit dhe anemisë. Revista Botërore e Gastroenterologjisë, 15 (37), 4644-4652. https://doi.org/10.3748/wjg.15.4644

4. Kolida, S., Meyer, D., & Gibson, GR (2007). Një studim i dyfishtë i verbër i kontrolluar nga placebo për të vendosur dozën bifidogjene të inulinës tek njerëzit e shëndetshëm. Revista Evropiane e të ushqyerit klinik, 61 (10), 1189-1195. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602636

5. Vogt, L., Meyer, D., Pullens, G., Faas, M., Venema, K., Ramasamy, U., Schols, HA, & de Vos, P. (2015). Vetitë imunologjike të fruktaneve të tipit inulin. Shqyrtime kritike në shkencën e ushqimit dhe të ushqyerit, 55 (3), 414-436. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.656772

6. Dewulf, EM, Cani, PD, Claus, SP, Fuentes, S., Puylaert, PG, Neyrinck, AM, Bindels, LB, de Vos, WM, Gibson, GR, Thissen, JP, & Delzenne, NM (2013 ). Një pasqyrë e konceptit prebiotik: mësime nga një studim i ndërhyrjes hulumtuese, të dyfishtë të verbër me fruktanet e tipit inulin në gratë e dhjamosura. Gut, 62 (8), 1112-1121. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2012-303304

7. Kolida, S., Tuohy, K., & Gibson, GR (2002). Efektet prebiotike të inulinës dhe oligofruktozës. Revista Britanike e të ushqyerit, 87 (S2), 193-197. https://doi.org/10.1079/BJN/2002537

8. Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Fruktooligosakaridet dietike dhe përfitimet e mundshme për shëndetin. Gazeta e fiziologjisë dhe biokimisë, 65 (3), 315-328. https://doi.org/10.1007/s13105-009-0010-6

9. Vandeputte, D., Falony, G., Vieira-Silva, S., Tito, RY, Joossens, M., & Raes, J. (2016). Fruktanet prebiotike të tipit inulin shkaktojnë ndryshime specifike në mikrobiotën e zorrëve të njeriut. Gut, 66 (11), 1968-1974. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2015-310154

10. Grabitske, HA, & Slavin, JL (2008). Karbohidratet me tretje të ulët në praktikë. Journal of the American Dietetic Association, 108 (10), 1677-1681. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.07.010

11. Kelly, G. (2008). Prebiotikët e tipit inulin: Një përmbledhje. Rishikimi i Mjekësisë Alternative, 13, 315-329.

12. Meyer, D., & Stasse-Wolthuis, M. (2009). Efekti bifidogjen i inulinës dhe oligofruktozës dhe pasojat e tij për shëndetin e zorrëve. European Journal of Clinical Nutrition, 63 (11), 1277-1289. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.64

13. Rao, SSC (2001). Roli i plotësimit të fibrave në sindromën e zorrës së irrituar. Klinikat Gastroenterologjike të Amerikës së Veriut, 30 (4), 1035-1056. https://doi.org/10.1053/gast.2001.29512



RRETH AUTORIT

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve nga UC Berkeley dhe ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.