L ushqime serine

2023-08-03 09:44:00


L-serinë është një aminoacid që është thelbësor për mirëqenien e trupit. Është i pranishëm në përqendrime të larta në tru dhe në sistemin nervor qendror, ku ndihmon në transmetimin neuronal, funksionin imunologjik dhe metabolizmin. Ndërsa trupi mund të prodhojë vetë pak L-serinë, marrja e saj përmes ushqimit është thelbësore. Në këtë artikull, unë do të eksploroj burimet kryesore ushqimore të L-serinës dhe do të jap rekomandime për arritjen e niveleve optimale të marrjes përmes ushqimit ose suplementeve nëse është e nevojshme.


Së pari, le të fillojmë me një përmbledhje të vetë L-serinës. Ai klasifikohet si jo thelbësor amino acid, që do të thotë se të rriturit e shëndetshëm mund të prodhojnë sasi të mjaftueshme në mënyrë endogjene. Sidoqoftë, foshnjat dhe ata me kushte të caktuara mjekësore mund të mos jenë në gjendje të sintetizojnë mjaftueshëm, duke e bërë L serinë Bulk thelbësor për ta. Ky aminoacid është i nevojshëm për strukturën dhe palosjen e duhur të proteinave, transmetimin e impulseve nervore, integritetin e membranës qelizore, përgjigjen imune dhe metabolizmin e acideve yndyrore. Mungesa është e rrallë, por simptomat mund të përfshijnë çrregullime neurologjike, dobësim të imunitetit dhe rritje të dëmtuar tek fëmijët.


Tani le të diskutojmë se ku mund të gjejmë L-serinë në ushqime. Disa nga burimet kryesore dietike përfshijnë:

10 ushqimet më të larta në L-Serine.png

10 ushqimet më të larta në L-Serine

1. Soja – 1/2 filxhan përmban 600mg

2. Gjoksi i pulës - 140 mg për 3 ons

3. Gjoksi i gjelit të detit - 120 mg për 3 ons

4. Tuna - 115 mg për 3 ons kanaçe

5. Vezë - 110 mg në një vezë të madhe

6. Bajame – 1 ons ka 100mg

7. Tërshërë – 1 filxhan i gatuar siguron 95 mg

8. Kos – 1 filxhan jogurt i thjeshtë ka 90mg

9. Gjizë - 80mg për 1/2 filxhan

10. Farat e lulediellit - 60mg për ons

Produktet e mishit me përmbajtje të lartë L-Serine

Të gjitha llojet e shpendëve dhe mishit pa yndyrë përmbajnë sasi të konsiderueshme L-serine. Një shërbim prej 3 ons gjoks pule ose gjeldeti do të sigurojë mbi 100 mg. Mishi i kuq si viçi dhe derri gjithashtu furnizojnë L-serinë, por janë më të ulëta në densitet proteinash dhe më të larta në yndyrë dhe kolesterol. Mishi i kafshëve të egra, si mishi i mishit të gjahut, janë një burim edhe më i shëndetshëm. Përdorimi i mishit të dobët dhe me pak yndyrë do të maksimizojë marrjen e L-serinës nga ky grup ushqimor.

Ushqim deti me përmbajtje të lartë L-Serine

Peshqit yndyrorë të ujit të ftohtë si salmoni, skumbri, toni, sardelet dhe shojza e shojzës janë zgjedhje yjore të ushqimeve të detit që ofrojnë 110-150 mg L serinë me shumicë për 3 ons. Butakët duke përfshirë karkaleca, gaforre, karavidhe, fiston dhe midhje gjithashtu ofrojnë sasi të mira. Vetëm kini parasysh rreziqet e kontaminimit me metale të rënda kur konsumoni shpesh ushqim deti.

Vezë dhe produkte qumështi që përmbajnë L-serinë

Vezët janë një nga burimet më të pasura të L-serinës, me 110 mg në vetëm një vezë të madhe. Produktet e qumështit si qumështi, kosi i thjeshtë dhe djathi gouda përmbajnë gjithashtu sasi të mjaftueshme, duke siguruar 80-90 mg për racion. Hirrë pluhur proteine është shumë e lartë si dhe 120 mg për lugë. Këto produkte shtazore nxisin L-serinë merrni pa mundim.

Arra dhe fara të pasura me L-Serine

Bajamet, shqemet, arrat dhe farat e kungujve të gjitha ofrojnë të paktën 100 mg L-serinë për ons. Gjalpët e arrave dhe farave të bëra nga farat e bajames, shqeme dhe luledielli janë gjithashtu opsione. Zemrat e kërpit, farat chia, farat e lirit dhe fistikët përmbajnë gjithashtu mbi 50 mg për ons. Kombinimi i një shumëllojshmërie arrash dhe farash do të optimizojë amino acid konsum.

Frutat dhe perimet që përmbajnë L-Serine.png

Frutat dhe perimet që përmbajnë L-Serine

Burimet më të larta të perimeve janë avokado (80 mg për filxhan), asparagu (60 mg për filxhan), alga deti, kërpudhat, spinaqi dhe brokoli. Për frutat, disa nga më të mirat janë kajsitë, mollët, portokallet, bananet dhe boronicat, me rreth 50-60 mg për filxhan. Ndërsa prodhimi nuk krahasohet me proteinat shtazore, ai shton shumëllojshmëri të vlefshme dhe mikronutriente.

Drithëra dhe bishtajore me L-Serine

Fasulet dhe thjerrëzat ofrojnë të mira l pluhur serine pjesa më e madhe, duke siguruar rreth 200 mg për filxhan të gatuar. Drithërat integrale si tërshëra, orizi kaf, quinoa dhe hikërror gjithashtu përmbajnë sasi të mira, në intervalin 50-100 mg për racion. Soja dhe produktet e sojës si tofu dhe edamame janë yje, me mbi 500 mg për gjysmë filxhani. Nëse ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane, theksoni këto proteina bimore.

l toksiciteti i serinës

L-serina konsiderohet shumë e sigurt në doza tipike suplementare të përdorura në kërkime prej 500-1500 mg në ditë. Sasi më të larta deri në 5 gram në ditë janë përdorur për një kohë të shkurtër nën mbikëqyrjen mjekësore me efekte anësore minimale. Toksiciteti nga L-serina ka shumë pak gjasa kur i përmbahemi udhëzimeve të rekomanduara të dozimit.

Megjithatë, doza jashtëzakonisht të larta intravenoze mbi 10 gram në ditë ngrenë disa shqetësime sigurie dhe mund të kontribuojnë në probleme neurologjike dhe të veshkave në situata të caktuara. Suplementimi oral në këto nivele është i pastudiuar dhe nuk mund të konsiderohet i sigurt afatgjatë.

Gjithmonë filloni të ulëta me amino acid suplemente si L-serina dhe shmangni tejkalimin e dozave maksimale të rekomanduara pa u konsultuar më parë me një mjek. Tregojini mjekut tuaj për çdo medikament ose gjendje para-ekzistuese që mund të ndërveprojnë.

l serine humbje peshe.png

l humbje peshe serine

Disa prova sugjerojnë se plotësimi i L-serinës mund të ndihmojë potencialisht përpjekjet për humbje peshe përmes disa mekanizmave:

1. Ndikimi i hormoneve të oreksit - L-serina ndikon në nivelet e leptinës dhe grelinit për të reduktuar oreksin.

2. Mbështetja e metabolizmit - Luan një rol në sintezën e acideve yndyrore dhe funksionin mitokondrial që lidhet me shpenzimin e energjisë.

3. Ndërtimi i indeve të muskujve – L-serina ndihmon në stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve, duke rritur masën e dobët trupore.

4. Reduktimi i përthithjes së yndyrës - Studimet e kafshëve tregojnë se mund të kufizojë thithjen e yndyrës nga ushqimi, por të dhënat për njerëzit mungojnë.

Ndërsa rezultatet duken premtuese, hulumtimi aktual është paraprak dhe përfshin modele kafshësh ose prova shumë të vogla njerëzore. Ende nevojiten studime klinike më rigoroze për të verifikuar nëse L-serina mund të ndikojë në mënyrë domethënëse në statusin e peshës afatgjatë. Megjithatë, duket e sigurt për t'u provuar kur kombinohet me një dietë të kontrolluar me kalori dhe një mënyrë jetese aktive.

l-serina kundrejt fosfatidilserinës

L-serina është forma e pavarur e aminoacideve që gjendet në ushqimet e pasura me proteina. Fosfatidylserina është një përbërje fosfolipidike e përbërë pjesërisht nga L-serina që është shumë e përqendruar në membranat qelizore të trurit.

Të dyja luajnë role të rëndësishme në funksionin njohës, performancën e ushtrimeve, humorin dhe shëndetin e nervave. Por mekanizmat e tyre të veprimit ndryshojnë pak.

L-serina shërben si një pararendës për neurotransmetuesit dhe mbështet sintezën e proteinave të nevojshme për sinjalizimin. Fosfatidilserina ndihmon në ruajtjen e rrjedhshmërisë dhe integritetit të membranës për komunikim më të mirë ndërqelizor.

Shumica e suplementeve të fosfatidilserinës rrjedhin nga lecitina e sojës ose lulediellit dhe jo nga korteksi i trurit të kafshëve si në të kaluarën. Ndërsa strukturalisht i ngjashëm me përbërjen që gjendet në trurin e njeriut, përthithja mund të ndryshojë pak.

Disa kërkime sugjerojnë se marrja e L-serinës me fosfatidilserinë mund të ketë përfitime njohëse sinergjike. Por të dyja duken efektive vetëm si suplemente për shëndetin e trurit.

sa l-serinë ka në një vezë.png

Sa l-serinë ka në një vezë?

Një vezë e madhe pule përmban afërsisht 115 miligramë L-serinë. Të bardhat e vezëve janë veçanërisht të larta në këtë aminoacid, duke siguruar 110 nga ato miligramë. E verdha e vezës përmban 5 miligramë të mbetur.

Për krahasim, ja sa L-serinë gjendet në vezë të madhësive të tjera:

· Vezë e madhe: 110 mg

· Vezë ekstra e madhe: 115 mg

· Vezë Jumbo: 120 mg

Pra, vezët janë një nga burimet dietike më të përqendruara të L-serinës. Vetëm një në ditë siguron mbi 10% të nevojave mesatare ditore të të rriturve. Konsumimi i 2-3 vezëve siguron sasi të mjaftueshme për të mbështetur shëndetin optimal dhe funksionin e trurit.

jetëgjatësi l-serine

L-serina mund të ketë përfitime të mundshme kundër plakjes për shkak të rolit të saj në:

· Stimulimi i sintezës së proteinave - Nevojitet për të ruajtur masën muskulore ndërsa plakemi.

· Mbështetja e membranave qelizore të trurit - Mbron mprehtësinë mendore dhe njohjen.

· Rregullimi i metabolizmit - Ruan djegien efikase të yndyrës dhe energjinë.

· Reduktimi i stresit oksidativ - Kufizon dëmtimin e radikalëve të lirë të lidhur me sëmundjet.

· Mbështetja e funksionit nervor - Ruan reflekset dhe koordinimin e shpejtë.

· Rritja e imunitetit - Ruan aftësinë për të luftuar infeksionet.

Studimet e kafshëve tregojnë se plotësimi i L-serinës mund të rrisë jetëgjatësinë deri në 20%. Studime të ngjashme të mëdha njerëzore mungojnë.

Ndërsa provat janë ende duke u shfaqur, optimizimi i marrjes së L-serinës nga ushqimet ose suplementet duket si mbrojtës kundër rënies së lidhur me moshën. Synoni të paktën 1,000 mg në ditë për përfitime kundër plakjes.

Ku gjendet L-serina?

L-serinë gjendet me bollëk në të gjithë trupin, por është më i përqendruar në vendet e mëposhtme:

· Truri dhe palca kurrizore - Deri në 15% të përmbajtjes totale të aminoacideve. Kritike për neurotransmetuesit.

· Muskujt e skeletit - Përmban mbi 20% të aminoacideve në indet e muskujve. Ndihmon rritjen.

· Retina dhe thjerrëzat e syrit - Mbështet shikimin dhe shëndetin e syve.

· Zemra, veshkat dhe mëlçia - Të rëndësishme për metabolizmin dhe funksionin.

· Plazma - Forma qarkulluese për transport në inde dhe organe.

· Qelizat imune – Çelësi për përgjigjen dhe aktivitetin imunitar optimal.

L-serina gjendet në të gjitha qelizat pasi përfshihet në proteina gjatë sintezës. Por luan rol të veçantë në tru, muskuj, sy dhe në sistemin imunitar në veçanti. Sigurimi i niveleve adekuate të L-serinës mbështet mirëqenien totale të trupit.

Cila është mënyra më e mirë për të marrë L-serine.png

Cila është mënyra më e mirë për të marrë L-serinë?

Praktikat më të mira për marrjen e një suplementi L-serine përfshijnë:

· Forma e kapsulës për dozimin e saktë. Kërkoni kapsula 500-1,000 mg.

· Merrni me ushqim për të minimizuar problemet e tretjes.

· Filloni me 500 mg një ose dy herë në ditë dhe rriteni ngadalë gjatë 2-4 javëve.

· Gjeni dozën më të ulët efektive për nevojat tuaja deri në maksimum 1,500 mg në ditë.

· Merrni l pluhur serine herët gjatë ditës për të parandaluar shqetësimet e gjumit.

· Qëndroni mirë të hidratuar për të larguar aminoacidet e tepërta.

· Cikli 4-6 javë dhe 1 javë pushim për të shmangur akumulimin.

· Rafte me B vitamina, citicoline ose vaj peshku për të rritur efektet.

Ndiqni gjithmonë me kujdes udhëzimet e dozimit dhe tregoni mjekut tuaj për çdo mjekim ose gjendje shëndetësore fillimisht. L-serina merret më së miri për një kohë të gjatë për përfitime njohëse.

Kur të merrni një suplement L-Serine

Koha optimale për të marrë një suplement L-serine është në mëngjes, me ose menjëherë pas mëngjesit. Ky orar ofron përparësi:

· Rrit fuqinë dhe fokusin e trurit në mëngjes kur qartësia mendore është më e nevojshme.

· Lejon të qarkullojë dhe të përvetësohet gjatë ditës kur jeni vigjilent dhe aktiv.

· Parandalon shqetësimet e gjumit që mund të ndodhin me dozat e mbrëmjes.

· Koordinon përthithjen me vaktet e para të ditës dhe lëndët ushqyese.

· Ofron mbulim të qëndrueshëm kundrejt rritjeve të shpejta gjatë gjithë ditës.

Nëse nuk synohet të përmirësohet në mënyrë specifike cilësia e gjumit, administrimi gjatë ditës midis mëngjesit dhe drekës është ideal. Gjysma e jetës është e shkurtër, kështu që ndarja e dozës në mëngjes dhe në mesditë mund të mbajë nivele të qëndrueshme.

Cilat janë simptomat e mungesës së L-serinës?

Mungesa e L-serinës është e rrallë, por disa simptoma të mundshme mund të përfshijnë:

· Probleme neurologjike - Mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash, humbje e koordinimit, ulje e funksionit kognitiv.

· Dobësi dhe humbje muskulore - Humbje e masës dhe forcës së dobët të muskujve.

· Imuniteti i dëmtuar - Rritja e shpeshtësisë së infeksioneve dhe koha më e ngadaltë e rikuperimit.

· Skuqje ose ndryshime në lëkurë - Të tilla si lëkura me luspa, buzët e plasaritura dhe ulçera në gojë.

· Vonesa e rritjes - Tek foshnjat dhe fëmijët.

· Lodhje dhe letargji - Për shkak të ndërprerjes metabolike.

· Çrregullime të humorit – Të tilla si depresioni, ankthi, nervozizmi.

· Mungesa e mikronutrientëve - Veçanërisht vitaminat B të cilat ndërveprojnë me L-serinën.

Kërkoni këshilla mjekësore nëse keni simptoma neurologjike, muskulare ose imune që mund të tregojnë mungesë të L-serinës. Plotësimi i synuar mund të ndihmojë në rivendosjen e niveleve optimale.

Çfarë e shkakton mungesën e L-serinës.png

Çfarë e shkakton mungesën e L-serinës?

Disa shkaqe të mundshme të mungesës së L-serinës përfshijnë:

· Marrja e pamjaftueshme dietike - Mos ngrënia e burimeve të mjaftueshme të proteinave të L-serinës.

· Çrregullime të keqpërthithjes - Kushtet shëndetësore që dëmtojnë përthithjen e lëndëve ushqyese si sëmundja e Crohn.

· Alkoolizmi kronik – Varësia nga alkooli mund të shterojë rezervat e L-serinës.

· Sëmundja e mëlçisë - Meqenëse mëlçia është e përfshirë në sintezën e L-serinës.

· Mosfunksionimi i veshkave - Dëmton ekskretimin e tepërt l pluhur serine pjesa më e madhe.

· Çrregullime metabolike - Gabime të lindura që prishin metabolizmin e L-serinës.

· Medikamente - Disa barna si kimioterapitë që dëmtojnë përthithjen.

· Faktorët gjenetikë - Mutacione të rralla që shkaktojnë probleme të sintezës së L-serinës.

· Periudhat e rritjes së shpejtë - Kur kërkesa tejkalon marrjen si tek foshnjat e lindura para kohe.

Ruajtja e marrjes adekuate përmes burimeve ushqimore ose suplementeve të synuara mund të ndihmojë në parandalimin e mangësive tek ata me rrezik më të lartë.

A duhet të merrni një suplement L-Serine?

Shumica e të rriturve të shëndetshëm mund të marrin L-serinë të mjaftueshme vetëm nga marrja e proteinave dietike dhe sinteza endogjene. Megjithatë, plotësimi mund të ofrojë përfitime shtesë:

· Optimizimi i funksionit njohës - Dozat prej 500-1500 mg duket se përmirësojnë fokusin, kujtesën, aftësinë për të mësuar dhe qartësinë mendore.

· Redukton ankthin dhe depresionin – Studimet sugjerojnë se L-serina ndihmon në modulimin e humorit.

· Rritni kapacitetin e ushtrimeve - Disa dëshmi se rrit qëndrueshmërinë, rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

· Plakja e ngadaltë - Hulumtimet e kafshëve tregojnë zgjatjen e jetëgjatësisë me rritjen e marrjes së L-serinës.

· Mbështet shëndetin e syve – Është i përqendruar në retinë dhe ndihmon në ruajtjen e shikimit.

· Rrit imunitetin – Hulumtimet paraprake tregojnë se mund të përmirësojë aktivitetin e qelizave imune.

Një shtesë L-serine mund të jetë veçanërisht e dobishme për individët aktivë, të moshuarit, vegjetarianët/veganët, ata me probleme të tretjes që ndikojnë në përthithje dhe individët me kushte të caktuara mjekësore.

Sigurisht, së pari optimizoni proteinat dietike dhe shihni një mjek për të identifikuar ndonjë mangësi të mundshme. Por plotësimi i L-serinës duket i sigurt dhe efektiv për mirëqenien e përgjithshme.

Përfundim mbi burimet e ushqimit L-Serine

Si përmbledhje, L-serina është një aminoacid i rëndësishëm për indet e muskujve, funksionin e trurit, metabolizmin dhe imunitetin. Ndërsa të rriturit e shëndetshëm mund të sintetizojnë L-serinë adekuate, marrja e sasive shtesë nga ushqimet me proteina të larta ofron përfitime.

Disa nga burimet kryesore dietike përfshijnë sojen, vezët, gjelin e detit, pulën, peshkun, qumështin, arrat, farat dhe fasulet. Synoni për 1-2 porcione të këtyre ushqimeve në ditë për të ruajtur statusin optimal të L-serinës.

Suplementet në intervalin 500-1500 mg mund të nxisin gjithashtu shëndetin kognitiv, performancën e ushtrimeve, funksionin e syve dhe efektet kundër plakjes. Si gjithmonë, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë shtesë të re.

Referencat:

1. Deguchi, Y., & Akagawa, M. (2019). L-Serina dhe glicina shërbejnë si faktorë kryesorë trofikë që rrjedhin nga astroglia për neuronet cerebellare Purkinje. Kufijtë në neuroshkencë, 13, 727.

2. León, R., Garcia, AG, & Marco-Contelles, J. (2013). Përparimet e fundit në qasjen e ligandëve të drejtuar nga shumë synime për trajtimin e sëmundjes së Alzheimerit. Shqyrtime të kërkimit mjekësor, 33 (1), 139-189.

3. Wu, G. (2009). Aminoacidet: metabolizmi, funksionet dhe ushqimi. Aminoacidet, 37 (1), 1-17.

4. Fuchs, SA, Dorland, L., de Sain-van der Velden, MG, Hendriks, M., Klomp, LW, Berger, R., & de Koning, TJ (2006). D-serina në zhvillimin e sistemit nervor qendror të njeriut. Analet e neurologjisë, 60 (4), 476-480.

5. Balu, DT, Takagi, S., Puhl, MD, Haydon, PG, & Coyle, JT (2014). Mutacioni i racemazës së serinës ndërpret në mënyrë selektive neuromodulimin nga D-serina. Procedurat e Akademisë Kombëtare të Shkencave të Shteteve të Bashkuara të Amerikës, 111(27), 9995–10000.


Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.