Kur duhet të marr kreatinë monohidrat?

2023-08-03 10:13:30

Creatine Monohydrate është një nga suplementet sportive më të studiuara, i provuar vazhdimisht efektiv për rritjen e masës muskulore, forcës, fuqisë dhe performancës së ushtrimeve. Megjithatë, koha dhe frekuenca e marrjes së kreatinës mund të ndikojnë ndjeshëm në rezultatet. Në këtë udhëzues gjithëpërfshirës, ​​unë do të jap këshilla të hollësishme, të bazuara në prova se kur duhet të merrni kreatinë bazuar në regjimin tuaj të fitnesit dhe qëllimet tuaja.

Pse të merrni kreatinë?

Kreatina është një acid organik i prodhuar natyrshëm në trup për të furnizuar qelizat me energji, rreth 95% e saj ruhet në indet e muskujve skeletorë. Ai luan një rol jetik në sigurimin e energjisë ATP për kontraktimet muskulare gjatë periudhave të shkurtra, intensive të aktivitetit anaerobik si ngritja e peshave ose sprintet. Plotësimi rrit rezervat muskulare të kreatinës, duke siguruar energji shtesë për të përmirësuar performancën e stërvitjes dhe përparimin fizik.

Cilat janë përfitimet e kreatinës.png

Cilat janë përfitimet e kreatinës?

Hulumtimi i gjerë mbi plotësimin e kreatinës demonstron një gamë të gjerë të përfitimeve të performancës dhe fizikës:

· Rrit fitimet e masës së dobët të muskujve kur kombinohet me stërvitjen progresive të rezistencës

· Rrit forcën muskulore duke mundësuar më shumë ngritjen e peshës, kryerjen e përsëritjeve dhe kompletimin e seteve

· Rrit fuqinë dalëse për sportet në varësi të shpejtësisë së sprintit dhe kërcimit vertikal

· Redukton ndarjen e indeve të muskujve gjatë stërvitjeve intensive

· Zvogëlon dëmtimin dhe dhimbjen e muskujve pas stërvitjes

· Përshpejton rikuperimin pas stërvitjes duke u rimbushur pluhur monohidrat i kreatinës me shumicë dhe glikogjeni më shpejt

· Përmirëson kapacitetin e përgjithshëm të stërvitjes duke lejuar vëllim, ngarkesë dhe qëndrueshmëri më të madhe

· Rrit qëndrueshmërinë anaerobe duke vonuar lodhjen brenda grupit dhe "goditje në mur"

· Përmirëson funksionin kognitiv duke përfshirë përqendrimin, kujtesën dhe fokusin mendor

· Ndihmon në rritjen e densitetit mineral kockor duke reduktuar rrezikun e frakturave afatgjatë

Duke maksimizuar rezervat intramuskulare të kreatinës, ajo siguron energji shtesë për të rritur performancën e stërvitjes dhe përshtatjet fizike me kalimin e kohës. Dozimi dhe koha e duhur është çelësi.

A duhet të marr kreatinë para apo pas stërvitjes?

Bazuar në hulumtimin, protokolli ideal është marrja e kreatinës para dhe pas stërvitjeve:

· Doza para stërvitjes: Merrni 3-5 gram 30-60 minuta para stërvitjes. Kjo ngop muskujt dhe siguron energji shtesë gjatë stërvitjes tuaj, duke ulur lodhjen dhe duke rritur kapacitetin.

· Doza pas stërvitjes: Merrni 3-5 gramë të tjera menjëherë pas përsëritjes së fundit. Kjo rikthen me shpejtësi rezervat e varfëruara të kreatinës duke ndihmuar në rikuperimin më të shpejtë dhe mekanizmat e rritjes së muskujve.

Kjo strategji "braketing" siguron që muskujt të kenë kreatinë të bollshme për të maksimizuar performancën dhe fitimet si gjatë dhe pas çdo stërvitje.

A duhet të marr kreatinë çdo ditë.png

A duhet të marr kreatinë çdo ditë?

Për rezultate më të mira, kreatina duhet të plotësohet çdo ditë duke përfshirë ditët e stërvitjes dhe ato jo stërvitje. Arsyet për dozën e vazhdueshme ditore përfshijnë:

· Ruan nivele plotësisht të ngopura muskulare të kreatinës. Kreatina zbrazet me shpejtësi pas vetëm 1-2 ditësh pa suplement.

· Ofron furnizim të vazhdueshëm për të ndihmuar performancën e stërvitjes dhe rikuperimin. Muskujt kanë nevojë për kreatinë ditore për rritjen e kapacitetit të stërvitjes dhe riparimin më të shpejtë.

· Parandalon "efektin e larjes". Ndezja dhe fikja e biçikletës mund të çojë në përfitime të përhershme dhe jo në efekte të vazhdueshme.

Nëse nuk bëni një protokoll të shkurtër të ciklit të kreatinës, përdorimi i përditshëm maksimizon muskujt pjesa më e madhe e kreatinës monohidrate përqendrimet për përfitime të qëndrueshme të forcës dhe qëndrueshmërisë.

Sa kreatinë duhet të marr?

Udhëzimet e rekomanduara për dozën ditore të kreatinës janë:

· 3-5 gram në ditë për shumicën e atletëve dhe të ngritur. Kjo siguron përfitime klinike me efekte anësore minimale afatgjata.

· 20 gram në ditë për 5-7 ditë si "fazë ngarkimi" kur filloni për herë të parë kreatinën. Kjo ngop shpejt rezervat e kreatinës së muskujve.

· 5 gram në ditë të ndarë para dhe pas stërvitjes është optimale në ditët e stërvitjes - duke lejuar performancë të përmirësuar gjatë stërvitjes dhe rikuperim më të shpejtë pas.

· 3 gram një herë në ditë në ditët e pushimit janë të mjaftueshme kreatinë monohidrat me shumicë nivelet në ditët jo-stërvitore.

· Pluhuri preferohet nga kapsulat për kursim të kostos dhe fleksibilitet në dozim.

Kjo siguron kreatinë maksimale muskulare pa tejkaluar përfitimet ose rritjen e efekteve anësore.

Koha më e mirë për të marrë kreatinë për rritjen e muskujve.png

Koha më e mirë për të marrë kreatinë për të fituar muskuj?

Qasja e mbështetur nga hulumtimi për maksimizimin e hipertrofisë muskulare përfshin:

· Në ditët e stërvitjes merrni 2.5-5 gram para stërvitjes, pastaj 2.5-5 gram të tjera pas stërvitjes.

· Në ditët e pushimit, merrni 3-5 gram në çdo kohë gjatë ditës për të ruajtur rezervat e muskujve.

· Koha e dozave para stërvitjes 30-60 minuta para stërvitjes për të lejuar marrjen në qelizat e muskujve.

· Merrni pas stërvitjes menjëherë pas kompletit përfundimtar të punës, ndërkohë që muskujt janë të përgatitur për rimbushje.

· Përdorni një "fazë ngarkimi" 5-7 ditore prej 20 gramësh në ditë kur filloni fillimisht për të ngopur muskujt më shpejt dhe më pas reduktoni në dozën standarde.

Kjo kohë e ndarë ditore siguron që muskujt të kenë bollëk pjesa më e madhe e kreatinës monohidrate për të rritur fuqinë gjatë stërvitjeve dhe për të shpejtuar rikuperimin pas për fitime më të mëdha muskulore me kalimin e kohës.

Kur të merrni kreatinë në ditët e pushimit?

Në ditët e pushimit ose në ditët jo-stërvitore, koha e dozës suaj të kreatinës nuk është aq e rëndësishme. Këtu janë këshilla të shpejta:

· Merrni 3-5 gramë një herë në çdo moment gjatë ditës. Një dozë e vetme ruan rezervat adekuate të kreatinës muskulore në ditët e pushimit.

· Mëngjes, pasdite ose natë të gjitha funksionojnë mirë. Vetëm jini konsistent çdo ditë.

· Shmangni marrjen shumë afër kohës së gjumit, pasi kreatina mund të ndërhyjë në gjumin për disa njerëz për shkak të efekteve të saj të buta stimuluese.

· Merrni me një vakt ose meze të lehtë për të rritur përthithjen dhe për të parandaluar problemet e mundshme të GI.

Qëllimi kryesor është thjesht të plotësoni çdo ditë për ngopje të qëndrueshme të kreatinës së muskujve, qoftë në ditë stërvitje apo pushim.

Kur nuk duhet të merrni kreatinë.png

Kur nuk duhet të merrni kreatinë?

Këtu janë disa skenarë kur përdorimi i kreatinës mund të duhet të ndërpritet ose duhet të shmanget:

· Nëse lëndohet ose shërohet - Ndërprisni kreatinën gjatë rehabilitimit të lëndimeve për të shmangur mbitakimin e trupit gjatë rikuperimit.

· Kur provoni stërvitje të reja - Vlerësoni tolerancën vetëm ndaj programeve të reja të trajnimit përpara se të shtoni shtesa.

· Nëse keni efekte anësore - Rivlerësoni përdorimin nëse shfaqen efekte negative si dehidratim, ngërçe ose stres në veshka.

· Nën moshën 18 vjeç - Suplementet nuk rekomandohen për adoleshentët për shkak të të dhënave të kufizuara të sigurisë në popullatat më të reja.

· Kur jeni shtatzënë ose ushqeni me gji - Mungesa e provave mbi sigurinë e kreatinës gjatë shtatzënisë ose laktacionit.

· Nëse merrni medikamente të caktuara - Kreatina mund të ndërveprojë me diuretikët, antacidet dhe ilaçet anti-inflamatore. Kërkoni udhëzime mjekësore së pari.

Përveç kushteve ose skenarëve specifikë mjekësorë, kreatina mbetet shumë e sigurt për suplemente ditore afatgjatë kur merret me përgjegjësi.

Kur duhet të filloj të marr kreatinë?

Udhëzimet e përgjithshme për kohën optimale për fillimin e plotësimit të kreatinës përfshijnë:

· Kur filloni një program të ri trajnimi intensiv për të maksimizuar forcën dhe fitimet e muskujve.

· Nëse kërkon të përmirësojë prodhimin e fuqisë për aktivitetet atletike në varësi të shpejtësisë dhe aftësisë së kërcimit.

· Kur përgatiteni për një garë ngritëse me fuqi për të rritur performancën e përgjithshme.

· Nëse goditni një rrafshnaltë me fuqi muskulore ose rritje dhe keni nevojë për një nxitje.

· Kur kaloni nga qëndrimi i ulur në atë që të bëheni më rregullisht aktivë dhe në formë.

Kreatina funksionon më mirë kur shoqërohet me stërvitje të qëndrueshme progresive të rezistencës të fokusuar në forcën dhe lëvizjet e fuqisë anaerobe. Koha e përdorimit të tij me qëllimet tuaja të fitnesit është ideale.

A është më mirë të merrni kreatinë para apo pas një stërvitje?

Sipas literaturës shkencore, marrja e kreatinës para dhe pas stërvitjeve individuale ofron përfitime unike:

· Kreatina para stërvitjes ngop rezervat e kreatinës së muskujve menjëherë përpara stërvitjes, duke siguruar energji shtesë për të përmirësuar performancën dhe për të ulur lodhjen gjatë stërvitjes.

· Kreatina pas stërvitjes ndihmon në rimbushjen e shpejtë të rezervave të varfëruara të kreatinës fosfat pas stërvitjes, duke optimizuar rikuperimin dhe mekanizmat e rritjes së muskujve.

· Kjo mbulon të dyja mundësitë kryesore - kapacitetin e zgjeruar gjatë stërvitjeve dhe rikthimin e përshpejtuar pas.

Nëse zgjidhni vetëm një fazë, pas stërvitjes është pak më e largët para stërvitjes për më shumë trainerë të fortë të forcës që i japin përparësi fitimeve të muskujve. Por për shumicën, para dhe pas stërvitjes janë më të mirat.

Si përfundim, për të maksimizuar forcën muskulare, qëndrueshmërinë dhe hipertrofinë nga plotësimi i kreatinës, ndarja e dozave ditore para dhe pas stërvitjeve është strategjia më efektive e mbështetur nga kërkimet.

Referencat:

1. Antonio J, Ciccone V. Efektet e plotësimit të kreatinës monohidrat para dhe pas stërvitjes në përbërjen dhe forcën e trupit. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 36.

2. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Efekti i ndërprerjes së plotësimit të kreatinës duke ruajtur stërvitjen e rezistencës tek burrat e moshuar. J Aging Phys Act. 2004; 12 (3): 219-231.

3. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. Plotësimi i kreatinës nuk redukton dëmtimin e muskujve ose nuk rrit rikuperimin nga ushtrimet e rezistencës. J Strength Cond Res. 2007; 21 (4): 1208-1213.

4. Persky AM, Brazeau GA. Farmakologjia klinike e suplementit dietik kreatinë monohidrat. Pharmacol Rev. 2001; 53 (2): 161-176.

5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Plotësimi i kreatinës me synim specifik ndaj performancës ushtrimore/sportive: një përditësim. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33.


Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.