Çfarë është Inulin?

2023-10-08 09:45:44

inulin është një lloj fibre e tretshme që konsiderohet një "prebiotik". Kjo do të thotë se vepron si ushqim për bakteret e dobishme në zorrën tuaj. Inulina gjendet natyrshëm në shumë fruta, perime dhe barishte.


Në mënyrë të veçantë, inulin me shumicë përbëhet nga vargje molekulash të fruktozës. Molekula e inulinës përfundon me një molekulë glukoze. Gjatësia e zinxhirit të fruktozës përcakton nëse ai klasifikohet si inulinë ose fruktooligosakarid (FOS).


Inulina varion nga 2-60 njësi fruktozë të gjatë, ndërsa FOS është më e shkurtër në 2-10 njësi. Megjithatë, të dyja ofrojnë përfitime prebiotike.

inulin zakonisht nxirret nga rrënjët e çikores. Kjo rrënjë përmban përqendrimin më të lartë, deri në 80% përmbajtje inuline. Mund të rrjedh edhe nga angjinarja e Jeruzalemit, hudhra, qepët, gruri, bananet dhe bimë të tjera.

Për çfarë përdoret inulina.png

Për çfarë përdoret inulina?

Ka disa përfitime shëndetësore të bazuara në prova që lidhen me konsumimin e inulinës:

  • Promovon tretjen - Inulina ushqen bakteret e mira të zorrëve si Bifidobacterium.

  • Rrit imunitetin – Duke përmirësuar shëndetin e zorrëve dhe ekuilibrin mikrobik.

  • Rrit absorbimin e mineraleve – Veçanërisht të kalciumit dhe magnezit.

  • Ndihmon kontrollin e sheqerit në gjak - Inulina mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak.

  • Nxit humbjen e peshës - Duke nxitur ndjenjën e ngopjes dhe duke reduktuar oreksin.

Për shkak të këtyre përfitimeve, inulina shtohet në shumë ushqime dhe suplemente për vlerat e saj ushqyese.

Për çfarë përdoret inulina në ushqim

Pluhur inulin - Bërë nga rrënja e nxjerrë e çikores. Përdoret në pluhurat e proteinave, zëvendësuesit e vakteve, baret ushqyese dhe më shumë.

Fibra e inulinës - Shtohet në ushqime si drithërat, buka, makaronat dhe krikerat për të rritur përmbajtjen e fibrave.

Shurup inulin - Përdoret si një ëmbëlsues dhe burim fibrash në ushqime. Zëvendëson sheqerin ose shurupin e misrit me fruktozë të lartë.


Inulina me zinxhir më të gjatë ka një ndjesi delikate në gojë, kështu që përdoret shpesh për të ndihmuar në uljen e përmbajtjes së yndyrës në produkte. Inulina me zinxhir të shkurtër (FOS) ka shije pak të ëmbël, kështu që përdoret për të ndihmuar në reduktimin e disa prej sheqerit dhe sheqerit rezervë në ushqime dhe pije. Suplementet e inulinës dhe disa ushqime dhe pije do të përdorin një përzierje të inulinës me zinxhir të shkurtër dhe më të gjatë. Këto kompozita përdoren gjithashtu përgjithësisht në eksplorim.


Të mirat dhe të këqijat e tretjes

Fibra e rrënjës së çikores kalon nëpër zorrën tuaj të vogël dhe gjithashtu nxitet nga bakteret në zorrën tuaj të trashë. Siç u përmend më lart, marrja e tepërt në mënyrë të shpejtë mund të çojë në shqetësime të tretjes, të cilat mund të jenë me çdo fibër. Përveç kësaj, disa njerëz mendojnë se janë më të ndjeshëm ndaj inulinës dhe FOS-it se të tjerët, dhe mund të kenë nevojë të kufizojnë konsumin e tyre.


Inulin me shumicë ka disa përfitime të tretjes. Një përzierje e inulinës me zinxhir të shkurtër dhe të gjatë është treguar se redukton shqetësimin dhe ndihmon me kapsllëkun. Fibra rrit sasinë e baktereve të dobishme Bifidobacteria dhe Lactobacilli në zorrë. Shoqata Evropiane e Sigurisë Ushqimore ka miratuar pretendimin se konsumimi i të paktën 12 gram inulin ose FOS të çikores në ditë lehtëson kapsllëkun. (Nuk ka mjaft kërkime për të deklaruar këtë në lidhje me GOS.)

A është inulina një lloj sheqeri.png

A është inulina një lloj sheqeri?

Megjithëse inulina përbëhet nga molekula fruktozë, ajo konsiderohet një karbohidrate ose fibër jo e tretshme, në vend të një sheqeri. Kjo është për shkak se molekulat e fruktozës janë të lidhura me lidhje beta, ndryshe nga lidhjet alfa në saharozë. Si rezultat, trupi i njeriut nuk mund ta zbërthejë inulinën në sheqerna të thjeshta. Fibra kalon e patretur nëpër traktin e sipërm gastrointestinal.

Pasi në zorrën e trashë, inulina vepron si një prebiotik për të ushqyer bakteret e dobishme të zorrës së trashë. Nuk rrit sheqerin në gjak ose nuk siguron kalori si një sheqer tipik ose karbohidrate.

Përfitimet e vërtetuara shëndetësore të inulinës

Këtu është një vështrim më i afërt në disa nga përfitimet kryesore të vërtetuara shkencërisht të marrjes së më shumë inulinës në dietën tuaj:

1. Shëndeti tretës

inulin funksionon si prebiotik, që do të thotë se ushqen bakteret e mira në zorrë si p.sh Bifidobacterium specie. Studimet tregojnë se suplementet e inulinës rrisin popullsinë e këtyre baktereve të shëndetshme.

Ky efekt i dobishëm ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri optimal të baktereve. Ai gjithashtu acidizon zorrën e trashë, duke e bërë atë më pak mikpritës për bakteret e dëmshme. Së bashku, këto efekte mbështesin shëndetin e tretjes.

2. Imuniteti

Duke promovuar shëndetin e mirë të zorrëve dhe ekuilibrin mikrobik, inulina ndihmon në rritjen e imunitetit. Pjesa më e madhe e sistemit imunitar qëndron në mikrobiomën e zorrëve. Aftësia e inulinës për të rritur popullatat e baktereve të dobishme forcon këtë lidhje imune zorrë.

Disa studime zbulojnë gjithashtu se inulina stimulon drejtpërdrejt prodhimin e qelizave imune për të luftuar infeksionet dhe sëmundjet.

3. Thithja e mineraleve

inulin është treguar se rrit përthithjen e kalciumit dhe ndoshta magnezit në zorrën e trashë. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër të krijuara gjatë fermentimit të tij ulin pH të zorrës së trashë, gjë që lehtëson rritjen e marrjes së mineraleve.

Një studim tek adoleshentët zbuloi se konsumimi i 8 gram inulin në ditë rriti përthithjen e kalciumit deri në 20% në krahasim me një grup kontrolli.

4. Kontrolli i sheqerit në gjak

Disa hulumtime tregojnë pluhur inulin me shumicë mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar tretjen e karbohidrateve. Tretja më e ngadaltë parandalon rritjen e glukozës në gjak.

Një studim me diabetikët zbuloi se ata që morën 10 gram inulin me mëngjesin e tyre kishin kontroll dukshëm më të mirë të sheqerit në gjak në krahasim me një grup placebo.

5. Humbje peshe

Megjithëse inulina është e ulët në kalori, ajo zgjerohet në zorrë për të siguruar një ndjenjë të ngopjes. Kjo mund të ndihmojë në frenimin e oreksit dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive gjatë gjithë ditës.

Disa studime tregojnë gjithashtu inulin mund të ndryshojë nivelet e disa hormoneve të oreksit në mënyra që ulin urinë dhe nxisin ngopjen pas ngrënies.

Burimet natyrore të Inulin.png

Burimet natyrore të inulinës

Këtu janë disa nga burimet më të mira dietike të inulinës:

  • Rrënja e çikores - Përqendrimi më i lartë, deri në 80% inulinë

  • Angjinarja e Jeruzalemit - 16-20% inulin

  • Qepë - 1-10% inulin

  • hudhër - deri në 6% pjesa më e madhe e pluhurit të inulinës organike

  • Asparagus - 2-3% inulin

  • Banane - 0.3-0.7% inulin

  • Tërshëra - 0.1-0.4% inulinë

Provoni t'i shtoni këto ushqime në dietën tuaj më shpesh për të rritur marrjen e inulinës dhe përfitimet shëndetësore që lidhen me të.


Çfarë është shurupi inulin?

Me gjithë lavdërimet e drejtuara ndaj pluhurit të pastër të inulinës, ndoshta është për t'u habitur që kushëriri i tij i lëngshëm - shurupi i inulinës - mbetet gjerësisht i panjohur. Megjithatë, kjo zgjidhje e ëmbël vazhdon të fitojë popullaritet midis kompanive dhe njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin që kërkojnë alternativa për variantet e mjaltit të rafinuar, nektarit agave, panjeve dhe frutave të arrës së kokosit. Një arsyetim i ngjashëm zbatohet kur merren parasysh përdorimet e tij. 


Meqenëse shurupi i inulinës i ngjan shumë disa atributeve ndijore të shurupit të misrit, të tilla si profili i shijes, ngjyra, viskoziteti dhe transparenca, formuluesit mund të zëvendësojnë drejtpërdrejt shurupin e pjesës ose të gjithë misrit, ndërkohë që shmangin ndikimin në konsistencën e dëshiruar dhe profilin e shijimit që zakonisht pritet nga aplikimi i synuar, p.sh., akulloret, kosin. ëmbëlsira, darka të ngrira dhe ushqime. Një zëvendësim i tillë sjell merita shtesë shëndetësore falë fruktozave dotry që gjenden brenda përbërjes

Inulin kundër Psyllium Husk.png

Inulin kundër lëvozhgës së Psyllium

Si lëvozhga e psiliumit (PH) dhe organike pjesa më e madhe inulin pluhur e kanë origjinën nga materialet bimore, funksionojnë në mënyrë të ngjashme brenda sistemit tretës, sigurojnë një numër minimal të karbohidrateve neto, nëse ka, kontribuojnë në nivele shumë të lehta energjie dhe kanë përmbajtje fantastike të fibrave që tejkalojnë kokrrat e zakonshme nga pesë deri në shtatë herë. Pavarësisht nga këto ngjashmëri, PH ndryshon në aspektin strukturor dhe funksional. 


Ndërsa të dy llojet e lëvozhgave i përkasin kategorisë së familjes offructan të përshkruar më sipër - ndryshimi kryesor është se këto kanë struktura fundore të degëzuara, të cilat u japin atyre cilësi pak të tretshme, por ofrojnë fuqi masive fermentuese brenda sistemeve trupore (më konkretisht zorrët), duke ofruar mbështetje të madhe për probiotikët dhe florën ekzistuese miqësore. specie që jetojnë atje. 


Këto efekte nxisin shtypjen e aktosfazës, e cila përfundimisht ul aftësitë e uljes së kolesterolit plus rritjen e aktivitetit të receptorit LDL dhe përfundimisht përfundon me një numër të reduktuar sistolik për një mirëqenie më të mirë kardiovaskulare. Disa prova të kafshëve rezultuan të dobishme në kontrollin e hiperglicemisë pas ngrënies dhe minimizimin e sekretimit të lipazës pankreatike.

Suplementet e inulinës

Pluhuri dhe kapsulat e inulinës janë gjithashtu të disponueshme si suplemente. Këto sigurojnë sasi të përqendruara për të përforcuar efektet prebiotike të inulinës. Filloni me doza të vogla dhe punoni deri në 10-15 gram në ditë.

Kur zgjidhni një suplement, kërkoni produkte të standardizuara që të përmbajnë të paktën 10% përmbajtje inuline nga rrënja e çikores. Kjo siguron një dozë efektive prebiotike.

Efektet e mundshme anësore

Inulina konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve, por marrja e tepërt mund të shkaktojë efekte anësore si gazra, fryrje ose diarre. Kjo është për shkak të fermentimit të shpejtë të inulinës nga bakteret e zorrës së trashë.

Ata me probleme të tretjes si IBS mund të kenë nevojë të jenë të kujdesshëm me doza të larta të inulinës nga ushqimet dhe suplementet. Filloni me sasi të vogla dhe ngadalë rrisni marrjen.

RRETH AUTORIT

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve nga UC Berkeley dhe ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.






Referencat:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079596/

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560901/

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728151/

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4298977/