Kur të pini bcaas

2023-07-18 17:04:27


Megjithëse studimet nuk kanë arritur ende të përcaktojnë kohën ideale për të marrë suplementin, nivelet e BCAA në gjak arrijnë kulmin e tyre 30 minuta pas konsumimit.


Studimi më i ri zbulon se kjo periudhë kohore mund të jetë aq e gjerë sa 5 orë pas stërvitjes, në kundërshtim me besimin e mbajtur prej kohësh se keni afërsisht 45-60 minuta pas stërvitjes për të përfituar sa më shumë përparësi në ndërtimin e muskujve nga marrja e proteinave.


Për më tepër, koha e pas ushtrimit pluhur BCAA me shumicë ose të tjera suplemente proteinike mund të jetë më pak kritike sesa nëse keni ushtruar pa ngrënë kohët e fundit, si në mëngjes herët, nëse keni pasur një vakt ose keni marrë një suplement proteinik 1-2 orë përpara.

Koha më e mirë për të marrë BCAA për humbje peshe.png


Koha më e mirë për të marrë BCAA për humbje peshe


Ndërsa BCAA-të ofrojnë përfitime të provuara për ndërtimin e muskujve, ndikimi i tyre në humbjen e yndyrës është më i nuancuar. Për të maksimizuar efektet e mundshme të humbjes së peshës, sugjerojnë studimet aktuale BCAAs konsumohen më së miri 30-60 minuta para stërvitjes dhe/ose gjatë stërvitjeve në ditët e stërvitjes.


BCAAs mund të ndihmojë në lehtësimin e djegies së yndyrës gjatë stërvitjes duke:


Sigurimi i muskujve me energji dhe vonimi i lodhjes, duke ju lejuar të digjni më shumë kalori për stërvitje (1).

Ulja e niveleve të serotoninës që mund të ulë oreksin dhe dëshirat gjatë stërvitjes (2).

Rritja e shkallës së oksidimit të yndyrës kur merret para stërvitjes aerobike (3).

BCAA-të para stërvitjes me rezistencë optimizojnë gjithashtu sintezën e proteinave të muskujve për të mbajtur masën e dobët në një deficit kalori (4). Ruajtja e muskujve gjatë humbjes së yndyrës është çelësi për menaxhimin e qëndrueshëm të peshës.


Megjithatë, ka prova të kufizuara Pluhur BCAA në raste të tjera rrit ndjeshëm humbjen e yndyrës. Përfitimi kryesor duket të jetë përmirësimi i performancës brenda stërvitjes dhe përbërja e trupit kur merret rreth stërvitjeve.


Koha më e mirë për të marrë BCAA për rritjen e muskujve.png

Koha më e mirë për të marrë BCAA për rritjen e muskujve


Për të maksimizuar rritjen e muskujve, hulumtimet aktuale sugjerojnë:


Dozat BCAA para stërvitjes ndihmojnë në sigurimin e muskujve aminoacidet për të mbështetur sintezën e proteinave gjatë stërvitjes (5).

Marrja e BCAA pas stërvitjes rrit më tej sintezën, veçanërisht së bashku me burimet e proteinave/karbohidrateve (6).

Dozat e BCAA midis vakteve ruajnë sintezën e lartë të proteinave gjatë gjithë ditës (7).

Pra, për të optimizuar ritmet e ndërtimit të muskujve, konsumoni BCAA si para dhe pas stërvitjes së rezistencës, si dhe midis vakteve ose me ushqime gjatë gjithë ditës.


Kur të merrni BCAA dhe kreatinë


Meqenëse kreatina tërheq ujin në qelizat e muskujve ndërsa BCAAs stimulojnë rrugët e ndërtimit të muskujve, kombinimi i tyre mund të çojë në rritje të përmirësuar. Koha optimale varet nga qëllimet tuaja:


Për të fituar forcë, merrni 5-10 g kreatinë së bashku me 10-15 g BCAA para dhe pas stërvitjes.

Për fitime në masë, përdorni të njëjtat doza para / pas stërvitjes së bashku me 5-10 g BCAA midis vakteve.

Kreatina shkakton volumizimin e qelizave, ndërsa BCAA-të nxisin sinjalizimin anabolik. Konsumimi i tyre së bashku para dhe pas stërvitjes siguron një efekt sinergjik që përforcon reagimin e ndërtimit të muskujve (8).

A duhet të marr BCAA çdo ditë.png

A duhet të marr BCAA çdo ditë?


Plotësimi ditor i BCAA mund të jetë i dobishëm nëse qëllimet tuaja përfshijnë:


Rritja e forcës dhe masës muskulore nga trajnimi me rezistencë.

Humbja e yndyrës duke mbajtur muskujt gjatë dietës.

Reduktimi i dhimbjes së muskujve nga stërvitjet intensive ose të shpeshta.

Sigurimi i muskujve me energji gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë.

Përfitimet e BCAAs janë optimizuar rreth stërvitjeve. Por marrja e zakonshme ditore mund të rrisë më tej normat e sintezës së proteinave të muskujve gjatë gjithë ditës (9).


Synoni për të paktën 10 gram BCAA para dhe pas stërvitjes. Në ditët e pushimit, 5 gram midis vakteve ose me ushqime të lehta janë të mjaftueshme për të mbajtur sintezën e lartë të proteinave të muskujve 24/7.


A duhet të pi BCAA para apo pas stërvitjes?


Hulumtimet tregojnë se plotësimi i BCAA është efektiv si para ashtu edhe pas stërvitjes, por koha e saktë varet nga qëllimet tuaja:


Para stërvitjes, pluhur bcaa me shumicë siguroni muskujt me aminoacide për të mbështetur sintezën e proteinave të muskujve gjatë seancës tuaj (10).

Pas stërvitjes, BCAA-të përmirësojnë rikuperimin duke rritur sintezën e proteinave të muskujve pas stërvitjes (11).

Pra, në mënyrë ideale, konsumoni BCAA si para dhe pas çdo stërvitje për të maksimizuar rritjen e muskujve. Nëse duhet të zgjidhni një herë ose tjetrën, para stërvitjes mund të ofrojë përfitime pak më të mëdha duke furnizuar aminoacide gjatë vetë stërvitjes.

A mund të pini BCAA në çdo kohë.png

A mund të pini BCAA në çdo kohë?


Ndërsa BCAA-të ofrojnë avantazhe para dhe pas stërvitjes, ju mund t'i përdorni ato edhe në periudha të tjera të ditës:


Herët në mëngjes pas zgjimit për të ndihmuar në stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve pas agjërimit gjatë natës.

Midis vakteve për të ruajtur nivele të larta të sintezës së proteinave kur janë të ndara.

Para gjumit për të luftuar potencialisht ndarjen e proteinave të muskujve gjatë natës gjatë gjumit (12).

Provat janë më pak të gjera për këto kohë shtesë. Por ato mund të integrohen në një regjim ditor BCAA që fokuson doza më të mëdha rreth stërvitjeve dhe sasi më të vogla në kohë të tjera sipas nevojës.


Miratimi


Përmes dekadave të mia të kërkimit, kam gjetur kohën e saktë të BCAA rreth stërvitjeve dhe gjatë gjithë ditës mund të përmirësojë ndjeshëm rritjen e muskujve, përbërjen e trupit dhe performancën e ushtrimeve. Strategjia më e mirë e përgjithshme është konsumimi i 5-20 g BCAA si para ashtu edhe pas stërvitjes, së bashku me doza më të vogla ndërmjet vakteve dhe ushqimeve. Rregulloni marrjen dhe kohën e BCAA-ve në varësi të nevojave dhe qëllimeve tuaja individuale të rikuperimit. Kur përdoren siç duhet, BCAA-të janë të sigurta, efektive dhe një nga suplementët më të fuqishëm për mbështetjen e zhvillimit të muskujve 24/7.


Referencat:


Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar zgjasin stërvitjen gjatë stresit të nxehtësisë tek burrat dhe gratë. Med Sci Sports Exerc. 1998 janar; 30 (1): 83-91.

Blomstrand E. Një rol për aminoacidet me zinxhir të degëzuar në reduktimin e lodhjes qendrore. J Nutr. Shkurt 2006; 136 (2): 544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Kufizimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar në minjtë me yndyrë Zucker përmirëson ndjeshmërinë e muskujve ndaj insulinës duke rritur efikasitetin e oksidimit të acideve yndyrore dhe eksportin e acil-glicinës. Mol Metab. 2016 korrik 22; 5 (7): 538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Gëlltitja e aminoacideve me zinxhir të degëzuar stimulon sintezën e proteinave miofibrilare të muskujve pas ushtrimeve rezistente te njerëzit. Fiziol i përparmë. 2017 qershor 7; 8:390.

Rreth Autorit

autori bio.jpg




Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.