Sa proteina ka në bizele?

2023-08-02 16:10:49

Si nutricioniste, në shumë raste më pyesin se sa proteina përmban bizelet. Bizelet janë një perime shumë ushqyese që përmban një masë të konsiderueshme proteinash së bashku me shumë suplemente të tjera të dobishme. Në këtë artikull, unë do të diskutoj përfitimet e bizeleve si një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme, do të krahasoj përmbajtjen e tyre të proteinave me atë të burimeve të tjera proteinike dhe do të diskutoj llojet dhe përgatitjet e ndryshme të bizeleve.


Legumina, proteina kryesore e ruajtjes në shumicën e bishtajoreve, është burimi i proteinës në bizele. Shumëllojshmëria dhe mënyra e përgatitjes mund të ndikojë në sasinë e proteinave të pranishme. Proteina që gjendet në disa nga varietetet më të zakonshme të bizeleve është si më poshtë:


Zierja e bizeleve jeshile jep 1/2 filxhan të gatuar bizele me 5 gram proteina për 100 gram. Kjo është rreth 10% e RDA proteinave për të rriturit.

Ndani bizelet e flluskave - 8 gram për çdo 100 gram ose 1/2 filxhan bizele të ndara. Kjo jep rreth 16% të RDA të rritur për proteina.

Bizele të verdha - Rreth 6.5 gram proteina për 100 gram.

Bizele të gjelbra të ngrira - 4.4 gram proteina për 100 gram që shërbejnë sipas të dhënave të USDA[1].

Bizele të gjelbra të papërpunuara - 5.2 gram proteina për 100 gram[1].

Bishtaja e bizeles së papërpunuar me bizele - 3.6 gram proteina për 100 gram porcion të ngrënshëm[1].

Pra, në përmbledhje, shumica e aranzhimeve të bizeleve përmbajnë rreth 5-8 gram proteina për çdo 100 gram ose për gjysmë filxhani servirje të gatuar. Kur krahasohet me ushqimet e tjera, kjo i vendos bizelet në intervalin mesatar të proteinave.


Sa proteina ka në bizele?


Bizelet janë një burim i madh i proteinave me bazë bimore. Sasia specifike e proteinave mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe mënyrës se si është përgatitur. Bizelet e njoma të freskëta zakonisht kanë midis 5 dhe 6 gram proteina për 100 gram. Megjithatë, është thelbësore të kihet parasysh se varieteti i bizeles dhe pjekuria e tij në korrje mund të kenë ndikim në përmbajtjen e proteinave.

Sa proteina në bizele.png

Sa proteina ka në bizelet e gjelbra?


Bizelet e gjelbra, lloji më i konsumuar i bizeleve, ofrojnë një masë të thjeshtë por të konsiderueshme të proteinave. Ata kanë mesatarisht 5 deri në 6 gram proteina për 100 gram. Bizele të gjelbërta jo vetëm t'i shtojë ton dhe shije dinamike darkave, por edhe të shtojë në tonën proteinë konsumi.


Sa proteina në një filxhan bizele?


Një filxhan bizele të njoma ka afërsisht 8-10 gram proteina dhe peshon afërsisht 160 gram. Kjo bën bizele një zgjedhje pozitive për njerëzit që ndjekin dashnorët e perimeve ose vegjetarianët e dobësimit, pasi ata mund të ndihmojnë në përmbushjen e parakushteve të tyre të përditshme të proteinave. Duke integruar një filxhan bizele në darkat e tyre, njerëzit mund të marrin pjesë në një ndihmë të madhe proteinike.

Sa proteina në bizele.png

Sa proteina ka një bizele?


Edhe pse një bizele e vetme përmban vetëm një sasi të vogël proteinash, ngrënia e një sasie më të madhe bizele mund të sigurojë një sasi të konsiderueshme proteinash. Është përshkruar që të përfshini një sasi të mjaftueshme bizele në darkat tuaja për të rritur përdorimin e proteinave.


Sa proteina në bizele të ndara?


Bizelet e ndara, të cilat bëhen duke i prerë bizelet e pjekura në gjysmë dhe duke hequr lëkurën e jashtme, përmbajnë më shumë proteina sesa bizelet e freskëta. Për çdo 100 gram bizele të thata, ka afërsisht 24 gram proteina. Kjo i ndjek ata një vendim të shkëlqyer për njerëzit që kërkojnë një zgjerim të pasur me proteina në festat e tyre, veçanërisht në supa dhe zierje.

Sa proteina në bizelet e verdha.png

Sa proteina ka në bizelet e verdha?


Bizelet e fushës, të njohura edhe si bizelet e verdha, kanë pak më shumë proteina se bizelet jeshile. Ato përmbajnë rreth 9-10 gram proteina për çdo 100 gram, duke i bërë ato një opsion pozitiv për njerëzit që shpresojnë të rrisin konsumin e tyre të proteinave. Bizelet e verdha janë një përbërës i gjithanshëm që shton aromë dhe ushqim në një shumëllojshmëri pjatash, duke përfshirë kerri dhe sallata.


A janë bizelet një burim i mirë proteinash?


Bizelet konsiderohen si një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore. Nëse hahen si bizele jeshile, të ndara ose të verdha, ato japin një kontribut të rëndësishëm në marrjen e proteinave të një personi. Bizele mund të jetë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme, veçanërisht për vegjetarianët, veganët dhe ngrënësit me bazë bimore. Përveç proteinave, ato ofrojnë një sërë lëndësh të tjera ushqyese thelbësore për shëndetin e përgjithshëm.


A janë bizelet e ngrira të larta në proteina?


Pjesa më e madhe e vlerave të tyre ushqyese, përfshirë përmbajtjen e proteinave, mbetet në bizele të ngrira. Përmbajtja e proteinave në bizelet e ngrira është si ajo e bizeleve të reja, duke i bërë ato një zgjedhje të dobishme dhe ushqyese kur bizelet e reja janë të paarritshme. Strategjitë e ngrirjes mbrojnë respektin e shëndetshëm të bizeleve, duke garantuar që ato të mbeten një burim i pasur proteinash.

Sa kalori vijnë nga 100 gram bizele.png

Sa kalori vijnë nga 100 gram bizele?


Bizelet përmbajnë afërsisht 81 kalori, 14 gram karbohidrate, 5 gram fibra dietike, yndyrë të papërfillshme, një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh thelbësore dhe proteina në 100 gram. Bizelet janë dukshëm të larta në vitaminë K, acid L-askorbik, vitaminë A dhe folate, së bashku me minerale si hekuri dhe kaliumi. Këto lëndë ushqyese përmirësojnë mirëqenien dhe shëndetin e përgjithshëm.


Çfarë përqindje proteinash janë bizelet e ziera?


Kur flluskat, bizelet mbajnë përmbajtjen e tyre të proteinave. Prandaj, përmbajtja e proteinave në bizelet me flluska është si ajo e bizeleve të papërpunuara ose të ngrira, e cila varet nga përmbajtja e proteinave themelore të bizeleve të përdorura. Bizelet me flluskë mund të shijohen si një pjatë anësore e pavarur ose të integrohen në receta të ndryshme, duke i dhënë proteina dhe shije.


Përfitimet dietike të bizeles për 100 g:


Kalori: afërsisht 81

Proteina: afërsisht 5-6 gram

Karbohidratet: Rreth 14 gram fibra dietike: Rreth 5 gram bizele kanë lëndët ushqyese të mëposhtme:


Përveç proteinave, bizelet ofrojnë një sërë suplementesh themelore. Ato janë të bollshme në vitaminë K, duke dhënë rreth 24% të pranimit të sugjeruar ditor për 100 gram. Përveç kësaj, bizelet janë një burim i mirë i folatit, vitaminës A dhe vitaminës C. Ato gjithashtu përmbajnë minerale si kaliumi dhe hekuri, ndër të tjera.

Kaloritë në bizele.png

Kaloritë në bizele:


Bizelet janë mesatarisht të ulëta në kalori, duke i bërë ato një zgjerim të shëndoshë për çdo regjim ushqimor. Në përgjithësi, 100 gram bizele japin rreth 81 kalori, të cilat mund të luhaten disi në varësi të strategjisë së gatimit dhe asortimentit të bizeleve.



Ndërsa bizelet nuk përmbajnë aq shumë proteina sa burimet ushqimore si mishi, vezët ose perimet si fasulet ose thjerrëzat, ato kanë shumë më shumë proteina se shumica e perimeve. Spinaqi i papërpunuar ka vetëm 2.9 gram proteina për 100 gram, ndërsa brokoli i papërpunuar ka 2.8 gram [1]. Pra, bizelet përmbajnë përgjithësisht dyfishin e proteinave që do të merrnit në perimet e gjelbërta dhe kryqëzore.


Ndër pjesët më të pasura me proteina të bizele janë farat dhe bizelet e ndara të cilat janë qëruar dhe tharë. Ky ndërveprim mbledh proteinat dhe suplementet e ndryshme. Bizelet jeshile të reja dhe të ngrira kanë një copë më pak proteina pasi përmbajnë më shumë ujë. Lëkurat dhe bishtajat janë më të ulëta në proteina sesa bizelet aktuale.


Në përgjithësi, bizelet japin një rritje të moderuar të proteinave për të plotësuar proteinat që gjenden në drithërat, perimet, arrat, farat dhe artikujt e krijesave që përbëjnë një dietë vegjetariane ose adhuruese të perimeve. Një filxhan i vetëm me bizele të gatuara mund të sigurojë afërsisht 10-15% të nevojave ditore të proteinave të një të rrituri. Edhe pse bizelet nuk janë një burim i plotë proteinash më vete, ato mund të kombinohen me kokrra si orizi ose gruri për të prodhuar një profil të plotë proteinash që përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme.


Në kontrast me varietetet e zakonshme të ushqimeve bimore të pasura me proteina, bizelet me të vërtetë përmbajnë më pak proteina sesa soja, thjerrëzat, fasulet, arrat ose drithërat e plota. Megjithatë, ata gëzojnë disa përfitime që i bëjnë ata një pjesë të rëndësishme të një diete me bazë bimore:


Bizelet janë të ulëta në kalori dhe yndyrë. Të ndryshme nga mishi i yndyrshëm dhe çedra, ato japin proteina pa yndyrna të zhytura të pakuptimta.

Bizelet përmbajnë mikronutrientë të rëndësishëm duke përfshirë vitaminën K, folatin, tiaminën, manganin dhe acidin L-askorbik dhe A. Burime të tjera proteinash si kedri dhe vezët nuk përmbajnë një trashësi të ngjashme shtesë.

Fibrat e bizeles dhe proteinat bimore ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe rrisin ngopjen pas ngrënies. Ato janë të shkëlqyera për menaxhimin e peshës për shkak të kësaj[2].

Bizelet dhe perimet e ndryshme përmbajnë përforcime qelizore dhe fitokemikale që pakësojnë irritimin, përfitojnë mirëqenien e zemrës dhe mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të vazhdueshme[3].

Bizelet kanë më pak gjasa të shkaktojnë reaksione alergjike sesa alergjenët e zakonshëm si soja, vezët ose produktet e qumështit, sepse ato kanë një profil relativisht të ulët alergjen.

Pavarësisht përmbajtjes së tyre të proteinave, bizelet e ngrira dhe të konservuara i japin rehati gjatë gjithë vitit shtimit të ushqimit në supa, zarzavate të përziera, kerri, tigan dhe ky është vetëm fillimi. Sidoqoftë, bizelet e ngrira humbasin një sasi të caktuar të acidit L-askorbik gjatë trajtimit, ato mbajnë shumicën e suplementeve të ndryshme, duke përfshirë fibrat dhe proteinat[4]. E konservuar bizele kanë vlera shtesë të krahasueshme me bizelet e reja të gatuara[5].


Për konsum ideal të proteinave në një plan ushqimor me bazë bimore, bizelet duhet të bashkohen me burime të tjera të plota proteinike si drithërat ose perimet. Një porcion me oriz dhe bizele, dahl me chapati ose supë bizele me bukë me drithëra të plota jep hapësirën e plotë të aminoacideve themelore. Ata me nevoja më të larta për proteina mund të përfshijnë gjithashtu bizele si një tipar të varieteteve ushqimore vegane me proteina të larta si tofu, tempeh, edamame, quinoa, buka Ezekiel dhe farat chia.


Bizelet janë një mënyrë e lehtë, ushqyese dhe e adaptueshme për të shtuar proteina në dietën tuaj përveç porcioneve që merrni nga perimet, arrat, bishtajoret dhe drithërat. Sidoqoftë, ato nuk janë ushqimi bimor me proteina më të larta, tejmbushja e tyre e mikronutrientëve dhe avantazhet mjekësore ndjekin bizelet një vendim mendjemprehtë të proteinave si një komponent i një rutine të arsyeshme të ngrënies pa mish.


Referencat:


[1] Dega e SHBA-së e Bujqësisë Food Data Data Focal. [2] McCrory, Megan A., etj. https://fdc.nal.usda.gov/ Mundi përdorimin, ngopjen dhe peshën e drejtuesve." Propels in nourishment 1.1 (2010): 17-30.


[3] Hajat, Izhar, etj. "Një përmbledhje e fitokimikave të bizeles dhe aktivitetit antioksidues." Kimia e ushqimit 134.4 (2012): 1747-1753.


[4] Rickman, Satisfaction C., Diane M. Barrett dhe Christine M. Bruhn. "Një krahasim i vlerës ushqyese të frutave dhe perimeve të konservuara, të ngrira dhe të freskëta. Pjesa 1. Ushqyesit C dhe B dhe komponimet fenolike." Ditari i Studimit të Ushqimit dhe Hortikulturës 87.6 (2007): 930-944.


[5] Rodrigues, Ana S., et al. "Efekti i konservimit në vlerën ushqyese të perimeve të sigurta." Ditari Global i Shkencës dhe Inovacionit të Ushqimit 44.3 (2009): 556-562.


Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.