Kur duhet marrë inulin

Çfarë është Inulin dhe si funksionon?

inulin është një fibër prebiotike e tretshme që gjendet natyrshëm në ushqime të tilla si çikorja, hudhra, qepa, gruri, bananet dhe shpargu. Është i patretshëm nga enzimat njerëzore, por vepron si një burim energjie për bakteret e dobishme të zorrëve si speciet Bifidobacterium dhe Lactobacillus. Inulina suplementare zakonisht nxirret nga rrënja e çikores.

Konsumimi i inulinës nxit rritjen dhe aktivitetin e baktereve të shëndetshme në zorrën e trashë. Kjo mund të forcojë mikrobiomën e zorrëve, të përmirësojë tretjen dhe rregullsinë, të përmirësojë imunitetin dhe thithjen e lëndëve ushqyese dhe të sigurojë përfitime të tjera. Doza standarde e pluhur inulin është 2-10 gram në ditë. Tani le të shqyrtojmë kërkimet mbi kohën optimale.

Koha më e mirë për të marrë inulin për humbje peshe

Nëse qëllimi juaj kryesor është humbja e peshës ose mbajtja e një peshe të shëndetshme afatgjatë, studimet tregojnë se marrja e inulinës afërsisht 30 minuta para vakteve kryesore mund të jetë më e dobishme.

Në një provë klinike 3-mujore të botuar në Obesity Facts, të rriturit obezë u randomizuan për të marrë ose 10 gram inulin shtesë ose placebo të tretur në ujë 30 minuta para drekës dhe darkës. Grupi i inulinës humbi dukshëm më shumë peshë në krahasim me placebo deri në fund të studimit.

Konsumimi inulin me shumicë 30 minuta para ngrënies mendohet të jetë e dobishme, sepse nxit ndjenjën e rritjes së ngopjes dhe ngopjes menjëherë para vaktit. Kjo ka të ngjarë për shkak të aftësisë së inulinës për t'u zgjeruar dhe për të formuar një xhel viskoz kur bie në kontakt me ujin në traktin gastrointestinal. Marrja e tij 30 minuta përpara siguron kohë të mjaftueshme për zhvillimin e këtij efekti formues, i cili më pas mund të çojë në uljen e marrjes së përgjithshme të kalorive gjatë vaktit.

Bazuar në hulumtimin, unë rekomandoj marrjen e 5-10 gram pluhur inulin të tretur në 8-12 oz ujë afërsisht 30 minuta para 1-2 vakteve kryesore të ditës nëse synoni të reduktoni marrjen e kalorive dhe të humbni peshë. Kjo dozë dhe koha duket optimale. Përhapja e marrjes së inulinës gjatë gjithë ditës në 2-3 porcione mund të jetë gjithashtu një strategji efektive.

Kur të merrni inulin për gjumë?

Hulumtimet e reja sugjerojnë inulin me shumicë plotësimi mund të ndihmojë në mbështetjen e gjumit më të thellë dhe me cilësi më të lartë te ata me modele të ndërprera të gjumit.

Në një studim të fundit të botuar në Journal of Chiropractic Medicine, të rriturve me ankesa për gjumë iu dhanë ose 3 gram inulin në ditë që rrjedh nga angjinarja e Jerusalemit ose placebo për 4 javë. Grupi i inulinës përjetoi përmirësime të konsiderueshme në efikasitetin e gjumit, kohën e gjumit dhe fillimin e gjumit në krahasim me placebo.

Ndërsa nevojiten akoma më shumë kërkime, shkencëtarët supozojnë se këto përfitime lidhen me efektet prebiotike të inulinës në mikrobiomën e zorrëve. Modulimi i përbërjes së florës së zorrëve mund të ndihmojë në optimizimin e niveleve të neurotransmetuesve kryesorë dhe hormoneve të përfshirë në rregullimin e cikleve gjumë-zgjim.

Bazuar në hulumtimet e kufizuara por premtuese, unë rekomandoj marrjen e 3-5 gram pluhur inulin shtesë rreth 30 minuta para gjumit për ata që kërkojnë të përmirësojnë cilësinë e gjumit në mënyrë natyrale. Doza mund të rritet gradualisht deri në 10 gram sipas tolerimit. Këshillohet monitorimi i matjeve të gjumit para dhe gjatë marrjes së inulinës.

A mund të merrni inulin në stomak bosh?

Në përgjithësi është i sigurt për t'u marrë pluhur inulin me shumicë me stomakun bosh gjënë e parë në mëngjes, por rekomandohet futja e tij ngadalë në doza më të ulëta për të minimizuar rrezikun e efekteve anësore.

Disa individë raportojnë efekte të lehta anësore të GI si fryrje, gazra dhe siklet në bark kur konsumojnë inulin, veçanërisht në doza të larta me stomakun bosh. Duke filluar me vetëm 1-2 gram të tretur në ujë pas zgjimit dhe duke u rritur në mënyrë graduale gjatë 2-3 javësh, i lejon mikrobiomës së zorrëve të përshtatet ndërsa popullatat e baktereve të dobishme zgjerohen.

Kjo metodë e fillimit të ulët dhe ecin ngadalë kur merrni inulin në stomak bosh mund të ndihmojë në parandalimin e prodhimit të tepërt të gazit dhe shqetësimit gastrointestinal. Brenda disa javësh, shumica e njerëzve i tolerojnë mirë dozat më të mëdha.

Sa shpesh duhet të merrni inulin?

Shumica e sprovave klinike njerëzore që tregojnë përfitimet shëndetësore të inulinës e kanë administruar atë në baza ditore, duke sugjeruar që konsumimi ditor është ndoshta ideal. Megjithatë, ndarja e dozës ditore në 2 ose 3 porcione më të vogla të konsumuara gjatë ditës mund të përforcojë më tej efektet e inulinës.

Në një studim, pjesëmarrësve iu dhanë 5 gram pluhur inulin 3 herë në ditë (gjithsej 15 gram në ditë). Pas vetëm 2 javësh, ky grup tregoi rritje të konsiderueshme të niveleve të Bifidobacterium në zorrë në krahasim me placebo.

Bazuar në gjetje të tilla, unë zakonisht rekomandoj marrjen e gjithsej 5-10 gram inulin të ndarë në 2 ose 3 doza në ditë. Kjo siguron një fluks të vazhdueshëm të fibrave prebiotike për të ushqyer bakteret e dobishme të zorrëve.

A është në rregull të marrësh inulin çdo ditë?

Studime të shumta te njerëzit raportojnë se plotësimi ditor i inulinës duket i sigurt dhe i toleruar mirë për shumicën e të rriturve të shëndetshëm kur merret deri në 1 vit. Megjithatë, mund të ndodhin efekte anësore të lehta gastrointestinale, kështu që rekomandohet futja graduale.

Në raste të rralla, individët e ndjeshëm ndaj ushqimeve FODMAP përjetojnë diarre, simptoma të përkeqësuara të IBS ose gaz dhe fryrje të tepërt nga përdorimi i rregullt ditor i inulinës. Ndërprerja e suplementeve zakonisht i zgjidh këto çështje shpejt.

Me kusht që ta toleroni mirë inulinën pa reagime negative, marrja e saj çdo ditë ofron përfitime të rëndësishme prebiotike për shëndetin e tretjes me rreziqe minimale. Megjithatë, është e mençur të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni përdorimin e rregullt të ndonjë suplementi të ri.

A ndikon inulina në gjumë?

Këtu janë sugjerimet e përgjithshme të dozimit bazuar në qëllimet tuaja shëndetësore të synuara:

• Për shëndetin e përgjithshëm të tretjes dhe zorrëve - Filloni me 2-3 gram në ditë dhe rriteni gradualisht në 5-10 gram të ndarë në 2 doza ditore.

• Për menaxhimin e peshës - Merrni 5-10 gram rreth 30 minuta para 1 ose 2 vakteve kryesore.

• Për përmirësimin e gjumit - Provoni 3-5 gram para gjumit, mund të ndërtoni deri në 10 gram.

• Për kolesterolin dhe shëndetin e zemrës - 10 gramë në ditë duket efektive në bazë të studimeve.

Kur plotësohet me ndonjë fibër si pjesa më e madhe e pluhurit të inulinës organike, sigurohuni që të pini shumë ujë. Dhe si gjithmonë, është më mirë të filloni të ulët dhe të ecni ngadalë kur rritni dozën për t'i dhënë kohë trupit tuaj për t'u përshtatur.

Doza e inulinës në ditë

Për të shmangur toksinën, kini frikë nga tableta e aplikueshme (mbi) dhe mbani në mend kufirin e sipërm. Sipas FDA-së, studimet nuk kanë vendosur asnjë të mirë negative të rëndësishme tek të rriturit e shëndetshëm, të cilët konsumonin aq të rëndësishëm sa 40 gram inulinë në ditë.14 Në doza të larta (më pak se 40 gram), gazi dhe jashtëqitjet e lirshme janë negativet më të zakonshme. efekt.

megjithatë, mund të dëshironi të kërkoni kujdes mjekësor, nëse konsumoni më shumë se kjo sasi ose më shumë se sa rekomandohet nga një ofrues i kujdesit shëndetësor.

Sa herë në ditë duhet të merrni inulin?

Pluhur inulin organik me shumicë është e lartë në fibra dhe mund të përfshihet në dietën tuaj të përditshme duke u tretur në pije ose ushqim.

Për shembull, një suplement tipik siguron 4.5 g fibra për porcion dhe mund të konsumohet deri në tre herë në ditë.

Bottom Line

Në përmbledhje, studimet klinike njerëzore sugjerojnë se koha strategjike e marrjes së inulinës mund të ofrojë avantazhe në varësi të qëllimeve tuaja të veçanta shëndetësore. Konsumimi i inulinës afërsisht 30 minuta para ngrënies duket optimale për humbje peshe, ndërsa marrja e saj para gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Në minimum, synoni për një dozë ditore, por ndarja në 2-3 porcione më të vogla mund të përmirësojë efektet prebiotike të inulinës. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse suplementi është i duhuri për ju.

Referencat:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628108/

https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1295/4617100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463314/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276

RRETH AUTORIT

Celine Xu është një botaniste me mbi 15 vjet përvojë në kërkimin dhe zhvillimin e ekstrakteve bimore për aplikime ushqyese dhe farmaceutike. Ajo drejton një ekip R&D të fokusuar në identifikimin, kultivimin dhe nxjerrjen e bimëve mjekësore. Celine Xu fitoi një doktoraturë. në Biologjinë e Bimëve ka autore të artikujve të shumtë në revista të rishikuara nga kolegët rreth përfitimeve shëndetësore të fitokimikateve specifike. Ajo shpesh flet në konferencat e industrisë për zhvillimet e reja në kërkimin e ekstraktit të bimëve. Celine Xu është e përkushtuar për të avancuar të kuptuarit shkencor se si përbërësit e synuar të bimëve mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e njeriut.