A është e mirë për ju

2023-07-17 11:47:38

Prezantimi


Vitet e fundit, përdorimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar (BCAA) si suplemente dietike ka fituar popullaritet në mesin e entuziastëve të fitnesit, atletëve dhe individëve që kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre të përgjithshëm. 


Aminoacidet me zinxhir të zgjeruar (BCAA) janë një grumbullim i tre aminoacideve themelore: leucine, izoleucine dhe valine. Ato janë thelbësore, që do të thotë se trupi juaj nuk mund t'i prodhojë dhe ju duhet t'i merrni nga ushqimi. Suplementet BCAA janë shfaqur për të mbledhur muskuj, për të reduktuar dobësinë e muskujve dhe për të zbutur irritimin e muskujve.

është e mirë për ju.png

A është BCAA e mirë për zemrën tuaj?

Ka kërkime të kufizuara të drejtpërdrejta mbi efektet e BCAA-ve veçanërisht në shëndetin e zemrës. Sidoqoftë, BCAA-të luajnë një rol vendimtar në ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm dhe disa studime kanë treguar përfitime të mundshme për shëndetin e zemrës në mënyrë indirekte.


BCAA-të kontribuojnë në sintezën e proteinave të muskujve, duke ndihmuar në zhvillimin dhe mirëmbajtjen e masës së dobët të muskujve, e cila është jetike për shëndetin kardiovaskular.


Për më tepër, BCAA janë lidhur me përmirësimin e presionit të gjakut dhe profileve të lipideve, faktorë që lidhen me shëndetin e zemrës. Një studim i botuar në "American Journal of Hypertension" në 2019 zbuloi se plotësimi i BCAA uli ndjeshëm presionin e gjakut tek minjtë me hipertension. 


Megjithëse nevojiten studime njerëzore për të vërtetuar këto gjetje, përfitimet e mundshme kardiovaskulare të BCAAs kërkojnë hetime të mëtejshme.


A është e nevojshme BCAA për Bodybuilding?

BCAA-të shpesh promovohen si suplemente thelbësore për bodybuilders dhe atletët për shkak të aftësisë së tyre për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve dhe për të zvogëluar ndarjen e proteinave të muskujve. Leucina, një nga tre BCAA-të, luan një rol vendimtar në fillimin e sintezës së proteinave të muskujve përmes aktivizimit të shënjestrës së gjitarëve të rrugës së rapamicinës (mTOR). 


Ndërsa plotësimi i BCAA mund të jetë i dobishëm, është thelbësore të merret parasysh marrja e përgjithshme e proteinave të një individi nga dieta e tyre përpara se të vendosni për plotësimin e BCAA.


Burimet e plota të proteinave si proteina e hirrës ose kazeina sigurojnë jo vetëm BCAA por edhe një profil të plotë të elementeve thelbësore. aminoacidet, duke i bërë ato më efektive për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve kur krahasohen vetëm me suplementet BCAA. Prandaj, ndërsa BCAA-të mund të jenë të dobishme për bodybuilders, sigurimi i një marrjeje adekuate të burimeve të plota të proteinave mbetet parësore.

A është e mirë të pish BCAA.png

A është e mirë pirja e BCAA për ju?

Pirja e BCAA në formën e suplementeve ose pijeve të fortifikuara mund të ketë përfitime të mundshme për individë të caktuar. Suplementet BCAA janë përgjithësisht të sigurta dhe të toleruara mirë kur konsumohen në doza të rekomanduara. Megjithatë, është thelbësore të theksohet se BCAAs nuk duhet të konsiderohen si zëvendësim për një dietë të ekuilibruar.


Për individët e angazhuar në aktivitete të rregullta fizike intensive, BCAA plotësimi mund të ndihmojë në reduktimin e dëmtimit të muskujve të shkaktuar nga ushtrimet, përmirësimin e rikuperimit të muskujve dhe mbështetjen e performancës së përgjithshme. Për më tepër, BCAA-të mund të jenë veçanërisht të dobishme për individët në dieta me kalori të ulët ose ata që i nënshtrohen periudhave të agjërimit, pasi ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore gjatë kohës së marrjes së reduktuar të kalorive.


A është në rregull të pini BCAA çdo ditë?

Marrja e BCAA-ve çdo ditë është përgjithësisht e sigurt për shumicën e individëve kur konsumohet brenda dozës së rekomanduar. Doza tipike varion nga 5 deri në 20 gram në ditë, në varësi të peshës trupore të një individi, nivelit të aktivitetit fizik dhe qëllimeve specifike të fitnesit.


Megjithatë, është thelbësore të shmanget konsumimi i tepërt, pasi mund të çojë në një çekuilibër në nivelet e aminoacideve dhe të shkaktojë tendosje të panevojshme mbi veshkat. Për më tepër, nëse një individ tashmë konsumon një sasi të mjaftueshme të proteinave përmes dietës së tij, plotësimi shtesë BCAA mund të mos jetë i nevojshëm në ditët jo-stërvitore.


A ka ndonjë rrezik për marrjen e BCAA-ve?

Në përgjithësi, plotësimi i BCAA konsiderohet i sigurt për individë të shëndetshëm. Sidoqoftë, duhet të theksohen disa rreziqe të mundshme:


a. Çështjet e tretjes: Në disa raste, konsumimi i BCAA në doza të larta ose me stomakun bosh mund të çojë në shqetësime të lehta gastrointestinale, të tilla si nauze ose fryrje.


b. Tendosje e veshkave: Njerëzit me sëmundje të veshkave para-ekzistuese duhet të tregojnë kujdes kur marrin në konsideratë pluhur bcaa me shumicë, pasi marrja e tepërt e BCAA mund të bëjë më shumë tendosje mbi veshkat.


c. Ndërhyrja me metabolizmin e glukozës: Ka prova që sugjerojnë se plotësimi i BCAA mund të ndërhyjë në metabolizmin e glukozës tek individët me rezistencë ndaj insulinës ose diabet të tipit 2. Nëse keni ndonjë gjendje themelore shëndetësore, është e këshillueshme që të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorni suplementet BCAA.

A ka ndonjë rrezik për marrjen e BCAAs.png

A bëjnë vërtet ndryshim BCAA-të?

BCAA-të mund të bëjnë ndryshim në situata specifike, veçanërisht kur përdoren si pjesë e një programi gjithëpërfshirës të ushqyerjes dhe stërvitjes. Siç u përmend më herët, BCAA-të luajnë një rol jetik në promovimin e sintezës së proteinave të muskujve dhe reduktimin e ndarjes së proteinave të muskujve, gjë që mund të jetë e dobishme për individët e angazhuar në stërvitje me rezistencë ose ushtrime me intensitet të lartë.


Për më tepër, BCAA-të mund të ndihmojnë në reduktimin e dhimbjes dhe lodhjes së muskujve të shkaktuar nga ushtrimet, duke i lejuar individët të rikuperohen më shpejt midis stërvitjeve. Megjithatë, është thelbësore të theksohet se vetëm BCAA nuk mund të zëvendësojnë një dietë të plotë dhe një rutinë të duhur ushtrimesh.


Çfarë i bën BCAA trupit?

BCAA-të kanë disa funksione thelbësore brenda trupit:


a. Sinteza e proteinave të muskujve: BCAA, veçanërisht leucina, aktivizojnë rrugën mTOR, duke stimuluar sintezën e proteinave të muskujve dhe duke mbështetur rritjen dhe riparimin e muskujve.


b. Burimi i energjisë: Gjatë ushtrimeve të zgjatura ose periudhave të agjërimit, bcaa pjesa më e madhe mund të metabolizohet në muskuj për të prodhuar energji, duke ndihmuar në ruajtjen e performancës fizike dhe parandalimin e prishjes së muskujve.


c. Prodhimi i oksidit nitrik: BCAA mund të rrisë prodhimin e oksidit nitrik, i cili mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe shpërndarjen e lëndëve ushqyese në muskuj gjatë stërvitjes.


d. Mbështetja e imunitetit: BCAA mund të ndikojnë pozitivisht në sistemin imunitar, duke mbështetur shëndetin dhe rimëkëmbjen e përgjithshme.


A mund të marr BCAA pa ushtruar?

BCAA-të mund të jenë ende të dobishme për individët që nuk angazhohen në aktivitete të rregullta fizike intensive ose trajnime me rezistencë. Ndërsa efektet e ndërtimit të muskujve mund të jenë më pak të theksuara, BCAA-të ende mund të kontribuojnë në shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.


Për individët në dieta me kalori të ulët, agjërim me ndërprerje ose ata që kërkojnë të ruajnë masën muskulore gjatë periudhave të pasivitetit, plotësimi i BCAA mund të jetë veçanërisht i dobishëm. Për më tepër, bcaa me shumicë mund të përfitojë individët që shërohen nga sëmundja ose lëndimi duke mbështetur riparimin e muskujve dhe funksionin imunitar.


Kur duhet të marr BCAA?

Koha e konsumit të BCAA mund të ndikojë në efektet e saj:


a. Para stërvitjes: Konsumimi i BCAA-ve para stërvitjes mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndarjes së proteinave të muskujve gjatë stërvitjes dhe të sigurojë një burim energjie, duke promovuar qëndrueshmërinë dhe performancën.


b. Intra-stërvitje: Disa atletë zgjedhin të marrin BCAA gjatë stërvitjeve të tyre, veçanërisht gjatë seancave të zgjatura të stërvitjes, për të mbështetur nivelet e energjisë dhe për të parandaluar prishjen e muskujve.


c. Pas stërvitjes: Marrja e BCAA-ve pas stërvitjes mund të ndihmojë në fillimin e sintezës së proteinave të muskujve, duke mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve.


d. Periudhat e agjërimit: Plotësimi i BCAA gjatë periudhave të agjërimit mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore dhe mbështetjen e niveleve të përgjithshme të energjisë.


Përfundim


Si përfundim, BCAA-të mund të jenë një shtesë e vlefshme për regjimin e dietës dhe stërvitjes për individë të caktuar, duke ofruar përfitime të tilla si ruajtja e muskujve, përmirësimi i performancës së ushtrimeve dhe mbështetje e mundshme kardiovaskulare. Megjithatë, është thelbësore të kuptohet se BCAA nuk janë një zgjidhje magjike për arritjen e qëllimeve të fitnesit dhe shëndetin e përgjithshëm.


Një dietë e ekuilibruar që përfshin burime të mjaftueshme proteinash dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore, e kombinuar me ushtrime të rregullta, mbetet baza për një mënyrë jetese të shëndetshme. Përpara fillimit të çdo suplementi, është thelbësore të konsultoheni me një profesionist të kualifikuar të kujdesit shëndetësor, veçanërisht për individët me kushte ose shqetësime themelore shëndetësore.


Referencat:


López-García, E., Schulze, MB, & Fung, TT (2014). Modelet kryesore dietike lidhen me përqendrimet plazmatike të shënuesve të inflamacionit dhe mosfunksionimit endotelial. Revista Amerikane e të ushqyerit klinik, 87 (5), 1295-1303.


Zheng, Y., Ceglarek, U., Huang, T., & Wang, T. (2016). Aminoacidet me zinxhir të degëzuar të plazmës dhe rreziku i incidentit Diabeti i tipit 2: Rezultatet nga studimi i grupit të ardhshëm PREVEND. Gazeta e Endokrinologjisë Klinike dhe Metabolizmit, 101 (3), 956-964.


Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH). (2007). Kërkesat për proteina dhe aminoacide në ushqimin e njeriut: raporti i një konsultimi të përbashkët ekspertësh të OBSH/FAO/UNU. Organizata Botërore e Shëndetësisë.


Zanchi, NE, Nicastro, H., & Lancha Jr, AH (2008). Efektet e mundshme antiproteolitike të L-leucinës: vëzhgime të studimeve in vitro dhe in vivo. Ushqyerja dhe metabolizmi, 5 (1), 20.


Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Köhnke, R. (2006). Aminoacidet me zinxhir të degëzuar aktivizojnë enzimat kryesore në sintezën e proteinave pas ushtrimeve fizike. Gazeta e të ushqyerit, 136 (1), 269S-273S.


Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Plotësimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar nuk përmirëson performancën atletike, por ndikon në rikuperimin e muskujve dhe sistemin imunitar. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48 ​​(3), 347.


Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Plotësimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar përpara stërvitjes në squat dhe dhimbjeve të muskujve me fillim të vonuar. Revista Ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv, 20(3), 236-244.


Ohtani, M., Sugita, M., Maruyama, K., & Suzuki, S. (2006). Efekti i kohës së suplementit BCAA në dhimbjen dhe dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga ushtrimet: një studim i dyfishtë i verbër i kontrolluar nga placebo. Gazeta Evropiane e Fiziologjisë së Aplikuar, 96 (5), 643-647.


Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., ... & Dardevet, D. (2007). Plotësimi i leucinës përmirëson sintezën e proteinave muskulore te meshkujt e moshuar pavarësisht nga hiperaminoacidemia. Journal of physiology, 575 (1), 305-315.

Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.