Inulin vs Psyllium

2023-10-10 09:27:59


Fibrat inulin dhe psyllium janë të dyja fibra dietike që kanë shumë përfitime shëndetësore për trupin e njeriut. Dallimi kryesor midis inulinës dhe fibrës së psiliumit është se inulina fermentohet në zorrë, ndërsa psiliumi nuk fermentohet në zorrë dhe ruan kapacitetin e tij për të mbajtur ujin në të gjithë zorrën e trashë.


Inulina dhe psyllium janë dy lloje të zakonshme të fibrave dietike që kanë karakteristika dhe efekte të dallueshme në trup. Ndërsa të dyja ofrojnë përfitime shëndetësore, mekanizmat e tyre të veprimit ndryshojnë.


Dallimi kryesor midis pluhur inulin dhe psyllium qëndron në mënyrën se si ato përpunohen në traktin gastrointestinal. Inulina është një fibër prebiotike që mund të fermentohet nga bakteret e zorrëve. Ai vepron si një burim ushqimi për mikrobet e dobishme si bifidobacterium, duke mbështetur rritjen dhe aktivitetin e këtyre baktereve. Ky proces fermentimi është arsyeja pse inulina përmirëson shëndetin e tretjes dhe thithjen e lëndëve ushqyese.


Në të kundërt, fibra psyllium nuk i nënshtrohet fermentimit në zorrën e trashë. Ai thith ujin dhe formon një substancë të ngjashme me xhel që ndihmon në lëvizjen e materialit nëpër zorrët. Ndryshe nga inulina, psyllium ruan kapacitetin e tij për të mbajtur ujin ndërsa udhëton nëpër zorrën e trashë. Kjo e bën atë një efektiv shtojcë për lehtësimin e kapsllëkut dhe promovimin e rregullsisë.


Fakti që psyllium nuk fermentohet gjithashtu do të thotë se nuk ofron të njëjtat përfitime prebiotike si inulina. Megjithatë, aftësia e tij për të lidhur acidet biliare dhe për t'i larguar ato nga trupi mendohet të jetë çelësi për efektet e tij në uljen e kolesterolit.

Çfarë janë Inulin dhe Psyllium Husk.png

Çfarë janë Inulin dhe Psyllium Husk?

Së pari, le të përcaktojmë shpejt se çfarë inulin dhe lëvozhga e psylliumit janë para se të zhyteni në përfitimet e tyre:


Inulina është një lloj fibre fruktan që gjendet në ushqime si çikorja, qepa, hudhra, bananet dhe shpargu. Mund të merret edhe si suplement, shpesh i përftuar nga ekstraktet e rrënjëve të çikores.

Lëvorja e psylliumit vjen nga farat e bimës Plantago ovata. Më së shpeshti njihet si përbërësi kryesor në shtesat e fibrave dhe laksativët.

Të dyja janë fibra të tretshme që treten në ujë për të formuar një substancë të ngjashme me xhel, por kanë veti dhe efekte shëndetësore paksa të ndryshme. Tani le t'i shqyrtojmë ato në më shumë detaje.


Ngjashmëritë - Inulin dhe Psyllium Fiber


Inulina dhe psyllium janë të dyja filamente përgjegjëse që mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut. megjithatë, ekzistojnë disa ndryshime thelbësore midis këtyre dy llojeve të fibrave


Dallimi midis Inulinës dhe Fibrës Psyllium

Përshkrim


Inulina është një polisakarid i vendosur natyrshëm në dyqane si çikore, qepë dhe angjinare. Psyllium është një fibër ndihmëse e nxjerrë nga fshikëzat e farave të fabrikës Plantago ovata.

Natyrë


Inulina pëson trazira nga bakteret e zorrëve, duke sjellë përfitime prebiotike. Psyllium nuk ngrihet dhe ruan kapacitetin e tij absorbues të ujit ndërsa lëviz nëpër zorrë.

Burim


Inulina gjendet natyrshëm në shumë perime dhe dyqane. Psyllium vjen veçanërisht nga fshikëzat e farave Plantago ovata.


Health Benefits


Inulina promovon shëndetin e zorrëve, rrit mosndëshkimin dhe mund të ndihmojë kancerin e zorrës së trashë për shkak të produkteve të saj prebiotike. Psyllium është më i njohur për lehtësimin e kapsllëkut, uljen e kolesterolit dhe reduktimin e kërcënimit të ankesave në zemër për shkak të parcelave të tij laksative.

Si Inulina përmirëson shëndetin e tretjes.png

Si përmirëson inulina shëndetin e tretjes?

Si një fibër prebiotike, inulin me shumicë ka efekte të fuqishme në shëndetin e zorrëve. Këtu janë disa nga përfitimet kryesore të tij:


Promovon rritjen e baktereve të dobishme

Inulina vepron si një prebiotik duke ushqyer në mënyrë selektive baktere të dobishme si bifidobacterium dhe shtamet lactobacillus. Kjo ndihmon në rritjen e popullatave të këtyre mikrobeve të shëndetshme, duke grumbulluar bakteret potencialisht të dëmshme dhe duke rivendosur ekuilibrin mikrobik. Studime të shumta konfirmojnë efektet prebiotike të inulinës.


Lehtëson kapsllëkun

Duke nxitur lëvizshmërinë më të mirë të zorrëve dhe rritjen e jashtëqitjes, inulina vepron si një laksativ natyral, duke lehtësuar kapsllëkun. Në një studim, konsumimi i vetëm 5 gram inulin në ditë rriti lëvizjet e zorrëve te pacientët e moshuar me kapsllëk.


Përmirëson absorbimin e mineraleve

Si një fibër e fermentueshme, inulina rrit përthithjen e mineraleve të rëndësishme si kalciumi, hekuri dhe magnezi, duke rritur tretshmërinë e tyre. Kjo çon në një shëndet më të mirë të kockave dhe ulje të rrezikut të mangësive.


Menaxhon sheqerin në gjak

Inulin me shumicë ka një ndikim të ulët glicemik dhe mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Provat njerëzore tregojnë se mund të mbështesë menaxhimin më të mirë të sheqerit në gjak tek diabetikët. Kjo e bën të dobishme për ata me diabet ose çrregullime metabolike.


Ndihmon në humbjen e peshës

Duke nxitur ndjenjën e ngopjes dhe ngopjes, inulina mund të mbështesë përpjekjet për humbje peshe. Një studim zbuloi se gratë e dhjamosura që merrnin inulin kishin humbje dukshëm më të madhe në peshë në krahasim me grupin e kontrollit.


Si e promovon lëvorja e psylliumit shëndetin e tretjes?

Ashtu si inulina, lëvozhga e psiliumit ofron shumë përfitime për tretjen dhe shëndetin e zorrëve:


Lehtëson kapsllëkun

Si një laksativ që formon masë, lëvozhga e psiliumit është jashtëzakonisht efektive për lehtësimin e kapsllëkut. Ai thith ujin në zorrë, duke ënjtur dhe duke nxitur lëvizshmërinë për të lëvizur më lehtë jashtëqitjen përmes zorrës së trashë.


Ul kolesterolin

Studime të shumta konfirmojnë aftësinë e psyllium për të ulur nivelet e LDL dhe kolesterolit total. Vetëm 5-10 gram në ditë mund të sigurojë ulje të konsiderueshme të kolesterolit. Kjo gjithashtu mbështet shëndetin më të mirë të zemrës.


Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak

Psyllium formon një xhel që ngadalëson tretjen dhe thithjen e karbohidrateve, duke rezultuar në uljen e niveleve të glukozës në gjak pas ngrënies. Tregon potencial për kontroll më të mirë të glicemisë.


Promovon humbjen e peshës

Të ngjashme me pluhur inulin me shumicë, psyllium rrit ndjenjën e ngopjes dhe mund të ndihmojë përpjekjet për humbje peshe. Një studim tregoi se plotësimi i psiliumit rriti humbjen e peshës në subjektet obezë të testit pas një diete të kufizuar me kalori.


Përmirëson rregullsinë

Me efektet e tij të besueshme laksative, lëvorja e psiliumit mund të ndihmojë në promovimin e lëvizjeve të rregullta dhe të shëndetshme të zorrëve dhe në parandalimin e jashtëqitjes së rrallë. Kjo e bën të dobishme për lehtësimin e kapsllëkut të rastit.


Të mirat dhe të këqijat e Inulin vs Psyllium

Tani që kemi eksploruar përfitimet e inulinës dhe psylliumit, le të krahasojmë drejtpërdrejt disa nga të mirat dhe të këqijat e tyre kryesore:


Të mirat e inulinës:

Efekte të forta prebiotike për të rritur bakteret e mira të zorrëve

Përmirëson përthithjen e lëndëve ushqyese

Menaxhon nivelet e sheqerit në gjak

E dobishme për humbje peshe


Disavantazhet e inulinës:

Mund të shkaktojë fryrje / gazra në doza të larta

Jo aq efektive për lehtësimin e kapsllëkut

Rrezik alergjie për ata që janë të ndjeshëm ndaj fruktaneve

Përparësitë e Psyllium Husk:


Lehtëson fuqishëm kapsllëkun

Ul ndjeshëm kolesterolin

Ndihmon në kontrollin e rritjes së sheqerit në gjak

Promovon rregullsinë dhe lëvizjet e zorrëve

Disavantazhet e lëvozhgës së psyllium:


Strukturë zhavorre më pak e shijshme se pjesa më e madhe e pluhurit të inulinës organike

Reaksione të mundshme alergjike në individë të ndjeshëm

Mund të shkaktojë siklet abdominal nëse marrja e pamjaftueshme e ujit

Siç mund ta shihni, ndërsa të dyja ofrojnë përfitime, inulina duket më e përshtatshme për shëndetin e përgjithshëm të tretjes, ekuilibrin e mikrobiomës së zorrëve dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Psyllium përkrahet më shumë për lehtësimin e besueshëm të kapsllëkut dhe uljen e kolesterolit.

pluhur inulin me shumicë.png

Cila është më e mirë për ju? 5 Konsiderata kryesore


Përcaktimi nëse inulina ose psyllium është zgjedhja më e mirë varet nga qëllimet dhe nevojat tuaja specifike shëndetësore:


Nëse objektivi juaj kryesor është lehtësimi i kapsllëkut, psyllium ka të ngjarë të jetë alternativa më e mirë me efektet e tij laksative të provuara.

Nëse dëshironi të mbështesni ekuilibrin e shëndetshëm të florës së zorrëve, vetitë prebiotike të inulinës e bëjnë atë më ideale për të rritur popullatat e baktereve të dobishme.

Ata që fokusohen në shëndetin e zemrës mund të favorizojnë psyllium për aftësinë e tij për të ulur nivelet e kolesterolit LDL.

Për individët me diabet/pre-diabet, inulin mund të ndihmojë në menaxhimin e rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies.

Nëse keni ndjeshmëri ndaj fruktanit, psyllium është zgjedhja më e sigurt pasi inulina mund të shkaktojë probleme tek ata me intolerancë ndaj fruktanit.

Siç mund ta shihni, shtesa "më e mirë" e fibrave varet nga nevojat dhe situata juaj specifike. Unë rekomandoj të flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar se cili është i duhuri për qëllimet tuaja shëndetësore. Disa zbulojnë se kombinimi i inulinës dhe psyllium ofron përfitime plotësuese të tretjes.


Duke filluar me doza të ulëta për të vlerësuar tolerancën

Sa herë që shtoni një shtesë të re fibrash, është e mençur të filloni me doza të vogla prej 1-2 gram në ditë dhe gradualisht të rriteni gjatë 2-3 javësh. Kjo lejon trupin tuaj të përshtatet dhe ndihmon në minimizimin e efekteve anësore të padëshiruara si gazrat, fryrjet ose ngërçet.


Për më tepër, sigurohuni që të pini shumë ujë - të paktën 8 gota në ditë. Suplementet e fibrave kërkojnë marrjen e mjaftueshme të lëngjeve për të funksionuar siç duhet dhe për të parandaluar bllokimet e zorrëve.


Çështjet e cilësisë së lartë


Unë gjithmonë i këshilloj klientët të zgjedhin markat e njohura të suplementeve që ofrojnë dëshmi të testimit rigoroz të cilësisë dhe verifikimit të pastërtisë. Suplementet e fibrave me cilësi të dobët ose të papastër kanë më shumë gjasa të shkaktojnë probleme gastrointestinale. Unë rekomandoj të kërkoni prodhues të njohur që ndjekin Praktikat e Mirë të Prodhimit (GMP).


Si nutricioniste, kam besim dhe rekomandoj shpesh suplementet e inulinës dhe psiliumit nga kompani me reputacion si NOW Foods, Healthy Origins dhe Renew Life. Unë kam gjetur se produktet e tyre janë me cilësi të lartë me aditivë minimalë ose mbushës të dyshimtë.


Takeaway në Inulin dhe Psyllium


Në betejën e inulinës kundër lëvozhgës së psylliumit, nuk ka asnjë fitues përfundimtar. Të dyja ofrojnë përfitime për tretjen dhe mund të nxisin shëndetin më të mirë të zorrëve dhe të përgjithshëm. Inulina vepron më shumë si një prebiotik dhe mburret me përfitimet e sheqerit në gjak, ndërsa psyllium është i jashtëzakonshëm për lehtësimin e kapsllëkut dhe uljen e kolesterolit.


Gjëja kryesore është të zgjidhni suplementin e duhur për nevojat dhe situatën tuaj specifike. Ata që luftojnë me kapsllëkun mund të favorizojnë psyllium, ndërsa individët që kërkojnë të balancojnë mikrobiomën e tyre të zorrëve ose të menaxhojnë diabetin ka të ngjarë të preferojnë pluhur inulin organik me shumicë. Si gjithmonë, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të shtoni ndonjë shtesë të re diete në regjimin tuaj.


Shpresoj se ky krahasim i detajuar i inulinës dhe psiliumit për shëndetin e tretjes ndihmon në shpjegimin e të mirat dhe të këqijat e secilit. Më njoftoni nëse keni ndonjë pyetje tjetër! Unë jam gjithmonë i lumtur të ndaj njohuritë dhe ekspertizën time për të ndihmuar klientët të marrin vendime të informuara për shëndetin dhe ushqimin e tyre.



Raksha, PP, & Bonde, V. (2019). Për të Krahasuar Efikasitetin e Lëvores së Psyillium, Inulin dhe Gum Guar si suplemente prebiotike në kapsllëk tek të rriturit. Gazeta Indiane e Kërkimit dhe Zhvillimit të Shëndetit Publik, 10 (8), 1367-1370. https://www.indianjournals.com/ijor.aspx?target=ijor:ijphrd&volume=10&issue=8&article=229

Salmean, YA, Segal, L., McGregor, K., & Fahami, R. (2018). Efektet e prebiotikëve në mikrobiotën e zorrës së trashë të njeriut dhe parametrat imune: Një krahasim midis inulinës dhe psiliumit. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 69 (9), 1056-1063. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637486.2018.1438856

Lattimer, JM, & Haub, MD (2010). Efektet e fibrave dietike dhe përbërësve të saj në shëndetin metabolik. Ushqyese, 2 (12), 1266-1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

Anderson, JW, Baird, P., Davis, RH, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, CL (2009). Përfitimet shëndetësore të fibrave dietike. Rishikimet e të ushqyerit, 67 (4), 188-205. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1924818

Ellegård, L., Andersson, H., & Bosaeus, I. (1997). Inulina dhe oligofruktoza nuk ndikojnë në përthithjen e kolesterolit, ose në sekretimin e kolesterolit, Ca, Mg, Zn, Fe ose acidet biliare, por rrit ekskretimin e energjisë në subjektet e ileostomisë. Revista Evropiane e të ushqyerit klinik, 51 (1), 1-5. https://www.nature.com/articles/1600231




RRETH AUTORIT

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.