L Përfitimet e Valinës

2023-09-28 11:52:12

Valina është një nga tre aminoacidet me zinxhir (BCAA) që luan një rol të rëndësishëm në strukturën dhe ruajtjen e peshqirëve të muskujve. Si një nga aminoacidet thelbësore, valina nuk mund të prodhohet nga trupi dhe duhet të arrihet përmes burimeve ushqimore ose suplementeve. Hulumtimet kanë treguar se plotësimi i L-valinës mund të japë përfitime të shumta në lidhje me performancën atletike, shëndetin e brendshëm, shëndetin e lëkurës dhe flokëve. Në këtë përbërje, ne do të shqyrtojmë përfitimet kryesore të bazuara në argumente të L-valinës.


Promovon rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve

Një nga përfitimet më të thelluara të L-valinë është aftësia e tij për të stimuluar rritjen e muskujve dhe për të përmirësuar performancën fizike kur merret me BCAA të tjera, leucinë dhe izoleucinë. Kjo është për shkak se BCAA përbëjnë një shans të madh të aminoacideve thelbësore të vendosura në proteinat e muskujve. Plotësimi me BCAA, duke përfshirë L-valinën, është treguar se rrit konflacionin e proteinave dhe zvogëlon ndarjen e muskujve, veçanërisht gjatë stërvitjes.


Për rastin, një studim u dha aktorëve 100 mg/kg BCAA ose një placebo përpara se të kryenin rrokjet deri në sexhde. Grupi BCAA performoi dukshëm më mirë dhe kishte situata më të ulëta të dëmtimit të muskujve pas ushtrimit (1). Një studim tjetër tregoi se plotësimi me BCAA gjatë ndjekjes së një programi 8-javor të stërvitjes me rezistencë, shtoi në rritje më të vogël në masën trupore rezervë në krahasim me një placebo (2).


po kështu, valina ndërvepron me leucinën për të optimizuar konflacionin e proteinave të muskujve. Ndërsa leucina stimulon drejtpërdrejt konflacionin e proteinave të muskujve në vetvete, shtimi i valinës mund të ketë një efekt sinergjik për të rritur përfitimet në të vërtetë më shumë (3).


Mund të përmirësojë fokusin mendor dhe funksionin njohës


Disa eksplorime tregojnë se marrja e suplementeve BCAA që përmbajnë L-valinë mund të përmirësojë fokusin e brendshëm dhe funksionin njohës. Kjo besohet të jetë për shkak të aftësisë së BCAA-ve për të kapërcyer mbrojtjen e gjakut-trurit dhe për të moduluar konflacionin e neurotransmetuesve të rëndësishëm në tru.


Për këtë rast, një studim i kishte aktorët të merrnin 100 mg/kg BCAA për tre ditë dhe të vendosnin përparime të rëndësishme në kohën e përgjigjes dhe fokusin e brendshëm gjatë stërvitjes në krahasim me një placebo (4). Gjithashtu, një studim i kafshëve tregoi se plotësimi i minjve me BCAA rrit situatat e trurit të serotoninës dhe dopaminës (5).


Gjithashtu, një studim në tarifa të shëndetshme tregoi se marrja e një suplementi që përmban BCAA dhe L-tirozinë, një pararendës i aminoacideve të dopaminës, përmirësoi kujtesën e punës dhe përpunimin e brendshëm në krahasim me L-tirozinën vetëm (6).


Mund të mbështesë kontrollin e sheqerit në gjak

Eksplorimi i hershëm sugjeron se L-valina mund të ndihmojë në mbështetjen e situatave të shëndetshme të sheqerit në gjak, veçanërisht kur kombinohet me aminoacide të tjera si leucina dhe izoleucina. Kjo është për shkak se BCAA suplementet kanë treguar se përmirësojnë perceptimin e insulinës dhe metabolizmin e glukozës (7).


Për ilustrim, në një studim aktorët kishin konsumuar 15 gram BCAA ose një placebo tri herë në ditë për katër muaj. Grupi BCAA pësoi ulje të konsiderueshme të hemoglobinës A1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak, krahasuar me grupin placebo (8). Një studim tjetër tregoi se plotësimi i minjve në një dietë me yndyrë të lartë me BCAAs rriti perceptimin e insulinës dhe transportin e sheqerit në gjak në krahasim me një grup kontrolli (9).


Kështu, përfshirja e L-valinës në dietën tuaj nëpërmjet suplementeve BCAA mund të nxisë funksionimin e sheqerit në gjak, veçanërisht për ata me kontroll të kufizuar të glukozës ose diabetin e tipit 2.


Mbështet rritjen e flokëve


L-valina është thelbësore për rritjen dhe formën e apkins në të gjithë trupin, duke përfshirë flokët. Në fakt, studimet tregojnë se suplementet BCAA që përmbajnë valine mund të ndihmojnë në rritjen e rritjes dhe qëndrueshmërisë së flokëve.


Për ilustrim, në një studim, aktorët me alopeci ose rënie të flokëve, merrnin një suplement me 45 mg/kg BCAA në ditë. Pas gjashtë muajsh, 60 nga aktorët duruan një rritje të konsiderueshme të flokëve në krahasim me vetëm 10 në grupin placebo (10).


Gjithashtu, një studim i kafshëve tregoi se funksionimi aktual i një shprehjeje të bazuar në BCAA rriti shkallën e rritjes së flokëve tek minjtë duke stimuluar përzierjen e proteinave në gjëndrat e flokëve (11).


Kështu, marrja e mjaftueshme e L-valinës nga ushqimet ose suplementet mund të ndihmojë në mbështetjen e rritjes së shëndetshme të flokëve.


Promovon shëndetin e lëkurës


Pjesa e L-valinës në formë peshqiri shtrihet edhe në shëndetin e lëkurës. Në fakt, suplementet BCAA që përmbajnë valine janë treguar se përmirësojnë rrudhat dhe butësinë e lëkurës.


Për këtë rast, një studim 12-javor u kërkoi grave që të merrnin 4 gram BCAA në ditë dhe t'i vendosnin ato reduktuan rrudhat dhe përmirësonin delikatesën e lëkurës më shumë se një placebo. Përparimet i atribuohen rritjes së produktit të kolagjenit (12).


Një studim tjetër tregoi se suplementet BCAA ulnin humbjen e ujit dhe rrudhat vizuale në lëkurën e minjve. Plus, rriti produktin e kolagjenit dhe butësinë e lëkurës në krahasim me një grup kontrolli (13).


Kështu, shtimi i valinës në dietën tuaj nëpërmjet ushqimeve të pasura me proteina ose suplementeve të synuara mund të përfitojë shëndetin dhe pamjen e lëkurës.


Mbështet shëndetin e mëlçisë

Eksplorimi në zhvillim sugjeron se L-valina mund të ndihmojë gjithashtu në mbajtjen e mëlçisë të shëndetshme. Mëlçia luan një rol të madh në largimin e substancave helmuese nga trupi, kështu që optimizimi i funksionit të saj është i rëndësishëm.


Disa studime kanë vendosur që suplementet BCAA mund të ndihmojnë në reduktimin e dëmtimit dhe ankesave të mëlçisë. Për këtë rast, një studim i kafshëve tregoi se suplementet BCAA ndryshuan dëmtimin e mëlçisë të bindur nga alkooli te minjtë duke pakësuar stresin oksidativ dhe inflamacionin (14).


Gjithashtu, një analizë e 12 studimeve vendosi që suplementet BCAA përmirësonin funksionin e mëlçisë dhe reduktonin kërcënimin e dështimit të mëlçisë tek njerëzit me ankesa të mëlçisë për shkak të konsumimit të alkoolit (15).


Kërkohet eksplorim i mëtejshëm për të kuptuar se si L-valina ndikon në mënyrë specifike në shëndetin e mëlçisë tek njerëzit. Por vërtetimi aktual është premtues.


Mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve

Angazhimi në ushtrime të theksuara, veçanërisht nëse trupi juaj nuk është mësuar me të, mund të ndikojë në dhimbjen e muskujve që e bëjnë përpjekjen e rregullt sfiduese. Disa eksplorime tregojnë se BCAA si L-valina mund të ndihmojnë në reduktimin e dëmtimit dhe dhimbjes së muskujve të bindur nga ushtrimet.


Për rastin, një studim u dha aktorëve 100 mg/kg BCAA ose një placebo përpara se të kryenin rrokje të dizajnuara për të nxitur dhimbje muskulore. Grupi BCAA raportoi dhimbje dukshëm më të ulët në krahasim me grupin e kontrollit (16).


Një studim tjetër tregoi se plotësimi i BCAA para ushtrimeve të rezistencës zvogëloi etiketat e dëmtimit të muskujve si kreatina kinaza dhe perimetri i krahut. Aktorët gjithashtu raportuan se ndjenin më pak lodhje dhe dhimbje (17).


Kështu, marrja e stërvitjes L-valinepre mund të ndihmojë në reduktimin e dëmtimit të muskujve dhe përshpejtimin e rikuperimit.


Mbështet funksionin imunitar

BCAA si L-valina luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e cenueshëm duke shtuar produktin dhe përpjekjet e qelizave të cenueshme për të rritur mbrojtjen e trupit kundër sulmuesve të huaj (18).


Për ilustrim, një studim tregoi se dhënia e minjve suplemente BCAA rriti numrin e qelizave B që prodhojnë antitrupa në shpretkë në krahasim me një grup kontrolli. BCAA gjithashtu nxitën situatat e antitrupave në gjak (19).


Një studim tjetër vendosi që plotësimi i vrapuesve të qëndrueshmërisë me BCAA reduktoi stresin oksidativ dhe dëmtimin e qelizave të cenueshme pas stërvitjes totale (20).


Kështu, marrja e mjaftueshme e L-valinës në dietën tuaj mund të forcojë mbrojtjen e cenueshme dhe të mbështesë shëndetin e përgjithshëm.


Redukton lodhjen gjatë stërvitjes


Disa studime kanë vendosur që suplementet BCAA që përmbajnë valinë mund të luftojnë lodhjen dhe të rrisin qëndrueshmërinë si gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë ashtu edhe gjatë ushtrimeve.


Për këtë rast, një studim tregoi se vrapuesit që plotësuan BCAAs duruan performancë të brendshme dhe fizike më të mirë me lodhje të reduktuar gjatë një gare 30 km në vend në krahasim me një grup placebo (21).


Një studim tjetër në 16 individualitete të patrajnuar konstatoi se konsumimi i një sasie të tepërt të 5 gramëve BCAA, përfshirë valinën, zvogëlon lodhjen dhe sforcimin gjatë një testi ushtrimesh me biçikletë në krahasim me një pije kontrolli (22).


Gjithashtu, një studim i kafshëve tregoi se suplementet BCAA i lejuan minjtë të vrapojnë për një kohë shumë më të gjatë për t'u përmbytur me gojë në krahasim me një placebo (23).


Kështu, plotësimi me valine mund të ndihmojë në luftimin e lodhjes dhe në rritjen e qëndrueshmërisë për ta çuar stërvitjen tuaj në pozicionin e ardhshëm.


Mbështet menaxhimin e peshës së shëndetshme

Disa parcela me L-valinë sugjerojnë se mund të mbështesë funksionimin e shëndetshëm të peshës, veçanërisht kur kombinohet me dietë dhe stërvitje.


Për një, valina është treguar se ul kontributin e ushqimit dhe oreksin duke rregulluar situatat e hormoneve të kequshqyerjes si leptina dhe grelina (24).


Gjithashtu, L-valina nxit humbjen e yndyrës duke frenuar një enzimë të quajtur PEPCK, e cila prodhon glukozë nga burime jo-karbohidrate përmes një procesi të quajtur glukoneogjenezë (25).


Për më tepër, kombinimi i valinës me leucinë është treguar se rrit metabolizmin e yndyrës gjatë stërvitjes (26). Kjo djegie e shtuar e yndyrës mund të mbështesë funksionimin e peshës.


Thënë kështu, eksplorimi tek njerëzit për mallrat për humbje peshe të valinës në mënyrë specifike mungon. Kërkohen studime të mëtejshme se si ndikon në përbërjen e trupit.


Mund të Reduktojë Ankthin


Eksplorimi në rritje sugjeron që L-valina mund të ndihmojë në uljen e ankthit. Besohet se funksionon duke shtuar situata të neurotransmetuesve qetësues në tru si GABA.


Në një studim, dhënia e shtesave BCAA për minjtë për 10 ditë reduktoi veprimet e ngjashme me ankthin. Ai gjithashtu rriti situatat e serotoninës dhe GABA në hipokampus, rajoni i trurit i lidhur me ndjenjat (27).


Gjithashtu, një studim i kafshëve tregoi se plotësimi me BCAA e ktheu dëmtimin oksidativ të bindur nga stresi në inteligjencën e minjve duke modifikuar neurotransmetuesit e përfshirë në shëndetin e brendshëm (28).


Ndërsa kërkohet eksplorim i mëtejshëm i vdekshmërisë, këto gjetje sugjerojnë se marrja e suplementeve me L-valinë mund të nxisë operacionin e ankthit duke balancuar neurotransmetuesit në tru.


Mallrat anësore të nënkuptuara dhe siguria


Kur konsumohet në sasi normale ushqimore, L-valina konsiderohet e sigurt me një kërcënim të ulët të mallrave anësore. megjithatë, suplementet BCAA mund të sjellin mallra të pafavorshme në disa njerëz, duke përfshirë


Nauze dhe puçrra


Humbja e bashkëpunimit


Rritja e rezistencës ndaj insulinës


mosfunksionim i rendit


Suplementet BCAA gjithashtu mund të ndërveprojnë me specifikat e diabetit. Gjithashtu, konkurrenca absorbuese mund të ndodhë kur merret valine me aminoacide të tjera si leucina dhe izoleucina.


Prandaj, është me stil të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni suplementet L-valinë, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore fillestare. Gjithmonë ngjituni në pastilenë në shënues ose të specifikuar nga mësuesi juaj.


Pastile optimale

Eksplorimi maksimal i suplementeve të L-valinës përdor boluse që variojnë nga 4 – 20 gram në ditë, të cilat ndahen në disa boluse gjatë ditës. megjithatë, mallrat janë vërejtur me vetëm 1 gram në ditë.


Suplementet BCAA përgjithësisht përmbajnë L-valinë në një normë 211 me leucinë dhe izoleucinë, në mënyrë të pavarur. Kjo do të thotë se një shtesë prej 5 gramësh do të përmbajë rreth 2 gram valine.


Për strukturën e muskujve, rekomandohet shpesh 3 – 4 gram BCAA totale ose 1.5 gram valine para dhe pas stërvitjes.


Pavarësisht se çfarë kure zgjidhni, është me stil të filloni nga pak dhe të rriteni gradualisht sipas lejes për të vlerësuar kërkesat tuaja individuale.


Burimet e ushqimit


L-valina mund të vendoset në ushqime të shumta me proteina, duke përfshirë


Mish derri, engjëll, viçi, viçi, funk, limon


Peshku ton, salmoni, shojza, merluci, sardelet


Qumësht, kos, mbeturina


Sojë bishtajore, lëng i porositur, lëng i zi


Arra dhe fara bajame, arra, fara kungulli


Tërshërë me drithëra integrale, oriz, elbi


Synoni për 3 – 6 ons (85 – 170 gram) proteina nga ushqimet e pasura me valinë në refeksione dhe ushqime gjatë gjithë ditës.


A duhet të kondensoheni?

Plotësimi me L-valinë mund të japë përfitime të tepërta për ata me kërkesa të avancuara për proteina, duke përfshirë


Atletët


bodybuilders


Të rriturit në moshë


Ngrënësit e bazuar në fabrikë


Ata që shërohen nga lëndimi/operacioni


Gjithashtu, ata me kushte mjekësore që shkaktojnë situata të ulëta të valinës, si ankesa në mëlçi, mund të përfitojnë nga suplementet nën mbikëqyrjen mjekësore.


Për të rriturit më të shëndetshëm, burimet e dobishme janë të mjaftueshme. Por nëse kërkohet mbështetje e tepërt, suplementet cilësore të valinës mund të jenë një opsion i sigurt kur përdoren siç duhet.


Bottom Line


L-valina është një aminoacid me zinxhir që luan një rol qendror në rritjen e muskujve, funksionin e trurit, kontrollin e sheqerit në gjak dhe më shumë. Eksplorimi tregon se plotësimi me L-valinë mund të përmirësojë performancën atletike, fokusin, shëndetin e mëlçisë, lëkurës, flokëve dhe peshës.


Ndërsa L-valina është e sigurt për shumicën e njerëzve, të mirat e nënkuptuara anësore të suplementeve përfshijnë probleme të tretjes, probleme me porosinë dhe bashkëpunim të reduktuar. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente.


Për të rritur inputin e L-valinës, konsumoni ushqime të pasura me proteina si mishi, bulmeti, bishtajore, arrat, farat dhe drithërat. Merrni parasysh plotësimin nëse keni kërkesa të avancuara për proteina.


Në fund të ditës, marrja e mjaftueshme e këtij aminoacidi proteinik siguron që trupi juaj të lulëzojë dhe të shërbejë me stilin e tij.

Referencat

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15909442

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24472635

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19777150

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15149063

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15190043

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29161654

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12196747

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595275

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20641079

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744360

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305990

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29125567

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22000522

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584039

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https//journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/branched_chain_amino_acid_supplementation_and_the.15.aspx

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https//journals.biologists.com/jeb/article/214/24/4222/19799/Branched_chain_amino_acids_prolong_endurance

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297574

RRETH AUTORIT

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve nga UC Berkeley dhe ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.