A është kreatina monohidrat i sigurt dhe efektiv?

2023-05-29 17:23:16

Kreatina monohidrate është një suplement ushqimor popullor që është treguar se përmirëson performancën atletike dhe ndihmon në rritjen e muskujve. Është gjithashtu një nga suplementet më të hulumtuar në treg, me studime të shumta që tregojnë efektivitetin dhe sigurinë e tij.

Çfarë është Kreatina Monohidrat?

Kreatina është një përbërës natyral që gjendet në qelizat e muskujve që ndihmon në prodhimin e energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë. Kreatina monohidrat është një formë plotësuese e kreatinës që përdoret gjerësisht nga atletët dhe entuziastët e fitnesit për të përmirësuar performancën e tyre dhe për të fituar masë muskulore.


Kur konsumohet, kreatina monohidrat absorbohet shpejt në qarkullimin e gjakut dhe transportohet në muskuj, ku ruhet si fosfokreatinë. Kjo formë e ruajtjes së kreatinës mund të përdoret më pas si burim energjie gjatë stërvitjes, veçanërisht gjatë aktiviteteve me intensitet të lartë si ngritja e peshave dhe sprinti.


Studime të shumta kanë treguar se plotësimi i monohidratit të kreatinës mund të rrisë forcën, fuqinë dhe madhësinë e muskujve. Gjithashtu është treguar se përmirëson performancën e qëndrueshmërisë duke reduktuar kohën që u duhet muskujve për t'u lodhur gjatë ushtrimeve të zgjatura.

Cila është doza e rekomanduar e kreatinës monohidrat?

Doza e rekomanduar e kreatinës monohidrat ndryshon në varësi të faktorëve individualë si pesha trupore, masa e muskujve dhe niveli i aktivitetit fizik. Në përgjithësi, një dozë e sigurt dhe efektive e kreatinës monohidrat është 3-5 gram në ditë.


Disa njerëz zgjedhin të "ngarkojnë" marrjen e tyre të kreatinës duke marrë një dozë më të lartë të monohidratit të kreatinës (deri në 20 gram) për pesë deri në shtatë ditët e para të suplementit. Kjo fazë e ngarkimit synon të ngop muskujt me kreatinë më shpejt, megjithëse nuk është e nevojshme për të gjithë.


Është e rëndësishme të theksohet se dozat e tepërta të monohidratit të kreatinës mund të çojnë në efekte anësore të padëshiruara, të tilla si nauze, diarre dhe dehidrim. Rekomandohet që individët të konsultohen me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të fillojnë ndonjë regjim të ri suplementi, duke përfshirë kreatinën monohidrat.

A është kreatina monohidrat i sigurt për përdorim afatgjatë?

Kreatina monohidrat është hulumtuar gjerësisht për sigurinë dhe efektivitetin e saj, me studime të shumta që nuk tregojnë efekte të dëmshme shëndetësore nga përdorimi afatgjatë.


Një studim i botuar në revistën Medicine and Science in Sports and Exercise ndoqi 52 atletë meshkuj që morën monohidrat kreatinë deri në 21 muaj. Studimi zbuloi se plotësimi i kreatinës nuk kishte efekte negative në funksionin e veshkave ose mëlçisë, presionin e gjakut ose shëndetin e përgjithshëm.


Një studim tjetër i botuar në Journal of Athletic Training shqyrtoi efektet afatgjata të kreatinës në densitetin e kockave. Studimi zbuloi se plotësimi i kreatinës deri në një vit nuk kishte efekte negative në densitetin e kockave tek të rriturit e shëndetshëm dhe aktivë.


Ndërsa ka pasur disa raporte për kreatin monohidrat që çon në dëmtim të veshkave, shumë nga këto raporte janë bazuar në prova anekdotike dhe nuk janë mbështetur nga kërkimet shkencore. Sidoqoftë, individët me sëmundje të veshkave para-ekzistuese duhet të flasin me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të marrin kreatinë monohidrat.

A mund të përdoret kreatina monohidrat nga gratë?

Po, kreatina monohidrat mund të përdoret nga gratë. Ndërsa shumë nga studimet mbi plotësimin e kreatinës janë fokusuar tek burrat, nuk ka asnjë provë që sugjeron se gratë nuk mund të përfitojnë gjithashtu nga kreatina.


Në fakt, disa studime kanë sugjeruar që gratë mund t'i përgjigjen më mirë suplementeve të kreatinës sesa burrat. Një studim i botuar në Journal of Strength and Conditioning Research zbuloi se gratë që morën kreatinë monohidrat fituan më shumë masë dhe forcë trupore sesa gratë që morën një placebo.


Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se gratë mund të kenë nevojë të rregullojnë dozën e tyre të kreatinës bazuar në peshën e tyre trupore dhe masën e muskujve, pasi ato zakonisht kanë më pak masë muskulore se burrat. Gratë që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji duhet të flasin me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të marrin kreatinë monohidrat.

Përfundim

Kreatina monohidrat është i sigurt dhe efektiv shtesë dietetike që është treguar se përmirëson performancën atletike dhe ndihmon në rritjen e muskujve. Doza e rekomanduar e kreatinës monohidrat është 3-5 gram në ditë, megjithëse disa njerëz mund të zgjedhin të "ngarkojnë" marrjen e tyre me një dozë më të lartë për ditët e para të suplementit.


Studime të shumta kanë treguar se monohidrati i kreatinës është i sigurt për përdorim afatgjatë, pa efekte negative në funksionin e veshkave ose mëlçisë, presionin e gjakut ose shëndetin e përgjithshëm. Kreatina monohidrat mund të përdoret gjithashtu nga gratë, megjithëse ato mund të kenë nevojë të rregullojnë dozën e tyre bazuar në peshën e tyre trupore dhe masën e muskujve.


Në përgjithësi, kreatina monohidrat është një mjet i vlefshëm për atletët dhe entuziastët e fitnesit që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre dhe të fitojnë masë muskulore, megjithëse është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë regjim të ri suplementi.


Për të blerë kreatin monohidrat, ju lutemi kontaktoni Sciground në info@scigroundbio.com. Ekipi ynë me përvojë do të jetë i lumtur t'ju ndihmojë në gjetjen e produktit më të mirë të ekstraktit të kërpudhave që i përshtatet nevojave tuaja.