Sa vitaminë B1 në ditë

2023-08-17 16:41:50


Vitamina B1 e rekomanduar për kompensim dietik për meshkujt e moshës 19 vjeç e lart është 1.2 mg çdo ditë, dhe për zonjat në një gamë të ngjashme moshe 1.1 mg ditë në ditë. Për shtatzëninë dhe laktacionin, shuma rritet në 1.4 mg çdo ditë.


Sa vitaminë b1 në ditë.png

Doza ditore e rekomanduar për vitaminën B1


Shtesa dietike e rekomanduar (RDA) për vitaminë B1 është krijuar nga Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerjes i Institutit të Mjekësisë bazuar në Kërkesën Mesatare të Përllogaritur (EAR). AZHR plotëson nevojat ushqimore të 97-98% të individëve të shëndetshëm në një moshë dhe gjini specifike demografike. Për vitaminën B1, RDA është:


Burrat e rritur: 1.2 miligramë në ditë

Gratë e rritura: 1.1 mg në ditë

Gratë shtatzëna: 1.4 mg në ditë

Gratë në laktacion: 1.4 mg në ditë

RDA për vitaminën B1 është pak më e lartë për gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji, pasi fetusi dhe foshnja në zhvillim kanë nevoja të shtuara për tiaminë. Gjatë shtatzënisë, marrja adekuate e vitaminës B1 nga nëna është thelbësore për të parandaluar mungesën e cila mund të ndikojë në rritjen dhe zhvillimin e trurit të foshnjës.


Për fëmijët, RDA për vitaminën B1 është:


1-3 vjeç: 0.5 mg në ditë

4-8 vjeç: 0.6 mg në ditë

9-13 vjeç: 0.9 mg në ditë

Sapo fëmijët arrijnë moshën e tyre adoleshente rreth moshës 14 vjeç, AZHR kërcen duke iu afruar niveleve të të rriturve - 1.2 mg për meshkujt dhe 1.0 mg për femrat në ditë.


Ngrënia e masës së sugjeruar ditore të vitaminës B1 nga burimet ushqimore dhe përmirësimet vazhdon me statusin ideal të tiaminës në trup dhe parandalon mungesën. Ngrënia e një regjimi ushqimor të mirë që i jep RDA-së të këtij suplementi themelor, lejon trupin tuaj të ndryshojë në mënyrë efektive mbi ushqimin në energji, të vazhdojë me aftësitë nervore dhe muskulore, të mbështesë një humor të fortë të zemrës dhe të mbajë mendjen të funksionojë siç duhet.

Burimet ushqimore të vitaminës B1.png

Burimet ushqimore të vitaminës B1


Vetëm një gjysmë filxhani me oriz kafe të gatuar siguron rreth 15% të vlerës ditore.

Copat e derrit, proshutë, viçi pa dhjamë, mish organesh si mëlçia - Këto proteina shtazore janë të larta në tiaminë të absorbueshme. Një shërbim prej 3 ons me bërxolla derri të gatuara ofron rreth 27% DV.

Fasulet duke përfshirë marinë, të zeza, pinto, thjerrëzat, edamame, sojë - Të gjitha llojet e fasuleve dhe bishtajore janë burime të shkëlqyera me bazë bimore të vitaminë B1. Gjysmë filxhani me thjerrëza të gatuara siguron 19% DV.

Arrat si kikirikët, fëstëkët, arrat e pishës, arrat makadamia - Këto janë ushqime të pasura me vitaminë B1. Vetëm një ons fëstëk ofron 20% DV.

Fara të tilla si luledielli, kungulli, liri, chia, susami – Shtimi i këtyre në smoothie, tërshëra jep një nxitje të mirë të tiaminës. 1 ons fara luledielli ka 14% DV.

Perimet me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, shpargu, brokoli - Sa më jeshile të errët të jenë gjethet, aq më e lartë është përmbajtja e B1. Një filxhan spinaq i gatuar siguron rreth 6% DV.

Patate dhe patate të ëmbla - Një patate mesatare e pjekur me lëkurë ofron 17% DV. Patatja e ëmbël gjithashtu ofron pak tiaminë.

Qumësht, kos, djathë - Produktet e qumështit që janë të fortifikuara me vitaminë D ofrojnë ekstra pluhur tiamine. Një filxhan qumësht ka 10% DV.

Drithëra dhe bukë të fortifikuara - Kontrolloni etiketën për vitamina të shtuara. Një shërbim mund të sigurojë deri në 25% DV.

Frutat si pjepëri, ananasi, portokalli, luleshtrydhet, boronicat – Këto ofrojnë sasi më të vogla të vitaminës B1. Një portokall ka rreth 6% DV.

Provoni të kombinoni drithërat me arra, fara, mish organesh ose bishtajore gjatë vakteve për të maksimizuar marrjen e tiaminës në dietë. Konsumimi i frutave dhe perimeve të papërpunuara të pasura me tiaminë ruan shumicën e vitaminave. Sasia ditore e rekomanduar e vitaminës B1 mund të merret lehtësisht përmes një diete të ekuilibruar të përbërë nga ushqimet e përshkruara më sipër.


Shenjat e mungesës së vitaminës B1


Kur pluhur vitaminë B1 marrja është e pamjaftueshme për një periudhë të gjatë kohore, kjo çon në varfërimin e rezervave të tiaminës në trup. Kjo në mënyrë progresive shkakton një mungesë të vitaminës B1 me simptomat e mëposhtme:


Lodhje e vazhdueshme, letargji, dobësi - Tiamina është e nevojshme për të nxjerrë energji nga karbohidratet, kështu që mungesa e zvogëlon energjinë e disponueshme.

Mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash, djegie në duar, këmbë - Një simptomë e hershme e mungesës së B1 është dëmtimi i nervave shqisore periferike duke shkaktuar dhimbje, shpime.

Ngërçe muskulore, spazma, dhimbje, atrofi - Pa mjaftueshëm b1 i pastër, muskujt lodhen shpejt dhe dobësohen.

Humbje oreksi, nauze, kapsllëk – Efektet gastrointestinale ndodhin pasi enzimat tretëse kërkojnë B1.

Rrahje të shpejta të zemrës, rrahje të parregullta të zemrës, edemë - Mungesa ndikon në shëndetin e zemrës për shkak të rolit të B1 në metabolizmin e qelizave të muskujve të zemrës.

Irritimi, humbja e kujtesës, konfuzioni, depresioni – Dëmtimi nervor shkakton deficite njohëse nëse nuk trajtohet.

Pamje e paqartë, paralizë e syve - Mungesa e avancuar e vitaminës B1 ndikon në nervat që kontrollojnë lëvizjen e syve.

Shqisa e dëmtuar e prekjes, temperaturës, dridhjeve - Për shkak të përkeqësimit të neuropatisë shqisore.

Meqenëse trupi i njeriut nuk mund të prodhojë vitaminën e vet B1, marrja e rregullt adekuate përmes dietës dhe suplementeve është thelbësore për të parandaluar mungesën.


Popullata të veçanta me nevoja të rritura për B1


Ka grupe të caktuara njerëzish dhe kushte mjekësore që rrisin kërkesën ditore për vitaminë B1. Këta individë shpesh kanë nevojë thiamine suplemente përveç burimeve ushqimore për të optimizuar marrjen e tyre:


Alkoolistët – Konsumimi i rëndë kronik i alkoolit ndërhyn në përthithjen e tiaminës nga trakti tretës si dhe në përdorimin e saj në qeliza. Alkoolistët kërkojnë të paktën dyfishin e RDA.


Atletët dhe punëtorët - Aktiviteti fizik intensiv dhe puna kërkuese manuale rritet pluhur vitaminë B1 kërkesa dhe shfrytëzimi. Suplementet mund të garantohen përveç burimeve dietike.


Diabetikët - Insulina ndihmon në transportin e tiaminës në qeliza, kështu që ata me diabet shpesh kanë dëmtim të përdorimit të tiaminës për shkak të mosrregullimit të insulinës.


Pacientët me kirurgji bariatrike - Procedurat e humbjes së peshës si bypass-i gastrik reduktojnë përthithjen nga zorrët duke kërkuar marrjen më të madhe të tiaminës.


Të rriturit e moshuar - Kapaciteti për të absorbuar vitaminën B1 së bashku me lëndët e tjera ushqyese zvogëlohet me kalimin e moshës për shkak të reduktimit të acidit në stomak.


Çrregullime autoimune – Gjendje si sëmundja celiac, sëmundja e Crohn dëmtojnë pjesë të zorrëve dhe ndikojnë në përthithjen e B1.


Dializa - Pacientët që kërkojnë trajtime të rregullta dializë janë në rrezik pasi tiamina hiqet nga filtrimi artificial i veshkave.


Pacientët me kancer – Ata që i nënshtrohen kimioterapisë kanë vështirësi në ruajtjen e ushqimit të duhur dhe thithjen e lëndëve ushqyese.


HIV/AIDS – Në këtë popullatë shihet një rrezik i shtuar i mungesës së tiaminës.


Për të gjitha këto grupe me rrezik të lartë, një suplement ditor i tiaminës që ofron 50-100 mg përtej RDA rekomandohet shpesh nga ofruesit e kujdesit shëndetësor së bashku me një dietë ushqyese për të parandaluar mungesat.

A mund të merrni shumë vitaminë B1.png

A mund të merrni shumë vitaminë B1?

Niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes (UL) për vitaminë e pastër B1 nuk është vërtetuar përfundimisht, por besohet se efektet anësore nga dozat e tepërta nuk kanë gjasa. Doza shumë të larta që tejkalojnë 300-500 mg në ditë mund të shkaktojnë potencialisht:


  • Nauze, të vjella, skuqje

  • Dhimbje koke, shqetësim

  • Pagjumësi

  • Shkalla e rritur e zemrës

  • Dobësia e muskujve

Pra, ndërsa toksiciteti nga shumë vitaminë B1 është shumë i rrallë nëse suplementet merren sipas udhëzimeve, megadozat mbi 200-300 mg në ditë duhet të shmangen si një masë paraprake sigurie. Përmbajuni RDA-së, përveç nëse këshillohet nga ana mjekësore për të marrë më shumë.



Faktet kryesore të vitaminës B1 (tiaminë):


  • Vitamina e kompleksit B e tretshme në ujë

  • Esenciale për shndërrimin e ushqimit në energji

  • Mbështet funksionin e nervave, zemrës, muskujve dhe trurit

  • Gjendet në drithërat, mish, peshk, vezë, arra, fara

  • RDA është 1.1-1.4 mg në ditë për të rriturit

  • Mungesa shkakton lodhje, neuropati, beriberi

  • Mund të nevojiten suplemente nga ata me kërkesa të shtuara

Rreziqet e mundshme të dozave të tepërta të vitaminës B1.png

Rreziqet e mundshme të dozave të tepërta të vitaminës B1


Ndërsa vitamina B1 është një vitaminë e tretshme në ujë dhe çdo tepricë përgjithësisht ekskretohet në urinë, doza shumë të larta që tejkalojnë Nivelin e Lartë të Tolerueshëm të Marrjes (UL) mund të kenë efekte negative në individë të ndjeshëm. Sipas Autoritetit Evropian të Sigurisë Ushqimore, UL është 100 mg në ditë për të rriturit.


Efektet anësore të mundshme nga marrja e shumë vitaminës B1 në formën e suplementeve mbi 300-500 mg në ditë përfshijnë:


Nauze, të vjella, diarre

Fryrje barku, ngërçe

Dhimbje koke, nervozizëm

Pagjumësi, shqetësim

Takikardi, rrahje të zemrës

Dobësi muskulore dhe dhimbje

Skuqje, kruajtje, skuqje të lëkurës

Pra, ndërsa toksiciteti i vërtetë nga marrja e tepërt e vitaminës B1 është mjaft e rrallë, është e kujdesshme të shmangen megadozat mbi 200-300 mg në ditë në mungesë të mbikëqyrjes mjekësore. Për popullatën e përgjithshme, qëndrimi brenda intervalit të AZHR-së përmes dietës plus suplemente të moderuara sipas nevojës rekomandohet për një shëndet optimal.


Si përfundim, sasia e rekomanduar dietike për plotësimin e nevojave ditore të vitaminës B1 ose tiaminës është rreth 1.1 deri në 1.4 mg për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Ngrënia e një diete të ekuilibruar të përbërë nga drithëra, mish, peshk, bishtajore, fara, arra dhe perime mund të ndihmojë në sigurimin e duhur të tiaminës për të përmbushur kërkesat fiziologjike. Ata me kushte të caktuara mjekësore mund të përfitojnë nga suplementet prej 50-100 mg në ditë, përveç marrjes dietike pas konsultimit me mjekun e tyre. 


Vitamina B1 luan një rol kritik në prodhimin e energjisë, shëndetin e nervave dhe zemrës. Konsumimi i sasisë së duhur çdo ditë është jetik për mirëqenien e përgjithshme. Shpresoj që kjo përmbledhje e detajuar të ofrojë një kuptim gjithëpërfshirës se sa vitaminë B1 në ditë është ideale për ruajtjen e statusit të mirë ushqyes.


Për të bërë një porosi për pluhurin e vitaminës B1, ju lutemi kontaktoni Sciground në info@scigroundbio.com.


Vitamina B1: Fleta e të dhënave për profesionistët e shëndetit. Instituti Kombëtar i Shëndetësisë.

Tiaminë. Instituti Linus Pauling në Universitetin Shtetëror të Oregonit.

Vitamina B1 (tiaminë). Universiteti Shtetëror i Oregonit.

Vitamina B1 (tiaminë). Universiteti i Miçiganit.

Vitamina B1. MedlinePlus, Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë e SHBA.


Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.