Përfitimet e inulinës

2023-10-09 13:37:01

Inulina është një lloj fibër diete që është bërë gjithnjë e më shumë në favor për përfitimet e shumta shëndetësore. Ndryshe nga disa forma të fibrave që sigurojnë veprim të madh në zorrët, inulina është e ndryshme në atë që është e tretshme dhe ka aftësinë të mbështesë rritjen e baktereve të dobishme në zorrët tuaja.


inulin vepron si një "prebiotik", që do të thotë se siguron lëndë djegëse për probiotikët, ose bakteret e mira, që banojnë në traktin tuaj gastrointestinal. Llojet specifike të probiotikëve që mbështet inulina përfshijnë Bifidobacteria dhe Lactobacillus. Këto baktere ofrojnë përfitime të gjera shëndetësore, nga tretja e përmirësuar e inulinës dhe thithja e lëndëve ushqyese deri te funksioni imunitar dhe më gjerë.

Nga vjen inulina?

Inulina gjendet natyrshëm në një sërë frutash, perimesh dhe bimësh. Ushqimet veçanërisht të larta në inulin përfshijnë:

  • Rrënja e çikores – Rrënja e çikores përmban nivele shumë të larta të fibrave inulin, që variojnë nga 60-70% të totalit të karbohidrateve. Ka qenë burimi kryesor i inulinës së ekstraktuar, të izoluar të përdorur në kërkime dhe suplemente.

  • Angjinarja e Jeruzalemit – E njohur edhe si chokes, angjinarja e Jerusalemit ka rreth 10-20% fibër inulin për zhardhok. Përmbajtja e inulinës ndryshon gjatë jetës së ruajtjes, duke u rritur ndërsa niseshteja kthehet në fruktane.

  • Zarzavatet e luleradhiqes - Si zarzavatet ashtu edhe rrënjët e luleradhiqes përmbajnë fibra inulin, duke siguruar 2-3 gramë për 100 gram zarzavate luleradhiqe. Gjethet e reja të pranverës priren të jenë më të larta.

  • Hudhra – Inulina përbën rreth 10% të totalit të karbohidrateve në hudhër. Hudhra e grirë e papërpunuar përmban 1.8% fibra inuline.

  • Qepa – Qepa përmban rreth 3-10% inulinë të përmbajtjes totale të fruktanit në varësi të varietetit. Shalotat kanë disa nga nivelet më të larta të regjistruara rreth 5-10%.

  • Preshi - Boshtet e bardha të preshit përmbajnë rreth 3-10% përmbajtje inuline në bazë të lëndës së thatë. Preshi i pranverës ka më shumë inulinë se ato të korrura më vonë.

  • Shpargu – Kjo perime pranverore krenohet me 36% inulinë për 100 gram. Përmbajtja bie më vonë gjatë sezonit ndërsa shtizat piqen.

  • Bananet – Bananet kanë sasi të vogla të inulinës me përmasa rreth 0.3-0.7 gram për fruta mesatare. Bananet jeshile dhe të papjekura janë më të lartat.

  • Gruri - Mielli i grurit integral përmban 2-4% përmbajtje fruktani, kryesisht në formën e molekulave të inulinës me disa fruktooligosakaride të shkurtra të përziera.

  • Thekra – Mielli i thekrës ka nivele pak më të larta fruktani se gruri, duke siguruar 3-6% fibra inuline.

  • Elbi – Elbi me kokërr të plotë përmban 2-4% fibër beta-fruktan në formën e inulinës dhe fruktooligosakarideve.

Shumë suplemente dhe ushqime funksionale bëhen duke përdorur një formë të ekstraktuar, të izoluar të inulinës me zinxhir të gjatë nga bima e çikores. Ky lloj inuline ka qenë më i studiuari dhe i lidhur me rezultate specifike shëndetësore.

Inulina me zinxhir të shkurtër nga rrënja e agave ose jakonit mund të ketë veti paksa të ndryshme nga inulina e çikores me zinxhir të gjatë. Shumica e kërkimeve janë fokusuar në mënyrë specifike në ekstraktet e inulinës me zinxhir të gjatë, kështu që ky artikull do t'i referohet inulinës nga rrënja e çikores.

Përfitimet shëndetësore të Inulin.png

Përfitimet shëndetësore të inulinës

Hulumtimet kanë lidhur plotësimin e fibrave të inulinës prebiotike me një listë të gjatë përfitimesh shëndetësore:

Përfitimet e inulinës për trurin

  • Rritja e përthithjes së kalciumit dhe magnezit, minerale të rëndësishme për funksionimin e trurit. Inulin me shumicë është treguar se rrit ndjeshëm përthithjen e kalciumit dhe magnezit në studime të shumta. Këto minerale janë jetike për transmetimin nervor, funksionin e muskujve dhe nervave dhe shëndetin e përgjithshëm të trurit.

  • Mbështetja e baktereve të dobishme të zorrëve lidhet me uljen e ankthit dhe depresionit. Inulina ushqen bakteret e mira si Bifidobakteret që prodhojnë neurotransmetues kyç si serotonina që rregullojnë gjendjen shpirtërore dhe ankthin. Studimet tregojnë se mbështetja e inulinës për një mikrobiom të shëndetshëm lidhet me depresionin më të ulët.

  • Efektet anti-inflamatore që mbrojnë funksionin e trurit. Markuesit si proteina C-reaktive dhe citokinat shpesh janë të ngritura në rënie njohëse. Inulina është treguar se ul inflamacionin sistemik, i cili përfiton shëndetin e përgjithshëm të trurit.

Përfitimet e inulinës për lëkurën

  • Rritja e prodhimit të kolagjenit për lëkurë më të shëndetshme dhe më të re. Hulumtimet tregojnë se inulina stimulon aktivitetin e fibroblasteve që rrit prodhimin e proteinave të kolagjenit që mbështesin elasticitetin dhe tonin e lëkurës.


  • Mbështetja e baktereve të mira të zorrëve të lidhura me lëkurë më të pastër. Inulina balancon mikrobiotën e zorrëve, e cila është e lidhur me reduktimin e akneve dhe përmirësimin e funksionit të barrierës së lëkurës për të bllokuar lagështinë. Kjo lidhet me më pak thatësi dhe dermatit.


  • Efektet hidratuese për të rritur lagështinë e lëkurës. Fibrat prebiotike në inulin tërheqin dhe thithin ujin, duke e çuar atë në shtresat e lëkurës për të përmirësuar hidratimin, elasticitetin dhe lëmimin e linjave të holla.

Përfitimet e inulinës për gjumin

  • Rritja e triptofanit, një pararendës për qetësimin e serotoninës. Triptofani është një aminoacid i nevojshëm për prodhimin e serotoninës, nivelet e ulëta të së cilës janë të lidhura me pagjumësinë. Inulina është treguar se rrit nivelet e triptofanit që mund të mbështesë gjumë më të mirë.


  • Inflamacion i ulët i lidhur me gjumin më cilësor. Citokinat inflamatore si IL-6 dhe CRP parandalojnë gjumin e thellë dhe restaurues. Pluhur me shumicë të inulinës ul inflamacionin sistemik, për të cilin studiuesit mendojnë se është një mënyrë kyçe për të përmirësuar kohëzgjatjen dhe efikasitetin e gjumit.


  • Përmirëson lëvizshmërinë dhe rregullsinë e zorrëve, duke shmangur ndërprerjen e gjumit. Inulina vepron si një prebiotik për të balancuar florën e zorrëve, duke rritur lëvizshmërinë e shëndetshme për të parandaluar kapsllëkun. Kjo ndihmon në shmangien e problemeve të GI që mund të dëmtojnë gjumin.

    përfitimet e inulinës për gjumin.png

Pse inulina ju ndihmon të flini?

Inulin me shumicë rrit nivelet e serotoninës falë aftësisë së tij për të rritur nivelet e triptofanit. Serotonina është një neurotransmetues i rëndësishëm që ndihmon në rregullimin e gjumit.

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se inulina mund të zvogëlojë citokinat inflamatore që shpesh rriten kur gjumi është i dëmtuar. Duke ulur inflamacionin, inulina ju lejon të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më mirë gjatë natës.


Fibrat prebiotike në inulin gjithashtu mbështesin lëvizjet e rregullta të zorrëve. Kjo shmang problemet gastrointestinale që mund të prishin gjumin. Nëpërmjet këtyre mekanizmave të panumërt, inulina është treguar se përmirëson cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit.

Përfitimet e inulinës për flokët

  • Rritja e përthithjes së mineraleve që forcojnë flokët si hekuri dhe zinku. Inulina përmirëson biodisponueshmërinë minerale të lëndëve ushqyese kryesore për rritjen e flokëve, duke përfshirë hekurin dhe zinkun. Mungesa e këtyre mineraleve është e lidhur ngushtë me rënien e flokëve.


  • Mbështetja e baktereve probiotike të lidhura me rritjen më të shëndetshme të flokëve. Balancimi i popullatave të baktereve të mira të zorrëve me inulinë optimizon ciklet e rritjes së flokëve. Hulumtimet e reja tregojnë lidhjen zorrë-flokë.


  • Efekte anti-inflamatore që mbrojnë gjëndrat e flokëve dhe ciklet e rritjes. Inflamacioni mund të dëmtojë funksionin e gjëndrës së flokëve. Hulumtimet e kafshëve tregojnë se inulina ul shënuesit si IL-6 dhe TNF-alfa që mund të nxisin flokë më të shëndetshëm.

Përfitime të tjera të inulinës

  • Rritja e përthithjes së kalciumit për shëndetin e kockave. Hulumtimet tregojnë në mënyrë dërrmuese inulina rrit përthithjen e kalciumit dietik për të mbështetur densitetin mineral të kockave dhe për të parandaluar osteoporozën.


  • Përmirësimi i tretjes dhe laksimit. Inulina vepron si një prebiotik për të ushqyer bifidobakteret e dobishme që ndihmojnë tretjen. Ai gjithashtu shton masë dhe zbut jashtëqitjen për të parandaluar kapsllëkun.


  • Kolesteroli dhe trigliceridet e reduktuara. Studime të shumta tregojnë se inulina ul kolesterolin LDL për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës, si dhe për të ulur trigliceridet qarkulluese.


  • Ulja e faktorëve të rrezikut të kancerit. Kanceret specifike si kanceri i zorrës së trashë janë studiuar që tregojnë se inulina ul pH e fekaleve dhe biomarkerët e gjenotoksicitetit të lidhur me rrezik më të ulët.


  • Ulin inflamacionin në të gjithë trupin. Markuesit për inflamacionin sistemik si hs-CRP dhe citokina të caktuara zvogëlohen me plotësimin e rregullt të inulinës.


  • Kontrolli i stabilizuar i sheqerit në gjak. Inulina ngadalëson tretjen e karbohidrateve dhe mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Provat njerëzore tregojnë se ndihmon në kontrollin e përgjigjes së glukozës dhe HbA1c.


  • Rritja e përthithjes së mineraleve të mundshme. Përveç përthithjes më të mirë të kalciumit, disa studime tregojnë se inulina mund të përmirësojë marrjen e magnezit, hekurit, zinkut dhe vitaminave B.


  • Mbështetje për humbjen e peshës. Duke përmirësuar ngopjen, tretjen, inflamacionin dhe ekuilibrin e mikrobiomit, inulina mund të ndihmojë në menaxhimin e shëndetshëm të peshës. Megjithatë, nevojiten akoma më shumë studime.

    Si të merrni Inulin.png

Dozimi dhe mënyra e marrjes së inulinës

Shumica e hulumtimeve mbi inulinën kanë përdorur doza midis 5-30 gram në ditë. Filloni në fundin e poshtëm të diapazonit të dozës dhe rriteni gradualisht gjatë disa javësh për të lejuar që sistemi juaj tretës të përshtatet. Merrni pluhur inulin të tretur në ujë, smoothie, shake proteinash ose tasa me drithëra të mbirë.


Ndani dozën tuaj në sasi më të vogla të ndara gjatë gjithë ditës. Marrja pjesa më e madhe e pluhurit të inulinës organike të gjitha menjëherë, veçanërisht në rangun e dozave më të larta, mund të shkaktojnë shqetësime të lehta të tretjes si gazra, fryrje ose ngërçe derisa sistemi juaj të përshtatet.


Filloni me vetëm 5 gramë në ditë për një javë përpara se të rrisni ngadalë sasinë me kalimin e kohës. Jepini trupit tuaj të paktën 1-2 javë ndërmjet çdo rritje të dozës deri në maksimum 30 gram në ditë. Shumica e njerëzve ia dalin mirë me një konsum afatgjatë të përditshëm të inulinës prej 10-20 gram.

Koha më e mirë për të marrë Inulin

Koha më e mirë për të marrë inulin është së bashku ose menjëherë para ngrënies. Inulina thith ujin në traktin tuaj të tretjes, gjë që ndihmon tretjen dhe përthithjen e ngadaltë. Marrja e tij me ushqime i jep kohë të zgjerohet plotësisht dhe të përhapet në zorrët tuaja ku mund të sjellë përfitimin më të madh.

Synoni të merrni të paktën gjysmën e dozës tuaj ditore të inulinës në mëngjes, pasi mëngjesi është kur mikrobioma juaj është më aktive. Mund të merrni një dozë tjetër krahas drekës dhe/ose darkës. Vetëm sigurohuni që të merrni çdo dozë gjatë ose menjëherë para ngrënies për të maksimizuar rezultatet.

Koha më e mirë për të marrë inulin për humbje peshe.png

Koha më e mirë për të marrë inulin për humbje peshe

Hulumtimet sugjerojnë se marrja e inulinës rreth 30-60 minuta para ngrënies mund të jetë ideale për humbje peshe. Inulina nxit ndjenjën e ngopjes kur merret para ngrënies, gjë që mund të frenojë ngrënien e tepërt. Rritja e lëvizshmërisë së zorrëve nga inulina gjithashtu minimizon stagnimin e ushqimit në zorrët, duke parandaluar shtimin e mundshëm të peshës.


Merrni 5-10 gram pluhur inulin të përzier në ujë 30-60 minuta para drekës dhe darkës për rezultate më të mira. Kjo lejon kohë që inulina të zgjerohet plotësisht në traktin tuaj tretës përpara se të hani, duke optimizuar efektet e saj në ngopje dhe tretje.

A është mirë të merrni inulin çdo ditë?

Po, është e sigurt dhe e dobishme të merrni inulin çdo ditë. Inulina është treguar në studimet klinike se ndihmon në mbështetjen e rregullsisë ditore të tretjes dhe ekuilibrit të kolesterolit në sasi nga 2.5 deri në 10 gram në ditë.

Pas një periudhe fillestare të përshtatjes, shumica e njerëzve e tolerojnë mirë inulinën çdo ditë. Filloni me doza më të vogla rreth 5 gram në ditë dhe jepini trupit tuaj të paktën 1-2 javë për t'u përshtatur përpara se të rrisni dozën.

Nuk ka dëshmi të dëmtimit afatgjatë nga marrja e përditshme e inulinës. Megjithatë, ju mund të dëshironi të bëni një cikël periodik për 1-2 javë çdo dy muaj për t'i dhënë trupit tuaj një pushim, veçanërisht nëse merrni doza më të larta rreth 20-30 gram.

A e redukton inulina dhjamin në bark?

Disa studime sugjerojnë se inulina mund të ndihmojë në uljen e depozitimit të yndyrës në bark. Arsyet e mundshme përfshijnë:

  • Pluhur inulin organik me shumicë ul hormonet e depozitimit të yndyrës si insulina. Insulina e ngritur nxit obezitetin e barkut. Provat njerëzore tregojnë se inulina ul nivelet e insulinës.

  • Rrit peptidin YY dhe GLP-1 për të reduktuar oreksin. Këto hormone të ngopjes rriten me inulin, duke ndihmuar në kontrollin e ngrënies së tepërt që çon në yndyrë në bark.

  • Inulina mund të bllokojë formimin dhe rritjen e qelizave yndyrore të barkut. Studimet e kafshëve tregojnë se inulina pengon diferencimin e para-adipociteve dhe zgjerimin e qelizave yndyrore.

  • Tretja dhe lëvizshmëria më e mirë parandalon ngecjen në zorrët. Inulina parandalon mbetjet "ngjitëse" të ndenjura që mund të nxisin fryrjen e barkut dhe yndyrën.

Ndërsa nevojiten akoma më shumë studime, këto gjetje paraprake sugjerojnë se fibra prebiotike e inulinës mund të ndihmojë në reduktimin e akumulimit të yndyrës në bark kur kombinohet me një mënyrë jetese të shëndetshme.

Çfarë ndodh kur merrni Inulin.png

Çfarë ndodh kur merrni inulin?

Brenda 30-60 minutave nga marrja e inulinës, ka të ngjarë të vëreni rritje të tingujve dhe lëvizshmërisë së zorrëve pasi fibrat grumbullohen dhe mbajnë ujë në zorrën e trashë. Kjo ndihmon në fshirjen e mbeturinave dhe parandalon kapsllëkun.

Gjatë 1-2 javëve të para, sistemi juaj tretës rrit prodhimin e biliare për të zbërthyer fibrat prebiotike. Inulina gjithashtu zgjeron popullatat e Bifidobacteria dhe Lactobacillus gjatë kësaj periudhe fillestare, duke krijuar ndryshime pozitive në mikrobiomën tuaj.

Pas rreth 2 javësh, shumica e njerëzve vërejnë pakësim të urisë dhe rritje të ndjenjës së ngopjes pas ngrënies. Kjo është e lidhur me ndryshimet në hormonet si peptidi YY dhe përmirësimi i tretjes.

Përdorimi i vazhdueshëm i përditshëm i inulinës ndihmon në mbështetjen e rregullsisë, përthithjen e përmirësuar të mineraleve, metabolizmin e kolesterolit, rregullimin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e imunitetit. Këto përfitime zhvillohen gradualisht gjatë 4-8 javëve të përdorimit të përditshëm të fibrave prebiotike.

Siguria dhe Side Efektet

Inulina është shumë e sigurt për shumicën e njerëzve, veçanërisht kur merret në doza më të vogla për të filluar. Efektet anësore të mundshme mund të përfshijnë:

  • Gazra apo fryrje. Gazi i tepërt është i zakonshëm kur filloni inulin. Zakonisht përmirësohet brenda 1-2 javësh kur mikrobet tuaja të zorrëve përshtaten. Suplementet e simetikonit mund të ndihmojnë.

  • Ngërçe ose diarre. Shumë inulinë shumë shpejt mund të shkaktojë jashtëqitje të përkohshme të lirshme ose ngërçe. Kjo zakonisht zgjidhet shpejt duke ulur dozën tuaj dhe duke u rritur më ngadalë.

  • Rritja e urgjencës së zorrëve. Efekti laksativ i inulinës mund të shkaktojë një nxitje të papritur për të patur një lëvizje të zorrëve menjëherë pas marrjes së saj. Kjo zvogëlohet me kalimin e kohës.

Këto simptoma janë më të zakonshme kur merrni shumë inulinë shumë shpejt përpara se trupi juaj të përshtatet. Filloni me një dozë të vogël prej rreth 5 gram në ditë për të paktën 1-2 javë përpara se të rrisni gradualisht sasinë. Kjo i jep kohë traktit gastrointestinal që të përshtatet me fibrat prebiotike dhe minimizon çdo shqetësim të tretjes.

Gjithashtu sigurohuni që të pini shumë ujë çdo ditë për të ndihmuar fibrat të lëvizin pa probleme nëpër sistemin tuaj. Inulina vepron si një sfungjer dhe thith ujin në zorrët tuaja, kështu që të qëndroni të hidratuar është thelbësore.

A duhet të merrni Inulin?

Inulina është një mënyrë e sigurt dhe natyrale për të rritur rritjen e baktereve të dobishme në zorrët për një shëndet më të mirë të gjithanshëm. Fibrat prebiotike kanë një listë mbresëlënëse të përfitimeve të mbështetura nga kërkimet, nga përmirësimi i tretjes dhe rregullsisë deri te menaxhimi i peshës, shëndeti i zemrës, funksioni imunitar dhe më gjerë.

Inulina tolerohet shumë mirë, veçanërisht kur rriten dozat gradualisht gjatë disa javësh. Marrja e 5-10 gramëve në ditë si pikënisje lejon trupin tuaj të përshtatet përpara se të rrisë marrjen për përfitime maksimale.


Për pluhur inulin me shumicë, na kontaktoni në email:info@scigroundbio.com.

Referencat:

[1] Finn, KF dhe Hill, P. (2018). Përfitimet shëndetësore të inulinës: Prebiotiku përmirëson përthithjen e mineraleve. Food Science & Nutrition, 6(8), f.2442–2449.

[2] Hume, MP, Nicolucci, AC dhe Reimer, RA (2017). Plotësimi i prebiotikëve përmirëson oreksin tek fëmijët me mbipeshë dhe obezitet: një provë e kontrolluar e rastësishme. The American Journal of Clinical Nutrition, 105 (4), f. 790-799.

[3] Chen, HM, Yu, YN, Wang, JL, et al. (2013). Ulja e marrjes së fibrave dietike dhe ndryshimi strukturor i mikrobiotës së zorrëve në pacientët me adenoma kolorektal të avancuar. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), f.1044–1052.

[4] Fåk, F. dhe Backhed, F. (2012). Lactobacillus reuteri parandalon obezitetin e shkaktuar nga dieta, por jo aterosklerozën, në një mënyrë të varur nga tendosja te minjtë Apoe-/-. PloS One, 7 (10), f.e46837.

[5] Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., et al. (2013). Një përzierje e trans-galaktooligosakarideve redukton shënuesit e sindromës metabolike dhe modulon mikrobiotën fekale dhe funksionin imunitar të të rriturve mbipeshë. Journal of Nutrition, 143(3), f.324–331.


RRETH AUTORIT

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.