Ushqimet me inulin

inulin është bërë një përbërës gjithnjë e më popullor i shtuar në shumë ushqime dhe suplemente të përpunuara. Por çfarë është saktësisht inulina dhe pse po i shtohet kaq shumë produkteve?

Si dikush që përpiqet të ushqehet më shëndetshëm, doja të kuptoja më mirë përfitimet e mundshme dhe anët negative të ushqimeve që përmbajnë inulin. Në këtë artikull, unë do të jap një përmbledhje të plotë të inulinës Lista e ushqimeve me inulin, Përfitimet e ushqimeve me inulin, efektet e mundshme anësore dhe sa keni nevojë.

Çfarë është Inulin?

Pluhur inulin është një lloj fibre e tretshme që konsiderohet një prebiotik. Kjo do të thotë se mund të ndihmojë në ushqyerjen e baktereve të shëndetshme në mikrobiomën tuaj të zorrëve.

Inulina gjendet natyrshëm në sasi të vogla në fruta, perime dhe barishte të ndryshme duke përfshirë rrënjën e çikores, hudhrën, qepët, asparagun, angjinaret e Jeruzalemit, bananet dhe grurin.

Megjithatë, inulina e shtuar në shumë ushqime dhe suplemente të përpunuara nxirret nga rrënja e çikores. Inulina nga rrënja e çikores është më e përqendruar dhe përmban zinxhirë më të gjatë të fruktozës sesa inulina që gjendet natyrshëm në ushqime.

Lista e ushqimeve me inulin: Cilat produkte përmbajnë inulin?

Inulina e përftuar nga rrënja e çikores po shtohet gjithnjë e më shumë si një përbërës në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh dhe pijesh, duke përfshirë:

· Kos, veçanërisht jogurti grek dhe kosi i tregtuar si me proteina të larta ose me pak yndyrë

· Bare proteinash, granola, shufra drithërash

· Pluhurat dhe shkundjet e proteinave

· Pije të fortifikuara me fibra si ujërat me aromë

· Akulloret dhe jogurtet e ngrira të tregtuara si me pak yndyrë ose me sheqer të ulët

· Produkte të pjekura si bukë, kifle dhe biskota

· Ushqime të paketuara të etiketuara si sheqer të pasur me fibra ose të reduktuar

Ju mund të identifikoni inulin në listat e përbërësve si fibra e rrënjës së çikores, ekstrakti i rrënjës së çikores, oligofruktoza, fruktooligosakaridet (FOS), ose ndonjëherë vetëm fibra. Do të përfshihet në gramët totale të fibrave të listuara në etiketën e Fakteve të Ushqyerjes.

A është inulina një ushqim ultra i përpunuar?

inulin që rrjedh nga rrënja e çikores dhe e shtuar në ushqime të përpunuara mund të konsiderohet një përbërës ushqimor ultra i përpunuar.

Ndërsa inulina në vetvete është e natyrshme, procesi i nxjerrjes e koncentron atë në një formë pluhuri. Kur i shtohet ushqimeve, ai vepron më shumë si një aditiv sesa një burim i plotë ushqimor me fibra.

Për një shëndet optimal, është më mirë të merrni inulinën nga burime të plota ushqimore si hudhra, qepë, shpargu dhe angjinarja në vend që të mbështeteni në ushqime të përpunuara me inulinë të shtuar.

Përfitimet e ushqimeve të inulinës: Pse u shtohet ushqimeve?

Ka disa përfitime të mundshme të lidhura me inulinën që e bëjnë tërheqës për prodhuesit e ushqimit ta shtojnë atë në produkte:

Efektet prebiotike: Inulina mund të ndihmojë në ushqimin e baktereve të dobishme të zorrëve pasi kalon i patretur në zorrën e trashë. Kjo mund të mbështesë shëndetin e tretjes.

Zëvendësimi i yndyrës dhe sheqerit: pluhur inulin me shumicë ka një shije pak të ëmbël dhe strukturë kremoze. Kjo e bën atë të dobishëm për zëvendësimin e sheqerit, ëmbëltuesve artificialë dhe yndyrës në produktet me kalori të ulët.

Fortifikimi i fibrave: Shtimi i inulinës rrit përmbajtjen e fibrave të ushqimeve të përpunuara dhe i ndihmon ata të përmbushin pretendimet se janë "me fibra të lartë".

Thithja e mineraleve: Disa kërkime zbulojnë se inulina përmirëson përthithjen e mineraleve si kalciumi dhe magnezi.

Shëndeti i tretjes: Ka disa prova që inulina mund të përfitojë nga kapsllëku, IBS dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve. Por sasitë e tepërta mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje.

Kontrolli i sheqerit në gjak: Inulina mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak duke ngadalësuar tretjen. Por nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Cili është burimi më i pasur i inulinës?

Burimet më të pasura natyrore të fibrave të inulinës janë:

· Rrënja e çikores: 41.6 g për 100 g

· Angjinarja e Jeruzalemit: 17 g për 100 g

· hudhër: 12.5 g për 100 g

· Qepë: 5-10 g për 100 g

· Asparagus: 2-3 g për 100 g

· banane: 0.7-1g për banane mesatare

Përqendrimi në ngrënien e këtyre ushqimeve të plota rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së inulinës nga burimet natyrore.

Pse përdorim inulin? Si përdoret në produktet ushqimore?

Ka disa veti që bëjnë inulin me shumicë një shtesë e dobishme për prodhuesit e ushqimit:

Tekstura dhe ndjesia e gojës: Inulina mund të imitojë yndyrën, duke siguruar një strukturë kremoze dhe të lëmuar pa kalori. Kjo e bën atë të dobishëm për akulloret me pak yndyrë, kos dhe salcë.

Lidhja dhe ruajtja e lagështisë: Në produktet e pjekura si buka, kiflet dhe baret, inulina ndihmon në ruajtjen e lagështirës, ​​ruajtjen e strukturës dhe mbajtjen e përbërësve së bashku.

Fortifikimi i fibrave: Inulina rrit përmbajtjen e fibrave të ushqimeve lehtësisht pa ndikuar në strukturën ose shijen.

Zëvendësimi i sheqerit: Inulina ka një shije delikate të ëmbël, duke e lejuar atë të zëvendësojë disa sheqer ose ëmbëlsues artificialë.

Zëvendësimi i yndyrës: Tekstura kremoze e inulinës e bën atë të dobishme për zëvendësimin e yndyrës në produkte si akullorja dhe kosi.

Marketingu prebiotik: Kompanitë mund të tregtojnë ushqime me inulinë si me përfitime prebiotike për shëndetin e tretjes.

Pretendimet për kalori të ulët: Shtimi i inulinës lejon që produktet të tregtohen si të lehta, me kalori të ulët ose me sheqer të ulët.

Sa inulin duhet të synoni?

Nuk ka asnjë marrje zyrtare të rekomanduar ditore për pluhur pjesa më e madhe e inulinës ose prebiotikë të tjerë. Por këtu janë disa marrje të synuara të sugjeruara bazuar në hulumtime:

· 5 g në ditë: Mund të ndihmojë në rritjen e bifidobaktereve, baktereve të dobishme të zorrëve.

· 8 g në ditë: Mund të përmirësojë përthithjen e kalciumit dhe magnezit.

· 10 g në ditë: Tolerohet mirë nga shumica e të rriturve të shëndetshëm si një shtesë.

· 12 g në ditë: Mund të lehtësojë kapsllëkun për të rriturit.

Është më mirë të merrni sasi të vogla të inulinës nga burime të plota ushqimore si pjesë e një diete të pasur me fibra. Përqendrohuni në marrjen e 25-38 g fibra totale nga një shumëllojshmëri burimesh çdo ditë.

Nëse konsumoni ushqime të përpunuara me inulinë të shtuar, rriteni gradualisht marrjen duke i kushtuar vëmendje efekteve anësore të tretjes. Filloni me jo më shumë se 5 g për porcion.

Ushqimet me inulin: Efektet e mundshme anësore

Ndërsa inulina është përgjithësisht e sigurt, disa njerëz mund të kenë probleme me tretjen nëse konsumojnë shumë menjëherë:

· Gaz

· Fryrje

· Ngërçe

· Diarre

Këto efekte anësore janë më të mundshme kur merrni inulin nga shtesa ose ushqime të përpunuara dhe jo ushqime të plota.

Filloni me sasi të vogla ushqimesh me inulinë të shtuar dhe ngadalë rrisni marrjen për të parë nëse keni ndonjë shqetësim në zorrë. Kjo i lejon sistemit tuaj të tretjes kohë për t'u përshtatur.

Ata me IBS ose që ndjekin një dietë të ulët FODMAP mund të dëshirojnë të minimizojnë ose shmangin burimet e përqendruara të inulinës.

Përfundimi: Fokusimi në burimet e tëra ushqimore

Inulina e përftuar nga rrënja e çikores mund të japë disa përfitime kur përdoret në moderim si një shtesë ose shtesë. Por është më mirë të fokusoheni në marrjen e prebiotikëve kryesisht nga burime të plota ushqimore si qepët, hudhrat, asparagus, bananet dhe krundet e grurit.

Synoni për një dietë të larmishme dhe të pasur me fibra me të paktën 25-38 g fibra totale në ditë nga frutat, perimet, fasulet, thjerrëzat, drithërat dhe arrat. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që të merrni prebiotikë të bollshëm së bashku me një gamë të gjerë lëndësh ushqyese të tjera.

Konsumimi i moderuar i ushqimeve me sasi të vogla të inulinës së shtuar mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Por merrni shumicën e kalorive tuaja nga ushqime të plota të përpunuara minimalisht, të pasura me fibra për përfitimet më të mëdha.

Referencat:

[1] DeVries, JW, Camire, ME, Cho, S., Craig, S., Gordon, D., Jones, JM, ... & Watzke, H. (2001). Përkufizimi i fibrave dietike. Cereal Foods World, 46 (3), 112-129.

[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiotikët: koncepti i rishikuar. Gazeta e të ushqyerit, 137 (3), 830S-837S.

[3] Giarnetti, M., Paradiso, VM, Caponio, F., Summo, C., & Pasqualone, A. (2015). Prodhimi dhe karakterizimi i biskotave funksionale me inulin. Chemical Engineering Transactions, 43, 1753-1758.

[4] Nair, KK, Kharb, S., & Thompkinson, DK (2010). Fibra dietike e inulinës me atribute funksionale dhe shëndetësore. Një rishikim. Food Reviews International, 26 (3), 189-203.

[5] Cho, SS dhe Samuel, P. (2009). Përbërësit e fibrave: aplikimet ushqimore dhe përfitimet shëndetësore. shtypi CRC.

[6] Franck, A. (2002). Funksionaliteti teknologjik i inulinës dhe oligofruktozës. British Journal of Nutrition, 87(S2), S287-S291.

[7] Këshilli Ndërkombëtar i Informacionit për Ushqimin. (2020). Anketa e Ushqimit dhe Shëndetit 2020. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/

[8] Lattimer, JM, & Haub, MD (2010). Efektet e fibrave dietike dhe përbërësve të saj në shëndetin metabolik. Ushqyese, 2 (12), 1266-1289.

Nëse keni ndonjë pyetje ose dëshironi të mësoni më shumë rreth produkteve tona, ju lutemi mos ngurroni të na kontaktoni në info@scigroundbio.com. Ne mirëpresim çdo pyetje dhe presim t'ju ndihmojmë.

RRETH AUTORIT

Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve nga UC Berkeley dhe ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.